Харчування для рекреаційних бігунів Поради щодо здоров’я Банкхофера
Регулярний біг - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я та добробуту. І не важливо, з якого віку ви почнете, бігати ніколи не пізно. Але слід пам’ятати кілька важливих речей - особливо правильний раціон. Achim-achilles.de провів інтерв'ю з професором Банкхофером на цю тему, що є дуже цікавим для всіх бігунів-рекреаторів.
Achim-Achilles.de: Пане Банкхофер, ми, хобі-бігуни, можемо винагородити себе кулінарними гріхами, не маючи сумління?
Професор Хадемар Банкхофер: Тим, хто харчується здорово, дозволяється грішити між ними. Однак тим, хто має тенденцію до надлишку, слід бути обережним із винагородами. Але пристрасний спортсмен у будь-якому випадку дуже точно вимірюватиме свої винагороди.
Achim-Achilles.de: Чому ти так думаєш?
Банкхофер: Якщо бігун із захоплення любить хрустку смажену свинину, але загалом забуває про це, у нього є вагома причина: для перетравлення йому буде потрібно стільки енергії, що він втомлюється і млявий після їжі і більше не хоче бігати. Отже, спортсмен буде тримати свою гріховну поведінку в межах. Загалом дієтологи сходяться на думці: заборон бути не повинно. Це робить здорове харчування несимпатичним.
Achim-Achilles.de: Чому бігунам так важливо стежити за своїм харчуванням?
Банкхофер: Тому що харчування забезпечує нашу фізичну та розумову енергію. Ті, хто забезпечується їжею, багатою життєво важливими речовинами за допомогою збалансованого харчування, досягають хороших спортивних результатів. Це робить вас щасливими і допомагає зменшити стрес на роботі. Жодному спортсмену-аматору не спаде на думку заправити свою машину неправильним паливом. Той, хто постачає собі нікчемну, відчужену їжу, з так званими порожніми калоріями, не буде хорошим бігуном.
Achim-Achilles.de: Що ви маєте на увазі під "збалансованою дієтою"?
Банкхофер: Сюди входить багато фруктів, але ще важливіше ретельно підготовлені овочі. Ви повинні споживати дуже мало жиру, тому що жир втомлює вас. Натомість збалансоване харчування включає білки з м’яса та риби. Емпіричне правило: не занадто багато, не занадто мало, не дуже жирне, не надто солодке, не надто солоне.
Achim-Achilles.de: А що ви маєте на увазі під "відчуженою їжею"?
Банкхофер: Їжа відчужується, якщо вона виводиться занадто швидко. Це стосується вуглеводів з короткими ланцюгами. Якщо ви хочете харчуватися здорово, вам слід їсти цільнозернові продукти замість білого хліба. Але будьте обережні, переходячи на цільнозернові.
Achim-Achilles.de: Чому?
Банкхофер: Ті, хто переходить на цільне зерно, повинні робити це не з житом та пшеницею, а зі світлими зернами, такими як пшоно та овес. Якщо ви не звикли до цільного зерна, ваш шлунок і кишечник повинні спочатку звикнути. Спортсмени не повинні там експериментувати. Організму потрібно два-три місяці, щоб адаптуватися до нової дієти. Краще уникати солодощів, оскільки в поєднанні з цільнозерновими продуктами це призводить до бродіння в шлунку.
Achim-Achilles.de: Багато бігунів переслідують гормон щастя ендорфін. Виробництво ендорфіну можна контролювати за допомогою дієти?
Банкхофер: Дієта мало пов’язана з виробленням ендорфінів. Ендорфіни виділяються під час фізичних навантажень, таких як біг, наприклад. Вони піднімають вас високо і змушують нас забути біль. Коли бігуни не займаються спортом, розвиваються симптоми абстиненції. Якщо це станеться, настрій можна збалансувати за допомогою серотоніну. І цим можна керувати за допомогою дієти.
Achim-Achilles.de: Ага. І як?
Банкхофер: Наприклад, з бананами або темним шоколадом.
Achim-Achilles.de: Які харчові помилки найчастіше роблять спортсмени-рекреатори?
Банкхофер: Багато їдять занадто жирне. Це робить вас млявим. Інші бігуни вважають, що вживання шоколаду або глюкози перед бігом корисно для них самих. Це нісенітниця і не допомагає. Навпаки, підшлункова залоза стає стресовою, ви втомлюєтесь і виснажуєтесь. Глюкоза корисна лише як екстрений пакет під час пробіжки.
Achim-Achilles.de: Що слід пити бігунам?
