Харчування для побудови плану харчування м’язів у CrossFit

Після того, як Анні востаннє розповіла, як ми можемо розумно втрачати жир за допомогою здорової дієти та CrossFit, тепер настала черга всіх, хто хоче набрати якомога більше м’язової маси під час виклику. Звичайно, ми також припускаємо, що CrossFitters проводять таку збалансовану та гарну програму CrossFit, як програма CrossFit Icke. З урахуванням цього найкращі умови вже створені, і ми можемо спокійно звернутися до харчування.

Кілька речей потрібно уточнити заздалегідь: для того, щоб рости, наші м’язи потребують не тільки правильних тренувальних стимулів - не хвилюйтеся, ви отримуєте їх у коробці. Він також потребує великої кількості поживних речовин та енергії, оскільки нарощування м’язів - це важка робота для нашого організму. Наша мета, звичайно, наростити якомога більше м’язової маси, зберігаючи при цьому низький рівень жиру в організмі.

АЛЕ: Збільшення жиру в організмі - «поживних речовин та енергії в надлишку» - не можна повністю уникнути навіть за допомогою гнучких дієт. Ми можемо навіть втратити нашу улюблену шість упаковок на кілька тижнів. Але це не причина бігати в зворотному напрямку через три тижні і перевести свій раціон на втрату жиру. Постійність і витривалість настільки ж важливі при нарощуванні м’язів, як і під час дієт.

Надлишок калорій і правильний розподіл поживних речовин

Оскільки наше тіло має так багато працювати, щоб нарощувати м’язи, ми повинні створювати для нього надлишок калорій. Отже, це перша відмінність від втрати жиру: ми їмо не менше, а більше, ніж потрібно нашому організму. Хорошим орієнтиром для початку є близько 300 надлишкових калорій на день. Ми розподіляємо поживні речовини наступним чином:

2 грами білка на кілограм ваги

1,5 г жиру на кілограм ваги

Решта калорій покриті вуглеводами.

Для ілюстрації візьмемо людину, яка важить 90 кілограмів і має 1,83 метра зросту. (Ми знаємо, як ми розраховуємо загальне добове споживання калорій, ще зі статті CrossFit Nutrition: Calories.)

Розподіл поживних речовин:

Білки

вуглеводи

Правильні продукти для нарощування м’язів

Для нарощування м’язів ми вважаємо за краще використовувати продукти, схожі на ті, що використовуються для втрати жиру. Однак, коли справа стосується джерел білка, ми також можемо використовувати трохи жирніші варіанти, такі як фарш, органічне незбиране молоко та сир. Використання джерел жирного білка має сенс, особливо якщо ми маємо проблеми із задоволенням щоденної потреби в калоріях - оскільки це зараз збільшено. Розподіл макроелементів все ще слід враховувати.

Хорошими джерелами білка для нарощування м’язів є:

плоть
птиця
Яйця
Квасоля
Незбиране молоко
сир

Хорошими джерелами вуглеводів для нарощування м’язів є:

рис
Картопля
Солодка картопля
вівсянка
Квасоля
Кукурудза
пшоно
кус-кус
Солодкий гарбуз
Всі види фруктів
Сухофрукти

Хорошими жирами для нарощування м’язів є:

Пасовищне масло
Топлене масло
Оливкова олія екстра вірджин
Кокосове масло
Горіхи та насіння

Хороші овочі для нарощування м’язів:

Будь-які овочі! Капуста та зелені овочі - особливо вдалий вибір.

Додатки: Не обов’язково, але корисно

Якщо дієта дійсно добре відрегульована, для CrossFitter також може бути корисним використання добавок. Це не обов’язково для нарощування якісної м’язової маси, але це може допомогти у тренуванні. Білкові коктейлі також є чудовим способом отримати необхідні калорії.

Про те, які добавки я використовую та які переваги я бачу в них, ви можете прочитати у статті Додатки для CrossFitter. Тут я хотів би перерахувати найважливіші дієтичні добавки для нарощування м’язової маси.

Добавки для нарощування м’язів:

Креатин
Сироватковий білок
цинку

Не завжди легко: отримуйте щоденні калорії, які вам потрібні

Нарощування м’язів спочатку звучить дуже весело: нарешті, їжте стільки, скільки хочете! Насправді ви дуже швидко переконаєтесь, що набір ваги може бути такою ж важкою роботою, як і схуднення. Навіть якщо ви дотримуєтесь концепції IIFYM - якщо вона відповідає вашим макросам.

Багатьом важко отримувати кількість калорій, необхідних для нарощування м’язів щодня. Відсутність голоду та постійне відчуття ситості є проблемою, особливо на початку. І не всіх благословляє такий здоровий апетит, як Обелікс;)

Хороша новина: шлунок адаптується, і почуття голоду повинно повернутися через тиждень-два. Якщо вам все ще важко, часто допомагає забронювати онлайн-тренінг з питань харчування на певний проміжок часу. Ваш тренер допоможе вам реалізувати ваші плани і буде поруч із вами порадами та діями у важкі часи.

Але навіть після цього може бути проблематично отримати щоденний надлишок калорій. Іноді немає часу для приготування їжі, іноді не вистачає часу, щоб спожити всю їжу. Проблеми можна хоча б частково уникнути, якщо крім основних прийомів їжі закуски являють собою висококалорійну рідку їжу.

Якщо немає проблем з засвоюваністю, органічне незбиране молоко - це чудовий спосіб швидко та легко отримати велику кількість калорій та високоякісних поживних речовин. В одному літрі незбираного молока міститься 640 кілокалорій з 33 грамами білка, 48 грамами вуглеводів і 37 грамами жиру - майже оптимальне співвідношення поживних речовин для нарощування м’язів. (Якщо цього недостатньо, ви можете, звичайно, додати одну-дві ложки білкового порошку та банан або вівсяну кашу і швидко доїхати до 1000 кілокалорій.)

Свіже щоденне молоко або сіно молоко навіть краще цільного; ідеальним буде сире молоко безпосередньо від корови чи фермера. Останні не можна купити в Німеччині - тому ви вже повинні знати фермера. Якщо у вас проблеми з коров’ячим молоком, ви також можете спробувати козяче молоко.

Пиття і сон - забуті фактори формування м’язів

Окрім тренувань, дієти та харчових добавок, є ще два фактори, які надзвичайно важливі для нарощування м’язів, але їх часто пропускають або забувають.

З одного боку, є споживання рідини, тобто пиття. (Душ також непоганий у багатьох навчальних підрозділах.) Загалом, ви повинні споживати багато чистої води. Збільшуючи споживання їжі, вам неодмінно слід збільшувати кількість рідини, яку ви споживаєте щодня. І не надто близько. Особисто я випиваю добре і із задоволенням чотири-п’ять літрів водопровідної води на день. Плюс кава, білкові коктейлі тощо. Щодня збирається кілька літрів рідини.

Ми також знаємо, що тіло росте, коли воно відпочиває. А тіло росте ще краще під час того, як ми спимо. Тоді соматропін (СТГ, також відомий як Гормон росту людини або Гормон росту), гормон, який відповідає за ріст клітин в організмі, виділяється у збільшених кількостях.

Тож якщо ви хочете рости, вам слід багато спати. Щонайменше дев’ять годин якісного сну на ніч є ідеальним. Якщо ви не можете зробити це відразу або якщо у вас є зайвий час, я рекомендую додатково поспати протягом дня. Повторююся, але ви дійсно не можете виспатися, якщо хочете правильно наростити м’язи.

Перевірте, що сказав чемпіон, Річ Фронінг про сон: