Харчування для набору маси та втрати жиру огляд d; експерт
Протягом останніх десяти років фітнес, а особливо бодібілдинг, зростали. Зокрема завдяки недорогим фітнес-каналам, а також спортивним тренерам, що з’являються в Інтернеті.
Отже, силові тренування ніколи не були простішими. Незалежно від того, у спортзалі чи вдома, цей вид спорту продовжує завойовувати своїх послідовників.
Раптом знайти поради щодо прогресу, побачити, як з’являються ваші черевні преси та вдосконалити силует можна швидко, за допомогою декількох клацань в мережі.
Але де важче знайти відповідну пораду, коли справа стосується харчування. Між порадами та рекомендаціями брендів щодо роздягальні, які заохочують вас споживати їх продукти, іноді буває важко розділити речі.
Тож, щоб допомогти вам просунутися, ось кілька корисних порад, щоб визначити шанси на вашу користь.
ХТО Я?
Перш ніж ми підемо далі, ви можете задатися питанням, хто я такий, щоб сказати вам, що робити? і чому ти повинен вірити мені комусь іншому? І ти маєш рацію ...
Мене звуть Грегорі, і я тренер зі спорту у Женеві. Я також є автором блогу LA DIETE FLEXIBLE, який займається переважно харчуванням та втратою ваги (втрата жиру або «сухої» маси для пуристів) без розладів.
Моя подорож змусила мене зацікавитись харчуванням, особливо, щоб задовольнити зростаючий попит клієнтів, які прагнуть розвинути більш спортивну фігуру. Саме з цієї причини в 2007 році я пройшов онлайн-курс під назвою "Байєсівський бодібілдінг", який зараз визнаний одним із найповніших у цій галузі. За 8 місяців занять я мав доступ до понад 2500 сторінок та вивчення науки про тренування та харчування. З тих пір я намагався боротися з хибними уявленнями та хибними порадами, які забруднюють Інтернет.
Ви впевнені, що я, безумовно, можу дати вам хорошу пораду?
Моє бачення харчування для бодібілдингу та набору маси
Якщо є одна область, в якій бренди упереджують рекомендації, це харчування.
На думку деяких з них, якщо ви практикуєте силові тренування і не вживаєте білок 8 разів на день, ви ніколи не прогресуєте.
Особисто мені це подобається просто. Те саме стосується рекомендацій, якими я ділюсь у своєму блозі чи деінде.
Отже, перед тим, як іти далі, ось невелике нагадування: Перш ніж займатися бодібілдингом, ти перш за все людина і як таке, твоєму організму потрібно:
А інше, наприклад, те, що рекомендують більшість брендів, нам байдуже ...
Жоден продукт, яким би він не був, ніколи не замінить сирої натуральної їжі. Тому, якщо ви хочете прогресувати, перш ніж говорити про BCAA, амінокислоти, спалювачі жиру чи сироваткову шейкер, зосередьтеся на справжній їжі.
Досить простий спосіб складання тарілок та використання 40/30/30, а саме:
- 40% вуглеводів (крупи, фрукти та овочі)
- 30% ліпідів (оливкова олія, горіхи, лосось ...)
- 30% білка (яйця, м’ясо, риба тощо)
Якщо ваші тарілки не схожі на це, не потрібно витрачати сотні євро на харчові добавки.
Перш за все, спробуйте харчуватися більш збалансовано.
Потім, залежно від ваших особистих цілей (і якщо ви хочете бути більш конкретними), наступні 2 глави повинні вас зацікавити.
Харчування для набуття м’язової маси
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Я часто раджу своїм клієнтам підраховувати калорії протягом перших тижнів. Це дозволяє їм виробити хороші звички і стати на правильну ногу. Саме по собі це насправді не складно. Це займає лише кілька хвилин на день і хороший інструмент. Програми MyFitnessPal та FatSecret дуже хороші для цього.
Багато людей практикують силові тренування з метою нарощування м’язової маси. Якщо це ваш випадок, ось як оптимізувати ваші зусилля.
Найголовніше з усіх, без сумніву, - створити КАЛОРІЙНИЙ ЛІК, тобто з’їдати більше калорій, ніж потрібно, щоб тіло могло нарощувати м’язи.
Дуже простий спосіб оцінити свої потреби - помножити вагу тіла на 38. Наприклад:
80 кг * 38 = 3040 калорій/день
Це дає вам дуже хороший вихідний пункт для оцінки ваших щоденних потреб у харчуванні. І хоча існують більш точні методи, цей метод дасть вам хороший вихідний пункт для нарощування м’язової маси.
