Харчування для схуднення меню - Chocolate Slim

Щоб позбутися зайвої ваги, вам доведеться створювати в організмі нестачу калорій. Вам потрібно дотримуватися здорового харчування протягом певного періоду часу. Іншими словами, вам потрібно скласти збалансоване меню на тиждень. І це неодмінно слід враховувати право балансу БЖУ, це баланс білка, жиру та вуглеводів. Наявність такої таблиці значно полегшує досягнення мети та усуває ризик порушення.

Важливі особливості меню

По-перше, потрібно з’ясувати, скільки калорій витрачає ваше тіло на день. Це потрібно зробити за допомогою калькулятора, який можна знайти в Інтернеті. Звідти ви вводите свої дані: вік, зріст, поточну вагу та рівень активності. Потім калькулятор обчислює значення добової норми споживання калорій разом з показником БЖУ. Останнє допоможе вам збалансувати раціон і врахувати всі потреби організму.

Ці дані показують, скільки калорій потрібно вживати на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Щоб його зменшити, потрібно зменшити енергетичну цінність добового раціону на 20%. На основі цих цифр складіть харчування для схуднення в домашніх умовах. Якщо ви твердо вирішили схуднути, є кілька деталей, які слід врахувати при складанні меню, а саме:

Правильно сплануйте кількість прийомів їжі. Їх повинно бути не менше 5. Наприклад, режим харчування може включати: сніданок, перекус, обід, перекус і вечерю. Щоб схуднути, ви не можете голодувати, тому між прийомами їжі робіть перерву більше 3 годин.

У першій половині дня людині потрібно з’їдати не менше 50-60% їжі, щоденного раціону. Небезпека меню Втрата ваги не передбачається. Але якщо ви цього дуже хочете, ви можете дозволити собі трохи в зазначений час.

Повинен розподіляти БЖУ між прийомами їжі. Як було зазначено вище, цю цифру можна розрахувати в Інтернеті, а потім розподілити її в меню дня. Наприклад, це може виглядати так: сніданок і обід - їжа вуглеводів, білків і жирів; закуски - з білка та вуглеводів, важкий оздоровчий стан, вечеря з жиру та білка.

В день потрібно випивати певну кількість води. Спалювання жиру в крові відбувається за рахунок продуктів напіврозпаду, включаючи токсини. Рідина вмиває все це в організм людини. Розрахувати потрібну кількість води дуже просто: на 1 кг ваги потрібно від 30 до 40 мл рідини.

Схема режиму живлення

Як приклад беруть щодня з калорійності 1500 ккал. Якщо ви займаєтеся спортом, то вам потрібно збільшити споживання калорій приблизно на 200 ккал. Щоденний збалансований раціон розподілу БЖУ може бути:

7:00 - перший прийом їжі (400 ккал): 160 грамів вуглеводів з їжею (наприклад, каша), 10 грамів жиру і 50 грамів білка. Кава або чай за бажанням, 200 мл.
10:00 - друга (250 калорій): 100 грам сиру (як білок), 1 - 2 ст. 10% сметани, 1 яблуко або інший фрукт.
13:00 - третя (400 калорій): миска супу - 250 мл, 150 грамів вуглецю з їжі, 10 грамів жиру, кава або чай - 200 мл.
16:00 - четверта (250 калорій): 100 грамів білка, 20 г жиру (трохи горіхів).
19:00 - п’ята (200 калорій): 100 грамів білка з їжею (наприклад, риба), 100 грамів клітковини (тобто овочі), 5 грамів жиру (рослинне масло).

Дієтичні продукти для здорового харчування

Щоб розробити ефективний план ПП, нам слід чітко розуміти, які продукти є джерелами білка, жиру та вуглеводів. Вони повинні складати основу дієти.

Джерела білка (або білка)

морська або річкова риба (скумбрія, щука, хек тощо);
морепродукти (креветки, мідії, кальмари та ін.);
м’ясо (яловичина, свинина, кролик, печінка тощо);
молочні продукти (молоко, сир, сметана, ряжанка, йогурт та ін.);
домашня птиця (курка, індичка та їх побічні продукти);
яйця (курячі, перепелині);
бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут та інші);
білкові коктейлі (вони містять в середньому 30 грамів білка).

Вибираючи продукти з високим вмістом білка, слід враховувати їх калорійність. Чим менше, тим краще. Молочні продукти потрібно приймати без добавок, тобто купувати не солодко.

