Харчування для набору ваги та схуднення - Приклади таблиць - Будьте в тонусі!
Був час, коли у Facebook кружляла картинка спортзалу та кухні, де говорилося, що важко не те, що ти робиш у спортзалі, а те, що робиш на кухні. Це більше не буде для вас правдою, тому що я покажу вам, як створити свій раціон для збільшення м’язової маси разом із деякими прикладами прийому їжі.
Як ви добре знаєте, ваші результати в тренажерному залі значною мірою залежать від 2 основних факторів: навчання та харчування.
Оскільки перший фактор досить часто вивчався та обговорювався в цьому блозі, настав час вдатися до деталей та спростити питання харчування - мабуть, єдине, що заважає отримати бажані результати.
Секрет цього плану дієти полягає в тому, що вам не доведеться турбуватися про мікроелементи та макроелементи.
Вам не доведеться зважувати свої страви або готувати їх свято.
Залиште це спортсменам, які змагаються. Ви просто хочете виглядати краще за всіх своїх друзів, а не за інших спортсменів на сцені. 😉
Без зайвих сумнівів, ось що вам потрібно знати про дієту для зростання м’язової маси та спалювання жиру.
Ваше тіло здатне (як ви вже напевно вже переживали) харчуватися величезними стравами. Насправді це може навіть перетворити залишки їжі або сміття на поживні речовини, які можна використовувати як паливо.
Ця їжа для вашого тіла - не що інше, як паливо.
Ми еволюціонували, щоб оцінити певні продукти, які містять більше калорій, такі як цукор та жири, але лише для того, щоб спонукати вас отримувати більше. Ваше тіло досі дивиться на їжу як на просте паливо.
Коли ви починаєте сприймати їжу як паливо, ви починаєте відходити від ідеї "на який смак?" до "це мені добре?" І це надзвичайно важливо, якщо ви хочете отримати якісь помітні результати.
Нижче я поділюсь з кожним макроелементом (білками, жирами та вуглеводами), і я розповім вам, які джерела якості можна отримати з них.
білки - Покладіть на перше місце джерела жиру
- Морепродукти: лосось, тріска, тунець, креветки, тилапія, молюски
- Куряча грудка та грудка індички
- Цілі яйця та білки
- Пісна яловичина: стейк, м’язи
- Пісна свинина: м’язи
- Молочні продукти: молоко, грецький йогурт, сир
- соєвий
- Білкові порошки: сироватка та казеїн
Здорові жири
- Волоські горіхи: волоські, мигдаль, фундук, пекан, арахіс, каштани, фісташки
- Насіння: льон, кунжут, соняшник, голубець, чіа
- оливки
- Авокадо
- Масла: оливкова, кокосова, авокадо, соняшникова
- Арахісове масло
- Молочні продукти з нормальним вмістом жиру
вуглеводи
- лобода
- Вівсянка
- Коричневий, білий і довгозернистий рис
- Овочі та квасоля
- Макарони та хліб з непросіяного борошна
- картопля
На додаток до цих 3 макроелементів, ви також повинні бути обережними, які фрукти та овочі ви їсте, оскільки деякі з них можуть містити занадто багато цукру або не давати вам необхідних поживних речовин.
Овочі - свіжі/заморожені
- З листом: шпинат, ріпа
- Брокколі, цвітна капуста та капуста
- морква
- редис
- перець
- Зелена квасоля та горох
- огірки
- Свіжа зелень: базилік, орегано, розмарин
Фрукти - свіжі/заморожені/консервовані
- Чорниця, малина, полуниця
- Апельсини, щеплення, лимони
- Червоні та жовті пір’я
- Яблука, банани, персики та інші фрукти
Поклавши руки на ворота
Заголовок цього абзацу не є метафорою, вам дійсно доведеться тримати руки на частинах, тому що так ви будете розподіляти їжу, описану вище.
Якщо ви не людина, яка любить зважувати свою їжу до останнього грама і ретельно розподіляти її під час їжі, цей спосіб заощадить вам багато часу, енергії та стресу.
Ось такі розміри порцій, які ви можете використовувати:
- білки: 1 відкрита долоня = 1 порція
- вуглеводи: 1 кулак = 1 порція
- Мастила: 1 великий палець = 1 порція
- Овочі: 1 кулак = 1 порція
- фрукти: 1 штука/кулак = 1 порція
Ви просто берете білкові ворота за долоню і кладете їх на тарілку.
Це далеко не дуже точний метод, але він дуже ефективний і швидкий.
Так ви зможете спалювати жир і постійно нарощувати м’язову масу. Вам не доведеться переживати муки періоду росту/відгодівлі, за яким настає період визначення. Ви будете визначені протягом року, і ви будете нормально нарощувати м’язову масу.
Постійно наповнюйте бак
Коли ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібно дати своєму тілу необхідні йому поживні речовини. Інакше він нічого не зробить і вважатиме за краще просто знищити м’язову масу, щоб заощадити енергію.
Ось чому вам потрібно постійно наповнювати свій бак поживними речовинами. Найкраще їсти кожні 3-4 години, але ви можете експериментувати і знаходити ідеальний інтервал.
Деякі дуже активні люди можуть приймати їжу кожні 3 години, інші, які залишаються в офісі цілий день, можуть приймати їжу кожні 4-5 годин.
Яка б ідея не була однаковою, ви повинні годувати своє тіло поживними речовинами, щоб рости в масі, але ви не повинні перевищувати певний показник, щоб не набрати вагу.
Ось кілька прикладів страв та закусок, які ви можете використовувати.
