Харчування для серця та судин
"Ви те, що їсте", - кажуть вони, і це більше, ніж просто плитка мудрості. Наші харчові звички мають великий вплив на наш організм, а отже, і на стан нашого серця та судин. Але що таке здорова їжа? Були проведені великі наукові дослідження, і незабаром було виявлено, що так звана середземноморська дієта, і особливо критська дієта, мала велику користь для серця і судин! Ми не говоримо про намети швидкого харчування в Херсонісосі.
Мова йде про традиційну їжу та напої на Криті, яка складається в основному з овочів, фруктів, цільного зерна, горіхів та риби. Молочні продукти та м’ясо також дозволені, але в помірних кількостях.
Чому критська дієта? Починаючи з шістдесятих років минулого століття, ми все більше усвідомлюємо важливу роль, яку діє харчування у нашому здоров'ї. В основному це пов’язано з результатами Семи країнових досліджень 1950–1960-х років. Протягом багатьох років вчені вивчали побутові та харчові звички людей у семи багатих країнах та взаємозв'язок між цими дієтами та їхнім здоров'ям. Цифри, які надходили, були протилежними - особливо для жителів Північної Європи.
Мешканці середземноморських країн були не тільки здоровішими своїх однолітків у Північній Європі. Рівень смертності також був значно нижчим, а проблеми із серцем та судинами були рідкісними. Особливо позитивно виділявся Крит. Через тридцять років усіх учасників було переглянуто. З'ясувалося, що більшість старших критських учасників були ще живі і мали відносно добре здоров'я. Всі ваші колеги з Північної Європи всі загинули! Дослідження потрапило на перші сторінки багатьох газет. Як могло бути, що ці прості остров'яни були набагато здоровішими за відгодованих північних європейців? Незабаром виявилося, що у критян зовсім інша дієта. Проста дієта з чистими інгредієнтами та великою кількістю необроблених фруктів та овочів, цільних зерен, оливкової олії, риби та іноді м’яса. І все це зі склянкою червоного вина на вечерю. Це зовсім не звучить неправильно!
Критська або середземноморська дієта сьогодні настільки ж актуальна, як і в 1960-х. Нижче наведено 9 характеристик традиційної критської дієти, які ви можете включити у свої власні харчові звички.
9 характеристик середземноморської дієти:
найкраще харчування для серця і судин
1. Багато свіжих фруктів та овочів
Критяни - справжні овочеві та фруктоїди. Вони їдять фруктів та овочів утричі більше, ніж у середньому в Північній Європі. Часто з нашого власного вирощування, тому органічного, без пестицидів та необробленого. Відомо, що фрукти та овочі благотворно впливають на серце та судини завдяки високій концентрації вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
2. Щедра порція бобових
На Криті щотижня є бобові, особливо сушена квасоля. Вони недорогі, універсальні та доступні скрізь. Більшість людей знають, що бобові містять багато вітамінів і мінералів, але відомо, що менше антиоксидантів. Це речовини, які захищають наші клітини і тканини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Крім того, бобові, такі як квасоля, нут, сочевиця та арахіс, є хорошими джерелами білка. З цієї причини їх часто використовують як замінник м’яса у вегетаріанській кухні. Бобові корисні для серця і судин і позитивно впливають на рівень холестерину.
3. Маленьке м’ясо (раз на тиждень)
Традиційно критяни їдять мало м’яса, і більша частина м’яса, яке вони споживають, походить з самого острова і тому вирощується органічно. М'ясо поживніше, ніж заморожене та розморожене органічне промислове м'ясо з наших супермаркетів. Зі зростанням добробуту (читайте: туризму) споживання м’яса на Криті також зростає, але спочатку обмежене. Популярне м’ясо - вівці, яловичина та курка, які зазвичай готують на пару. Оброблене м’ясо їдять лише у виняткових випадках.
4. Звичайна риба (два рази на тиждень)
Крит - це острів. Тому не буде несподіванкою, що риба регулярно є в меню: принаймні двічі на тиждень. Риба походить прямо з Середземномор’я і наповнена омега 3-6-9 жирами. Ці здорові жири корисні для серця, судин та мозку.
5. Багато цільних зерен
У країнах навколо Середземномор’я хліб їдять регулярно протягом дня. Критяни їдять хліб вранці, опівдні та переважно як гарнір на вечерю. Це майже завжди цільнозернові страви, насіння яких ще цілі та багаті клітковиною та поживними речовинами. Білий хліб вживають лише у святкові дні.