Їжте достатньо білка. Вони необхідні для нарощування м’язів, однак вам не потрібно споживати величезні суми, як це рекомендує більшість брендів (чим більше ви споживаєте, тим більше доходу отримують ці компанії).
Зосередьтеся на діапазоні від 1,3 (для початківців) до 1,8 грама (для просунутих) білка на кілограм ваги тіла, цього більш ніж достатньо для набору м’язів.
Наприклад: 80 кг * 1,3 = 105 г білка на день (або 420 калорій з білка).
Для цього вибирайте птицю, червоне м’ясо, рибу, яйця та сир.
Решту калорій можна розділити між вуглеводами та жирами. Зі свого боку, я зазвичай рекомендую 30% жиру, а решту - вуглеводів. Якщо я повернусь до прикладу вище, це дасть:
- Білки: 420 калорій/ 105 грам (1 г білка = 4 калорії)
- Ліпіди: 1000 калорій/ 110 грам (1 г жиру = 9 калорій)
- Вуглеводи: 1620 калорій/405 грам (1 г вуглеводів = 4 калорії)
Наберіться терпіння, адже за кілька днів нічого не відбувається, особливо при силових тренуваннях.
Зосередьтеся на виконанні попередніх 2 пунктів і дотримуйтесь його протягом декількох тижнів, щоб сподіватися побачити переконливі результати.
Як фон, чим більше ти новачок, тим легше буде нарощувати м’язову масу. І навпаки, для того, щоб хтось просунутий побачив перші результати, знадобиться більше часу.
Харчування для втрати жиру та сушіння
Ми часто думаємо про нарощування м’язової маси та схуднення як про дві абсолютно протилежні речі. Але що стосується тренувань, це майже те саме. Бодібілдінг корисний як для збільшення м’язової маси, так і для втрати жиру.
З іншого боку, що стосується харчування, то підхід дуже різний.
Під час набору маси бажаний надлишок калорій. І навпаки, для втрати жирової маси (її також називають «сухою»), ми спробуємо створити КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ. Тобто організму буде даватися менше калорій, ніж йому потрібно. Мета полягала в тому, щоб змусити його використовувати жирові запаси.
Для цього я раджу помножити цільову масу тіла на число від 22 до 28.
- 22 якщо ви сидячий
- 24 якщо у вас активна робота
- 26 якщо у вас фізична робота або ви спортсмен
- 28 якщо ви дуже активні
Приклад для людини вагою 80 кг (вчитель), яка хотіла б скинути 8 кг:
72 кг * 24 = 1728 калорій/ день
Знову ж таки, такий простий розрахунок вже може дати вам хорошу стартову оцінку для початку втрати жиру. Однак будьте обережні, щоб не відняти більше 10 кг від вашої поточної ваги. Краще брати це поетапно і витратити час, щоб зробити це правильно.
Як бачимо, при однаковій вазі ми далекі від 3040 калорій, необхідних людині для набору м’язової маси.
В іншому це досить ідентично.
Ми завжди прагнемо споживати від 1,3 г до 1,8 г білка на масу тіла і просто зменшувати кількість вуглеводів і жирів.
Білки: 80 * 1,3 = 105 г/день (або 420 калорій)
Що стосується інших макроелементів (вуглеводів та ліпідів), коли їх кількість нижча, я, як правило, раджу розподіляти за вашим бажанням, не виключаючи повністю те чи інше:
1728 - 420 = 1308 калорій
Ось кілька порад. Кожен з них настільки ж ефективний, як і інші.
Вуглеводи: 808 калорій/жири: 500 калорій
Вуглеводи: 654 калорії/жири: 654 калорії
Вуглеводи: 500 калорій/жири: 808 калорій
Ви можете вибрати той, який вам найбільше підходить відповідно до ваших харчових уподобань. Харчування залишається перш за все індивідуальною справою.
Щоб зробити це добре, просто задайте собі таке запитання: Вас більше приваблюють вуглеводи (крохмаль, хліб тощо) або ліпіди (сир, олія тощо)? тоді просто виберіть варіант, який найкраще відповідає вашим уподобанням.
Якщо ви хочете піти ще далі і отримати якомога більше інформації про втрату жиру, я настійно рекомендую книгу Крістофа Боннефонта та Вілла Янсенса: Таємниці сухого, яка є, мабуть, однією з найбільш повних книг на цю тему на даний момент.
У цій статті я сподіваюся, що я допоміг вам чіткіше зрозуміти харчування, яке підходить для бодібілдингу. Але найважливіша інформація з усіх, без сумніву:
"Збільшення маси або втрата ваги, неважливо, ви перш за все людина і ніщо не замінить переваги справжньої їжі".