Ці таблиці не прибиті цвяхами, тому ви можете їх формувати, ви можете їх модифікувати, ви можете робити з ними все, що завгодно, якщо ви дотримуєтесь правил, що стосуються порцій. 🙂
Як приготувати сніданок, обід і вечерю
- білка: 1-2 порції, великі як долоня
- вуглеводи: 2-3 порції як кулак (стіл перед тренуванням), 0-1 порції для решти страв
- жири: 1/2 - 1 порція на стіл
- овочі: 2 порції розміром з кулак
- фрукти: 3-4 порції як кулак протягом дня, ви можете розділити їх як завгодно
Як зробити власні закуски
На додаток до 3 основних прийомів їжі протягом дня, ви будете мати 2-3 закуски, які дозволять вам насититися. Ось як їх надати:
- білка: 1 порція у вигляді пальми
- вуглеводи: Порція 0-1, велика як кулак
- жири: 0 - 1 порція на стіл
- овочі: 0 - 1, що служить кулаком
- фрукти: 3-4 порції як кулак протягом дня, ви можете розділити їх як завгодно
Приклади таблиць
Нижче ви знайдете приклад плану дієти на тренувальний день. Вам не потрібно стежити за кількістю, яку я вам даю, ці страви лише для того, щоб допомогти вам скласти уявлення про те, як повинен виглядати день із 6-разовим прийомом їжі.
[Mks_accordion]
[mks_accordion_item title = "Сніданок"]
Яйця 4
Перець 1-2
Цибуля 1/2 - 1
Вівсянка 50-100 г.
горіхи
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = ”Обід”]
Над кодом 1 середня порція
білий рис 100 г.
Овочева суміш 2 порції
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Перекус перед тренуванням"]
Вплив сироваткового білка 1 склянка
Банан 1
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Другий перекус (після тренування)"]
Вплив сироваткового білка 1 склянка
Декстроза (форма цукру) або інші прості вуглеводи 60 г.
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Китай"]
Стейк 200-300 г.
Варена/запечена картопля 1 море
Салат
Перець 1-2 середовища
Цибуля 1/2
Ягоди 30-50 г.
арахіс
Олія (оливки/соняшник) 2 маленькі ложки
[/ Mks_accordion_item]
[mks_accordion_item title = "Останній смак"]
Вплив сироваткового білка 1 склянка
Банан 1
Арахісове масло 2 столові ложки
[/ Mks_accordion_item]
[/ Mks_accordion]
Знову ж таки, це не харчова схема, якої потрібно дотримуватися. Це лише приклад з одного з моїх навчальних днів.
Зазвичай у ті дні, коли я не тренуюсь, у мене буде лише 3 основних прийоми їжі та дві закуски. Я не снідаю яєць щоранку, іноді готую смузі з білком, вівсянкою, ягодами, молоком та бананом, але здебільшого це їжа, яку я їжу.
Тепер ми підійшли до тієї частини, коли ми говоримо про золоту середину.
Кожен хоче знати, які добавки вживає і що слід приймати.
Але я сподіваюся, ви, читач цього блогу, знаєте краще за це. Харчування протягом дня набагато важливіше за добавки, які ви приймаєте.
І добавки допомагають, іноді навіть дуже, але їжа з «справжньою їжею» є і буде залишатися основою добре збудованого організму.
Для мене добавки завжди означали одне: прискорення результатів.
Ви можете набрати м’язову масу і схуднути без добавок, але повірте, це буде непросто.
Всі добавки, про які я буду говорити, походять Міпротеїн адже це бренд, якому я довіряю та рекомендую всіх.
Вам не будуть потрібні всі складні добавки на ринку. Здебільшого ви далеко зайдете лише за допомогою наступних 3 добавок:
Білковий порошок - Вплив сироваткового білка
Коли ви намагаєтеся досягати певної кількості білка щодня, буває дуже важко отримати все з таких продуктів, як м’ясо та яйця. Тут надходять сироваткові білки.
Я не думаю, що їм потрібна повна презентація, але якщо ви хочете дізнатись більше про них, зокрема, чому вони найкращі, ви можете прочитати цю статтю.
Перед тренуванням - MyPre
Як правило, я не рекомендую перед тренуваннями всім, але я закликаю їх почати з креатину моногідрату. Але оскільки ви хочете максимізувати свої результати в тренажерному залі, одночасно спалюючи жир, хороша попередня тренування дасть вам необхідну енергію.
Харчування для збільшення ваги та схуднення - приклади таблиць
MyPre - це найефективніша передтренування, яку я коли-небудь використовував. Якщо ви шукаєте хороший, ви можете спробувати. 😉
BCAA - BCAA 4: 1: 1
BCAA - абревіатура амінокислот з розгалуженими ланцюгами або розгалужених амінокислот. Я не збираюся починати пояснювати всі переваги цих амінокислот, тому що це буде дуже довга стаття і тому, що я вже робив це тут.
У будь-якому випадку, ідея полягає в тому, що BCAA потрібні для масового відновлення та зростання. BCAA 4: 1: 1 - найкращий варіант, який ви можете вибрати.
Ті з Міпротеїн Він також пропонує вам неймовірну пропозицію, адже ви читаєте цей блог. Якщо ви використовуєте наведений нижче код, ви отримаєте знижку 30% на перше замовлення, розміщене на сайті (для роботи пропозиції потрібно мати рахунок).
Використовуйте код: STAIINFORMA
висновок
Це приблизно все, що вам потрібно знати, щоб добре розпочати і правильно налаштувати своє харчування.
Дотримуйтесь порад, які я вам дав, будьте послідовними і не падайте духом, якщо результати затримуються. 😉
Удачі, і до зустрічі наступного разу!
Харчування для росту, харчування, харчування для росту м’язів, зростання маси, приклади таблиць, м’язова маса, харчування