Харчування для схуднення - Метод - Технічне обслуговування
У процесі схуднення та підтримання набраної ваги завжди має бути 3 стадії: стадія схуднення, стадія диверсифікації (повторне введення раніше заборонених продуктів) і стадія підтримання (круїзний режим).
Найскладніше - не відставати!
1. Оскільки, закінчивши дієту, ми повертаємось несвідомим до попередньої дієти, тієї, яка зробила нас товстими. Це правда, більшу частину часу ми не їмо такої великої кількості їжі, але склад меню залишається незмінним (та сама картопля - зараз менші порції, більше запечена, ніж смажена - але все одно швидко засвоюється крохмаль).
2. Оскільки дієта була інтенсивно гіпокалорійною та/або тривала занадто довго. У цій ситуації відбувається метаболічна адаптація, тобто організм адаптується до низькокалорійного споживання. Жирові відкладення на животі зумовлені гіперінсулінізмом, а не підвищеним споживанням калорій! Причина тому: якщо раніше ви набирали вагу з 2200 ккал/добу, після того, як вам вдалося «виконати» адаптацію до 1500 ккал/добу, ви наберете вагу з цією калорійністю.
3. Оскільки прийнятий режим утримання важко підтримувати, а ідея життя в пустощах майже нікого не приваблює! Крім того, не корисно їсти за дуже обмежувальними правилами.
4. Оскільки ми не змогли зберегти вагу настільки довго, щоб тіло могло зафіксувати його у своїй «пам’яті» (здається, що для цього налаштування потрібно щонайменше 3 місяці), воно буде прагнути відновити свій образ (тіло буде мав тенденцію поповнювати запаси жиру).
5. З віком змінюються різні параметри, які впливатимуть на наш зовнішній вигляд, включаючи вагу.
Правила обслуговування комбінацій продуктів харчування
Їжа містить: вуглеводи (цукри), ліпіди (жири), білки, мінерали, вітаміни та вода.
| Коли ми говоримо про жири, ми маємо на увазі: олії, жири, жири, бекон, вершки, масло, яйця, м'ясо (навіть нежирне), будь-які молочні продукти з вмістом жиру більше 1% (сир, сир, молоко, ще раз - вершки, вершкове масло). |
Тільки продукти, що містять вуглеводи, мають вплив на рівень цукру в крові, тому ми знайдемо їх лише на таблицях глікемічного індексу. У цих таблицях ми не знайдемо печінку, яка хоч і містить вуглеводи, але має незначний вплив на рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс (Ig): вважайте це оцінкою, яка дається цій їжі, ми не враховуємо кількість їжі.
| Глікемічний індекс: вплив їжі на глюкозу в крові відносно впливу глюкози на глюкозу в крові (ефект глюкози приймається за орієнтир). |
Таблиці глікемічного індексу містять: овочі, фрукти, крупи, молочні продукти (тільки йогурт, свіжий сир, молоко - тобто молочні продукти, що містять сироватку, і згодом ви зрозумієте, чому саме ці)
| Правило No1: Ніколи не пов'язуйте жири з середнім і великим Ig. Жири асоціюються ТІЛЬКИ з низькими глікемічними індексами. |
| Правило No2: продукти з середнім рівнем Ig можна вживати без обмежень, але ми не пов’язуємо їх з жирами. |
| Правило № 3: їжа з високим вмістом Ig заборонена для регулярного вживання. |
Схема для розуміння: позначимо через 1 таблицю з малим Ig
позначимо через 2 таблицю із середнім Ig
позначимо через 3 таблицю з високим Ig
Легенда:
1 асоціюється з жирами або з 2.
2 асоціюється лише з 1.
1. Для шніцелів потрібно яйце, м’ясо та борошно; м'ясо та яйця жирні, виявляється, нам потрібно борошно з низьким вмістом Ig. Ми шукаємо його за столом 1 і знаходимо нутове борошно, соєве борошно, висівки або спеціальне борошно "Схуднути, їдячи".
2. Ми хочемо їсти салат з баклажанів з хлібом. Салат з баклажанів вже містить незначну кількість олії, крім того, ми можемо захотіти покласти майонез (так яйце). На закінчення - нам потрібен хліб з низьким глікемічним індексом, ми дивимося на таблицю 1 і знаходимо хліб "Схуднути, вживаючи" або панірувальні сухарі Васа 24% клітковини.
