Харчування для підвищення продуктивності під час занять спортом

«Жодного тренування без фітнес-бару» - мрія наших постачальників спортивного харчування. Практика показує щось інше: Іноді під час занять спортом можна добре ладнати без їжі. Залежно від інтенсивності та тривалості, нам слід їсти та пити іноді більше, іноді менше під час фізичних вправ. Питання в тому, що і скільки це повинно бути?

продуктивності

Огляд вмісту

Ця сторінка стосується таких тем:

Скільки енергії я повинен додати до тіла під час вправ?

Наступні малюнки дають вам уявлення про те, скільки енергії ми використовуємо у спорті на витривалість. Вони застосовуються до спортсменів вагою 70 кг:

  • Пробіг на 10 км: приблизно 700 ккал
  • Марафон: приблизно 2800 ккал
  • Плавання 1500 м вільним стилем: приблизно 400 ккал
  • 1 година їзди на велосипеді: приблизно 900 ккал

Організм покриває цю енергетичну потребу з різних джерел:

  • Спалювання жиру в організмі
  • Споживання накопиченого глікогену (вуглеводів)
  • Споживання білка
  • Спалювання свіжопоставленого цукру

Велика частина енергії, яка нам потрібна, надходить із запасів, які ми вже змішали перед вправами. Отже, під час занять спортом нам потрібно використовувати лише частку енергії, яка нам потрібна. Якщо ми надаємо свіжу енергію під час тренувань, це зберігає власні запаси організму і, таким чином, розширює його діапазон.

Харчування для нетривалих спортивних занять до 60 - 90 хвилин

Емпіричне правило: Для коротших тренувальних занять та змагань менше 60 - 90 хвилин вам не потрібно ніякого енергопостачання під час занять спортом - яким би інтенсивним він не був. На початку ваш організм має достатньо запасів на борту, щоб витримати все навантаження без дозаправки.

Харчування для більш тривалих та інтенсивних спортивних секцій понад 90 хвилин

Коли ми робимо вправи з низькою інтенсивністю, більша частина енергії надходить від метаболізму жирів. У кожного добре підготовленого спортсмена все ще є кілька кілограмів жиру в організмі; При низькій частоті пульсу цих запасів жиру теоретично достатньо для того, щоб цілими днями займатись спортом, нічого не їсти. Правило: якщо ваша спортивна діяльність триває довше і є більш інтенсивною, ви повинні вносити свіжу енергію між ними - бажано з вуглеводними напоями та їжею.

Вуглеводи швидкої та повільної дії

Обмежуючим фактором поглинання енергії під час фізичних вправ є травлення: цукор повинен потрапляти з кишечника в кров - залежно від типу цукру, це відбувається з різною швидкістю:

Кожна їжа (наприклад, банани, енергетичні батончики, енергетичні напої тощо) містить різні форми цукру:

  • Прості цукри/моносахариди такі як глюкоза (виноградний цукор у фруктах, солодощі), фруктоза (фруктовий цукор у фруктах)
  • Дисахариди як мальтоза (солодовий цукор у солодощах та пиві), сахароза (буряковий цукор або столовий цукор у солодощах та напоях) та лактоза (молочний цукор у молоці, солодощі)
  • Полісахариди як крохмаль (найважливіший дієтичний вуглевод у зернах, картоплі, овочах та бобових)

Всі вуглеводи всмоктуються з кишечника в кров у вигляді моносахаридів. Звідти вони потрапляють у клітини організму. Моносахариди швидко всмоктуються в кров: наприклад, глюкоза доступна в крові лише через 5 хвилин після всмоктування. Спочатку дисахариди слід розділити на моносахариди, а це означає, що їх всмоктування в кров відбувається повільніше. Полісахариди розкладаються на моносахариди в кілька етапів і таким чином повільно і безперервно потрапляють у кров.