Банкхофер: Вода - ідеальний спортивний напій. Деякі вчені спорту вважають, що цього недостатньо, і рекомендують змішувати воду з яблучним соком у співвідношенні один до одного. Це теж добре. Можна також розвести малиновий сироп у співвідношенні один до семи водою.
Achim-Achilles.de: А скільки слід пити?
Банкхофер: Щоденна потреба в рідині у рекреаційного бігуна становить близько 1,5 літра. Оскільки наше тіло складається з 75 відсотків рідини, нам слід постійно забезпечувати запаси. Бігунам слід бути обережними, щоб не пити незадовго до старту, оскільки це дуже ймовірно, що йому доведеться сходити у туалет під час перегонів. Під час бігу слід вживати лише невеликі кількості. Багато бігунів роблять помилку, переслідуючи величезну кількість себе на наступній найкращій закусочній. Це насправді дуже небезпечно.
Achim-Achilles.de: Чому?
Банкхофер: Тому що занадто велика кількість рідини призводить до швидшого виведення життєво важливих мінералів. У гіршому випадку це може призвести до колапсу кровообігу.
Achim-Achilles.de: Яке оптимальне меню для бігуна перед великим змаганням?
Банкхофер: За день до перегонів потрібні повільні вуглеводи - я люблю називати їх м’язовим паливом. Це повинна бути їжа, яка довго не затримується в шлунку. Ідеально підійдуть кефірне молоко, чотирихвилинне яйце, риба на пару або вівсяна каша.
Achim-Achilles.de: А що я їжу в день змагань?
Банкхофер: За дві-три години до бігу раджу з’їсти кашу або кашу з зародками пшениці. Макарони з цільної пшениці з томатним соусом теж хороші. Яєчний білок з курячого м’яса так само рекомендується, як тріска, камбала, підошва або судак. Крім того, картопляне пюре або картопля куртки, овочі на пару, пахта, йогурт, сир або овочевий бульйон з коричневим рисом - дуже хороші джерела енергії.
Achim-Achilles.de: Чи потрібно вам щось їсти незадовго до початку перегонів, якщо ви раптом зголоднієте?
Банкхофер: Так. Починати голод шкідливо для мозку. Тому краще їсти банан або яблуко. Можливий також тонкий скибочку цільнозернового хліба з невеликою кількістю вершкового масла. Але тільки не більше! Якщо ви наповнили живіт перед початком пострілу, ваші показники погіршаться.
Achim-Achilles.de: Яка найкраща закуска під час перегонів?
Банкхофер: Ізюм, фініки, йогурт і, звичайно, банани - але не надто багато.
Achim-Achilles.de: І тоді ти можеш їсти те, що хочеш?
Банкхофер: Ті, хто звертає увагу на своє здоров'я, повинні забезпечити своє тіло швидкою енергією після тривалої гонки. Наприклад з легкими макаронами. Важливий також швидкий білок: організм отримує його з рисового пудингу, вівсяного супу або манної каші з спельти. Також дуже важливо, щоб знесилений бігун вживав вітамін С та залізо.
Achim-Achilles.de: Звідки ти це береш?
Банкхофер: Хорошими джерелами заліза є волоські горіхи, насіння соняшнику та цибуля, вітамін С найкраще отримувати з цитрусових фруктів або соку обліпихи. Я також рекомендую спортивний коктейль: для цього до склянки томатного соку додайте дві столові ложки лляної олії та рисочку соку лайма: це дуже корисно для серцево-судинної системи.
Achim-Achilles.de: Повноцінне харчування навіть захищає від травм?
Банкхофер: Той, хто постачає собі цінну їжу, швидше реєструватиме попрілості, камені та гілки під час бігу, оскільки мозок краще зчеплює кістково-м’язову систему. Отже, ризик падіння та травмування нижчий.
Achim-Achilles.de: Якщо я все ще поранений: Наскільки важлива здорова дієта для процесу одужання?
Банкхофер: Дуже важливо, оскільки надходження цінних життєво важливих речовин покращує здатність до відновлення. Наші 80 трильйонів клітин тіла повинні постійно забезпечуватися енергією. Вони виробляють енергію, яка нам потрібна для зцілення, лише якщо необхідне паливо доступне зі здорового харчування.
Achim-Achilles.de: Чи можна схуднути за допомогою свідомого і здорового харчування?
Банкхофер: Ні. Це неможливо лише за допомогою дієти. Схуднути можна лише завдяки взаємодії дієти та фізичних вправ. Тільки ті, хто рухається, можуть посилити спалювання жиру. А зменшити жирову масу можна лише в тому випадку, якщо нарощуєш і підтримуєш м’язову масу одночасно.