Харчування для тих, хто НЕ використовує анаболічні стероїди; Магазин аксесуарів
Запишіть швидко, що я вам скажу далі; перетворить вас на нічний дієтолог:
Крок 1: Обчисліть ваші щоденні потреби в калоріях.
Крок 2: Визначає макроелементи.
Білок: 1,6 г - 2 г/кг маси тіла;
Жир: 0,8 г - 1 г/кг маси тіла;
Вуглеводи: заповнюйте прогалини в калоріях після того, як порахували свої потреби в білках і жирах.
Крок 3: Сплануйте свій раціон.
Визначте конкретні страви, які вам подобаються і які містять правильні макроелементи для вас та ваших калорій.
Визначте конкретну кількість їжі, яка вам знадобиться для всіх прийомів їжі тижня.
Ходіть по магазинах, готуйте, їжте, повторюйте!
Трохи математики, трохи планування та облікового запису MyFitnessPal - це все, що вам потрібно, щоб стати власним експертом з питань харчування.!
Це не так складно, як здається! Але якщо ви щось читали про фітнес та харчування, ви вже все це знаєте. Нижче ми обговоримо кілька практичних порад про те, як дотримуватися дієти, яка робить вас здоровим і мускулистим, не приймаючи анаболічних стероїдів.
1. Якість і кількість їжі, як правило, обернено пропорційні
Суворість - це добре, але що ти робиш, якщо не хочеш виміряти і зважити все, що з’їдеш? Не так приємно ставити на ваги все, що ви їсте, коли у вас є діти, дружина, обов’язки і трохи часу! І є більш важливі речі, які визначають, скільки калорій ви з’їдаєте, такі як харчова алергія/непереносимість, довгострокове або короткочасне насичення, неврологічна винагорода (реакція на дофамін), смакові якості (смак, консистенція, запах тощо) та метаболічна (не) гнучкість.
Якщо у вас дієта, що складається з переважно приємних страв, щільних калорій, з низьким ступенем насичення, дуже ймовірно, що кількість калорій вам потрібна, щоб контролювати, що ви їсте; або принаймні надзвичайно суворий контроль порцій.
Підрахунок калорій не враховує індивідуальну реакцію на їжу (ситість, травлення, енергія, концентрація тощо) і підтримує думку про те, що цифри означають все для прогресу. Можливо, це працює, але якщо ви ненавидите процес і цифри рухаються в правильному напрямку, чи справді це прогрес? Або ви просто підтримуєте поганий спосіб життя, який можна підтримувати лише розумово, поки не отримаєте більш помітний результат від того, що шукаєте (наприклад, ви починаєте захоплюватися піцою та пончиками, бо втратили 5 кг).
Підкресліть якість їжі, їжте лише цільну їжу, мінімально оброблену та якомога більше якісного білка. Вам більше не потрібно буде рахувати калорії, незалежно від вашої мети. Просто відрегулюйте порції відповідно до мети та прогресу.
2. Готуйте більшість страв із цілісних продуктів (їжте як дорослий)
Ви хочете дізнатися секрет здорового та ефективного харчування? Їжте справжню цільну їжу в нормальних кількостях. Це основний принцип харчування.
М’ясо, овочі та цілі крохмалі - все працює, оскільки враховує принципи, про які йшлося вище (ситість, мікроелементи, калорійність, смакові якості, винагорода тощо).
Можливо, ви з’їли миску шоколадної крупи і випили трохи вітамінної води, але це не означає, що ви задовольнили свої потреби в мікроелементах. Якщо ви хочете отримати реальні результати, вам слід бути обережним, що ви їсте. 1-2 години на тиждень готуйте їжу самостійно і їжте, як дорослий. Приготування їжі може здатися важким, але після невеликої практики ви побачите, що це не займає стільки часу.