Суміш простих і складних вуглеводів

Для харчування під час занять спортом це означає: Якщо, наприклад, батончик захищає вас від зниження продуктивності, найкраще, якщо він містить широкий спектр вуглеводів. Глюкоза швидко потрапляє в кров і допомагає негайно, мальтоза тримається трохи довше, а крохмаль забезпечує енергію довше. Наприклад, бари PowerBar Energize and Ride складаються за цим принципом і є розумними джерелами енергії для занять спортом на витривалість. Вони забезпечують хорошу суміш простих і складних вуглеводів, які зберігаються протягом різного періоду часу.

Наприклад, якщо ви приймаєте PowerBar Energize щогодини під час їзди на велосипеді, бігу на великі відстані або триатлону, за вами добре доглядають.

Що і скільки слід пити під час фізичних вправ?

Вода важлива, оскільки вона є засобом транспортування всіх поживних речовин у нашому організмі, оскільки допомагає вирівнювати температуру за допомогою потовиділення. Коли ми потіємо, ми втрачаємо рідину та цінні мінерали, електроліти. Втрата електролітів впливає на натрій і хлор (= кухонна сіль), магній, калій і кальцій. За кількістю натрій і хлор переважають на сьогоднішній день. Ми втрачаємо електроліти як через піт, так і через сечу після фізичних вправ. В ідеалі ми замінимо точну суму, яку ми втратили.

Замініть виділену рідину та мінерали

Спортсмени на витривалість втрачають на літр поту:

  • Натрій: 1,2 грама на літр
  • Хлор: 1,0 грам на літр
  • Калій: 0,3 грама на літр
  • Кальцій: 0,2 грами на літр
  • Магній: 0,04 грама на літр

Тож визначте, скільки рідини ви втрачаєте за годину фізичних вправ. Для цього встаньте на ваги до і після вправ і визначте свою втрату ваги. За допомогою цього ви можете підрахувати, скільки ви повинні пити за годину. Значення від 1/4 до 3/4 літра на годину є цілком нормальними. Точна кількість залежить від вашого рівня підготовки: досвід показав, що чим краще витривалий спортсмен, тим менше рідини йому потрібно. Обов’язково замінюйте втрачені мінерали своїм напоєм.

Важливий базовий склад

Що стосується спортивних напоїв, часто залишають поза увагою один фактор: розумно складені напої запобігають надмірній гіпертензії в м’язах. При інтенсивних фізичних навантаженнях глікоген швидко розщеплюється до лактату - молочної кислоти. Високий рівень кислоти в м’язах змушує м’язи втомлюватися. Основи є противниками кислот і знешкоджують їх. Тому хороший спортивний напій слаболужний і буферизує утворення молочної кислоти.

Зверніть увагу на гідрогенкарбонат (HCO3-), що міститься в мінеральній воді. Він має основний ефект і затримує надмірну кислотність м’язів. Підвищується ефективність роботи м’яза. Це підтверджується дослідженням Науково-дослідного інституту спорту, медицини та харчування (ISME), в якому результати триатлетів під впливом води, багатої вуглекислим воднем, порівнювали з питною водою, бідною на мінерали. В Аполлінарісі, Герольштейнері чи Штатлі особливо висока частка вуглекислого газу - від 1600 до 1800 мг на літр. Фашинген.

Як я можу натиснути "турбо-клавішу" і мобілізувати резерви?

Ви тримаєтеся на горі під час їзди на велосипеді чи бігу, і точно не хочете відчувати облом. Ви скоріше мобілізуєте свої резерви зараз і витягнете свого суперника. Хто з нас, спортсменів на витривалість, не переживав цього сценарію десяток разів?

Було б непогано, якби на корпусі була "турбо кнопка" і якби ми могли викликати на кілька відсотків більше потужності натисканням кнопки. Ви вже здогадалися: цієї турбо-кнопки не існує, але за допомогою правильної їжі ви можете дати собі удар у вирішальний момент. Як вже пояснювалося вище, вуглеводи досягають крові з різною швидкістю. Отже, вам потрібен донор енергії, який швидко потрапляє в кров, але не відразу курить.

Підвищення енергії за допомогою енергетичного гелю

Рішенням є енергетичні гелі, такі як PowerGel від PowerBar або Xenofit. Він швидко постачає багато вуглеводної енергії у вигляді вуглеводів з короткими ланцюгами (вміст глюкози та фруктози: 20 відсотків) та вуглеводів із середньою ланцюгом (вміст мальтодекстрину: 80 відсотків). Ці вуглеводи в PowerGel поєднуються таким чином, що вони швидко переходять у кров: Приблизно через п’ять-десять хвилин вони стають постачальниками енергії. Залежно від інтенсивності вправи, кількість вуглеводів у PowerGel забезпечує енергією приблизно 45 хвилин.

Що і скільки можна/потрібно їсти, щоб схуднути?

Для схуднення нам потрібен негативний енергетичний баланс. Іншими словами: ми повинні споживати більше калорій, ніж споживаємо. Втрата жиру від 0,5 до 1,0 кг на тиждень є реальною та здоровою: вона відповідає 3500 - 7000 ккал, які ми споживаємо більше, ніж ми маємо з’їсти за тиждень.

Це додаткове споживання калорій ми досягаємо поєднанням низькокалорійної (особливо нежирної) дієти та фізичних вправ.

Їжа під час фізичних вправ запобігає тязі до їжі після фізичних вправ

Крістіан Роте, власник цього магазину, Ausführungleistungs.de, має особистий досвід схуднення за допомогою фізичних вправ. Влітку 2004 року він важив понад 100 кг, через рік - лише 78 кг - завдяки тренуванням на витривалість у діапазоні середньої інтенсивності (пульс: від 70% до 75% від максимального пульсу). Він повідомляє: "Дієти з низьким вмістом вуглеводів не підходять для спортсменів. Під час фізичних вправ на витривалість організм споживає глікоген, який повинен зберігатися у власних складах організму. Я навіть заходжу настільки далеко, що високовуглеводний батончик підтримує схуднення під час фізичних вправ. свіжіше після тренувань і не настільки згоріле. Це запобігає тязі після фізичних вправ і допомагає їсти менше в цілому і таким чином досягти негативного енергетичного балансу ".

Запобігання розладу м’язів

Медичні дослідження також показують, наскільки важливим є надходження вуглеводів при схудненні: якщо в організмі не вистачає вуглеводів, розщеплення амінокислот збільшується: організм гризе м’язи. Для накопичення глюкози амінокислоти розщеплюються і перетворюються на глюкозу (глюконеогенез). М’язовий білок в процесі розщеплюється - і разом з ним організм втрачає споживачів енергії, м’язи. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зробити навпаки: нарощувати м’язи і споживати енергію за допомогою рухів. Передбачається, що 2 кілограми м’язів на рік призводять до додаткового споживання приблизно 58 000 ккал. Це відповідає енергетичній цінності близько 8 кг жиру в організмі. Тому ми не повинні дозволяти м’язам стискатися під час схуднення.

Міф про навчання спалювачам жиру

Ми хотіли б погодитися з міфом: "Тренування спалювача жиру", спалювання жиру з легкою інтенсивністю вправ. Неправильно, що організм спалює багато жиру при низькій частоті пульсу. Тіло спалює жир навіть при інтенсивних навантаженнях - в абсолютному вираженні більше грамів на годину, ніж при низькій інтенсивності. Тільки менший відсоток енергії отримується з жиру під час інтенсивних фізичних вправ, оскільки організм також споживає більше вуглеводів.

Висновок: Якщо ви хочете схуднути, ви також можете тренуватися з високою інтенсивністю. Найшвидший спосіб схуднення - це інтенсивні та безперервні рухи. Згодом вам просто потрібно швидко поповнити запаси глікогену, і при цьому приймати менше кілокалорій, ніж ви споживали під час тренування.

І не дозволяйте вагам ганяти вас у боксерський ріг: незважаючи на негативний енергетичний баланс, після інтенсивних тренувань ви можете зважити більше, ніж раніше. Причина: Коли відкладення глікогену поповнюються, організм зберігає до 2 літрів води.