6. Оливкова олія замість масла
Роками нам казали, що жир шкідливий для серця і судин, але оливкова олія рясно тече в критській кухні. Наприклад, популярним критським сніданком є цільнозерновий хліб, який занурюють у миску з підігрітою олією першого віджиму та щіпкою солі. Використовується лише оливкова олія першого віджиму, багата ненасиченими жирами. Вершки та масло, популярні в північноєвропейській кухні жири, не використовуються.
7. У помірних кількостях: вино
Критяни не п’ють, але є поціновувачами. І дослідження насправді показують, що помірне вживання алкоголю корисно для серця, судин та мозку. Цей позитивний ефект буде негайно усунутий, якщо ви випиватимете більше двох склянок алкоголю на день, оскільки це шкодить вашому здоров’ю. З цієї причини рекомендується випивати максимум 1,5 склянки пива або вина на день і пропускати день раз у раз. Приємна деталь: Багато сімей на Криті мають виноград у своєму саду і готують власне домашнє вино. Ви не любите вино Позитивний ефект від помірного вживання алкоголю стосується і пива. Недоліком пива є те, що воно містить багато цукру. Якщо вам обом подобається, перевагу віддають вину.
Мінойці, предки нинішніх критян, не боялися гарного келиха вина під час їжі.
8. У помірних кількостях: молочні продукти
Часто кажуть, що нам слід уникати молочних продуктів, особливо сиру, оскільки вони містять багато насичених жирів. Однак дослідження показують, що невелика кількість молочних продуктів на добу не має негативного впливу на серце та судини. Активні інгредієнти можуть мати навіть захисний ефект, за умови, що ви не перестараєтеся з порціями. Два скибочки сиру на день (з упаковки) - це хороше правило. Це близько 40 грамів сиру на день, бажано цілий сир. Сир регулярно є в меню на Криті, наприклад, як інгредієнт салату або як спеція в ситному торті. Звичайно, всім відомий класичний грецький салат з помідорами, цибулею, оливками, огірками та фетою. Також популярні нежирний лучний сир (Мізітра) та густий повноцінний йогурт. Популярним критським сніданком є йогурт з волоськими горіхами та медом. Дуже смачно та корисно для мозку та судин завдяки волоським горіхам (див. Підказку 9).
9. Щедра порція горіхів
Критяни люблять використовувати горіхи та насіння у стравах. Не в останню чергу тому, що вони доступні скрізь. Горіхи містять багато корисних жирів, особливо омега 3, 6 і 9. Знову ж таки, не перестарайтеся. Жменя горіхів на день - гарне місце для початку. Посипте його макаронами, змішайте з салатом або відкусіть від трубки. Ваше серце та судини будуть вдячні вам.
Найкращий спосіб життя серця і судин
Як бачите, критська дієта не є екзотикою, що руйнує землю. Не потрібно вивчати нові техніки приготування їжі або подорожувати, щоб замаскувати їжу, щоб дістатися до їжі. З кількома незначними коригуваннями у вашому раціоні ви вже будете їсти "по-доброму для серця та судин". Звичайно, харчові звички людей у середземноморських країнах з часом змінювались. Однак загальні принципи здорового харчування серця та судин все ще застосовуються. Також у 2019 році.
І останнє, але не менш важливе: зійдіть зі стільця!
Ми хотіли б дати вам останню "середземноморську" пораду. Це не має нічого спільного з дієтою, але має важливе значення для здорового серця та судин. Біжи більше! Дослідники досліджень семи країн не лише розглядали раціон харчування учасників, а й їхній спосіб життя. Цікаво, що критяни працюють набагато більше, ніж німці та фіни. Роками було відомо, що помірні щоденні фізичні вправи корисні для серця та судин.
ПОРАДА Ви шукаєте природні ресурси, які сприяють здоров’ю серця та судин? Ми маємо широкий вибір трав та харчових добавок, які підтримають ваше серце та судини. Ідеальне доповнення до середземноморської дієти зі здоровим способом життя, вагою та фізичними вправами!
Безкоштовна порада щодо природної підтримки серця
Чи мотивовані ви коригувати свій раціон і спосіб життя, і чи шукаєте ви харчові добавки, які можуть допомогти? Наші фахівці із задоволенням проконсультують вас безкоштовно та без зобов'язань. Ви можете зв’язатися з ними в робочий час за номером +31 75-612 12 47.