3. Склад тіла не є точним показником здоров’я
Ви чули про вчителя, який схуд на 12 кг, вживаючи солодощі? Або той, хто схуд на 30 кг разом з Макдональдсом! Здається, що ви можете їсти, що хочете, і худнути, якщо залишаєтесь з дефіцитом калорій! Але ви не повинні помилятися, вважаючи, що всі макроелементи однакові. Наприклад, трансжири входять до загального жиру на етикетках харчових продуктів, але їх метаболічний вплив відрізняється від мононенасичених жирів.
Якщо ви їсте те, що хочете, оскільки не перевищуєте необхідних добових калорій, але ви ніколи не проходили аналіз крові, навряд чи у вас будуть проблеми зі здоров’ям, якими б великими ви не були.
Пріоритети: Принципи або попередні тренування?
Харчування - це круто, але більшість людей, які відвідують спортзал, більше думають про добавки, ніж про їжу. Кожен хоче вирости з кількістю креатину та кількома чашками перед тренуванням!
Перш ніж думати про прийом харчових добавок, переконайтесь, що ви розробляєте наступні 11 основних принципів.:
Ви повинні точно знати, скільки калорій і білка ви вживаєте щодня.
У вашому раціоні повинно бути стільки цільної їжі.
Ви повинні з’їдати 20-35 г білка під час кожного прийому їжі.
Вам слід спати не менше 7-8 годин на ніч.
Слід їсти якісне червоне м’ясо 2-3 рази на тиждень.
Ви повинні їсти продукти з високим вмістом калію і злегка пропускати всю їжу (у випадку, якщо у вас закінчилася сіль!), Щоб мати хороший баланс електролітів.
Слід їсти 120-170 г дикої риби 2-3 рази на тиждень.
Лягати слід до 23:00.
Щодня слід їсти (принаймні) 7-10 порцій фруктів та овочів.
Ви повинні виставляти себе на сонці щонайменше 20-30 хвилин щодня (я знаю, це складніше, тому добавки вітаміну D - це хороша ідея незалежно від сезону та ситуації).
Кожні кілька днів слід з’їдати 2-3 цілих яйця.
Основні принципи перед добавкою
Чи є люди, які використовують добавки до того, як вони відповідають наведеним вище критеріям? Звичайно! Насправді більшість людей починають доповнювати нестабільний спосіб життя.
Не вистачає омега-3 у своєму раціоні? Покладіть трохи горла на рибу.
Ви погано спите? Отримайте мелатоніну!
Ти важко прокидаєшся вранці? Помістіть каву та кофеїн у себе, поки наднирники не загоряться.
Я розумію! Деякі люди не люблять яйця та лосось. Деякі страждають алергією або роздуваються на певні продукти. Я не кажу, що доповнювати вас неправильно. Навпаки! Але основна ідея полягає в тому, що спочатку потрібно розробити свій раціон і спосіб життя, а потім вдаватися до добавок, щоб заповнити прогалини, які неможливо покрити дієтою.!
Якщо ви не можете позначити 11 рекомендацій, наведених вище, вам не потрібно витрачати сотні леїв на добавки перед тренуванням. Спочатку зберіть фрукти з нижніх ніжок, скажіть прислів’я! Вживання карнітину для виштовхування кількох додаткових тригліцеридів у цикл обмеження, незалежно від загальної кількості калорій, схоже на стрижку газону, коли будинок горить.!
Спочатку основоположні принципи!
Список літератури
Брауер І.А., Блукає А.Дж., Катан М.Б. Транс-жирні кислоти та серцево-судинне здоров’я: дослідження завершено? Eur J Clin Nutr. 2013 травня; 67 (5): 541-7. doi: 10.1038/ejcn.2013.43. Epub 2013 27 березня.
Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, Kelley K, Carr JJ, Wagner JD, Rudel LL. Дієта з вмістом жирів спричиняє абдомінальне ожиріння та зміни чутливості до інсуліну у мавп. Ожиріння (Срібна весна). 2007 липень; 15 (7): 1675-84.