Джерела жиру

олія (рослинна, оливкова та ін.);
кедрові горіхи, фундук, мигдаль тощо);
насіння;
адвокат;
певні сорти риби, яйця.

У раціоні людини повинна бути присутнім невелика кількість жиру, тоді як вони відіграють важливу роль в організмі людини.

Джерела вуглеводів

овочі (картопля, капуста, морква, буряк тощо);
салати та зелені овочі,
крупи (пшоно, гречка, рис та ін.); фрукти та ягоди.

Овочі та трави, крім вуглеводів, також містять клітковину, за винятком картоплі. Ці продукти складають основу раціону. Фруктам і ягодам краще не заважати, оскільки вони містять природний цукор.

Продукти, які не повинні входити в раціон

Нижче наведено найкращі продукти, щоб уникнути або зменшити їх споживання до мінімуму:

ТРАНС жири, також відомий як фаст-фуд;
газовані напої, особливо солодкі;
майонез та інші соуси;
цукор та кондитерські вироби;
напівфабрикати (ковбаси, вареники тощо);
алкоголь та енергетичні напої.

Зразкове меню на тиждень

Скласти здорову дієту для схуднення в домашніх умовах можна, користуючись наведеною вище інформацією. У режимі планування не можна недооцінювати кількість щоденних калорій, інакше це не буде здоровим харчуванням і харчуванням.

Як відомо, вони неефективні та мають короткострокові результати. Принцип дієти - серйозний дефіцит калорій. Зрештою, після суворого дотримання цієї дієти ви схуднете, але коли ви повернетесь до нормального споживання, вага швидко повертається.

Не забувайте трохи води. Якщо щодня випивати склянку рідини на день, набирається 1,5-2 літри. Крім того, це полегшує звикання організму до дієти, і людина буде мати природну спрагу.

Рецепти

Щоб не порвати з повноцінним харчуванням, і це не було для вас важким завданням, вибирайте продукти, які вам подобаються. Знайдіть з ними рецепти, ви можете скласти смачне дієтичне меню. Нижче ви знайдете більшість простих прикладів страв. Вони ідеально підходять для низькокалорійної їжі.

Томатний суп (42 ккал на 100 грам)

помідори - 700 грам;
цибуля - 2 шт .;
часник 1-2 зубчики;
борошно пшеничне - 5 ст. суп;
рослинна олія 3 ст. суп;
томатна паста - 100 грам;
сіль, перець - за смаком.

Алгоритм підготовки:

У каструлю додати соняшникову олію і подрумянить дрібно нарізану цибулю.
Покладіть борошно і томатну пасту, ретельно перемішайте.
Через 5 хвилин покладіть часник і наріжте помідори невеликими шматочками.
Нарешті додайте 0,5 л води і доведіть до кипіння.
Зменште вогонь і варіть страву півгодини. Додайте перець і сіль за смаком.
Подрібніть суп, зробивши його гладким. За бажанням ви можете додати свіжу зелень.

Овес, млинці (170 ккал на 100 грам)

вівсянка (або висівки) - 250 грам;
молоко - 0,5 літра;
курячі яйця - 2 шт.;
соняшникова олія - 2 ст. суп;
сіль, цукор за смаком.

Алгоритм підготовки:

Залийте крупу водою і дайте їй набрякнути. Потім масово гранулюйте в блендері.
Додайте молоко, яйця, сіль, цукор. Ретельно перемішайте.
На гарячу сковороду вилийте кляр і обсмажте млинці з двох сторін.

Сирні кульки (170 ккал на 100 грам)

нежирний сир (1% жирності) - 150 грам;
цукор - 2 ст. суп;
манна або вівсяна висівки - 2-3 ст. суп;
яйце - 1 шт.

Алгоритм підготовки:

Сир, цукор та вівсяні висівки добре перемішати.
Додайте яйце і ще раз ретельно перемішайте.
Ліпіть з отриманого тіста маленькі кульки.
Поставте на плиту казан з водою. Коли закипить, додати сіль.
Варіть котлети в окропі близько 1-2 хвилин.

Ми завжди хочемо виглядати чудово і бути здоровими. Але це неможливо, якщо людина має зайву вагу. Для схуднення потрібно повністю змінити спосіб життя і особливо харчування. Харчуватися здорово може бути не тільки корисно, але й смачно. Якщо ви дійсно хочете змінити себе, тоді ніщо не може привести ваш запит, і ця стаття буде непоганою ідеєю. Ми впевнені, що у вас все вийде!