3. Ми хочемо їсти вівсянку з молоком та фруктами. Вівсянка має середній показник (таблиця 2), тому ми не можемо асоціювати її з молоком понад 1% жиру. Ми будемо їсти їх з йогуртом та молоком. 70% какао - єдиний продукт із цукром у складі, який ми можемо споживати. Це повинен бути якісний шоколад, щоб бути впевненим у справжньому 70% какао.
8. Синтетичні підсолоджувачі будуть використовуватися зрідка, лише фруктоза, екстракт стевії, сироп агави та ксиліт (переконайтеся, що він натуральний, а не синтетичний) - підсолоджувачі, дозволені в цьому режимі. Навіть легкі соки слід вживати в помірних кількостях (вкрай рідко), набагато здоровіший домашній лимонад з фруктозою набагато корисніший. Замість свіжого фруктового соку переважно їсти фрукти як такі (сік не містить клітковини з м’якоті фруктів). Якщо ви дійсно хочете зробити свіжий - зробіть з фрукта, а потім розведіть водою до 200 мл.
9. Зверніть увагу на щоденне споживання фруктози! Не вживайте більше 40 грамів на день. Хоча цей підсолоджувач може замінювати цукор, його все ж добре вживати в помірних кількостях (дозволена доза стосується споживання, щоденного, звичайного).
10. Не пропускайте жодної їжі! Ви повинні їсти принаймні 3 рази на день! 2 основних закуски (ранкова закуска та післяобідня закуска) можна приймати між основними прийомами їжі. Ніколи не дозволяйте пройти більше 4 годин без "годування" (навіть якщо це перекус, а не основний прийом їжі).
11. Дотримуйтесь відстані 2,5–3 години між прийомами їжі (враховуються також закуски). Вечеря приймається принаймні за 3 години до сну.
| 12. Категорично заборонено для звичайного споживання: крохмаль з білого борошна, картоплі та кукурудзи; пиво та рафінований алкоголь; цукор. Вони потрапляють до категорії серйозних порушень поведінки та споживаються зрідка. |
Бажано мати лише 1 прийом їжі на день (не цілий день), не кілька днів поспіль і не раніше ніж через 2-3 тижні після останньої "провини". Свята - виняток.
Ви не наберете вагу, якщо одного вечора ви вийдете з друзями і з’їдете порцію стейка з картоплею фрі у супроводі пива, але у вас є 100% шанс повернути кілька кілограмів, якщо ви повторите історію кілька разів через короткі інтервали.
Пам’ятайте: керуйте відмовою від куріння - час від часу курінням, але звертайте увагу на частоту куріння - якщо ви не будете обережні, ви можете виявити, що відновили шкідливі звички.
Переваги дієти з глікемічним індексом
1. Дієта не передбачає обмежень щодо споживання калорій - немає ризику коригування метаболізму. Вага, отримана на етапах схуднення та диверсифікації, зберігається без зусиль!
2. Це дозволяє жити без розладів, властивих іншим типам дієти (низькокалорійним, дисоційованим) - на цьому типі дієти ви можете готувати будь-який вид приготування, за невеликими винятками (наприклад, немає рівноцінної заміни картоплі фрі або запеченому). Ви можете готувати шніцелі, стейки, піцу, вершкові торти, тістечка, торти, пироги з різними начинками, фрикадельки, сармале тощо. Майже немає такої підготовки, яку ви не могли б адаптувати!
3. Підвищує енергію організму протягом дня - при дієті, багатій крохмалем та цукром, більше не повторюються гіпоглікемії, що призводить до оптимізації рівня енергії. Без них гіпоглікемії зникають: денна сонливість, дратівливість, різні тяги (особливо до солодощів) тощо.
4. Нормалізуйте константи вуглеводного та ліпідного обміну - ми будемо набагато здоровішими! Нормалізує тригліцериди в крові, холестерин, рівень цукру в крові. Очевидно, що ми більше не маємо ризику розвитку діабету (більше половини людей із зайвою вагою страждають на діабет), атеросклерозу, інфаркту, інсульту тощо.
5. Це дієта для всієї родини: більш ніж корисно вилучити з раціону рафіновану їжу, крохмаль, цукор, зменшити споживання насичених жирів. Будучи режимом обслуговування, вага залишається незмінним у тих членів сім'ї, які не мають проблем в цьому плані. Натомість здоров’я всієї родини лише набуде користі!
Недоліки дієти з глікемічним індексом
Через нині пропозицію на ринку дієтології вдома багато готують вдома. Надалі ця проблема зникне.