Харчування для вашого юного спортсмена Піклування про наших дітей

Повноцінне харчування має важливе значення для дітей та підлітків, які займаються спортом та іншими фізичними навантаженнями.

Повноцінне харчування допомагає спортсменам:

• мати більше енергії і відчувати себе менш втомленим,
• попереджати травми та хвороби,
• поліпшити їх силу та витривалість,
• підтримувати здорову вагу.

Молоді спортсмени та їх батьки повинні знати:

• які продукти є хорошими джерелами енергії,
• коли вживати певні продукти,
• як харчуватися під час занять спортом,
• коли і що їсти, щоб відновитись після занять спортом.

Які харчові потреби дітей та підлітків?

Здорова їжа забезпечує енергію для зростання та фізичної активності. Наступні поживні речовини важливі для здорового харчування для всіх дітей та підлітків, які більш серйозно тренують спортсменів або беруть участь у щоденних дозвіллєвих заходах.

Макроелементи: Вуглеводи, білки та жири забезпечують енергію для фізичної активності.

Переваги

Хороші джерела

Мікроелементи: Мікроелементи складаються з вітамінів та мінералів, необхідних для збереження здоров’я. Спортсменам потрібно приділяти особливу увагу отриманню достатньої кількості кальцію, вітаміну D та заліза.

Рекомендована добова допомога

Переваги та джерела

Рекомендації з продовольчого путівника Канади див. У розділі «Здорове харчування для дітей».

Рідини

Рідини, особливо вода, необхідні спортсменам для:

• запобігати зневодненню,
• підтримувати здорову температуру тіла.

Щоб зберегти здоров’я, спортсменам потрібно багато рідини до, під час та після тренування. Кількість рідини, яку потребує спортсмен, залежить від багатьох факторів, включаючи вік, розмір тіла, рівень фізичної активності та навколишнього середовища.

• Перед фізичними вправами, спортсмени повинні пити Від 400 мл до 600 мл води (За 2-3 години до заходу).
• Під час вправи, спортсмени повинні пити Від 150 мл до 300 мл кожні 15-20 хвилин. Загалом, якщо вони витрачають менше години на вправи чи участь у спорті, води достатньо. Якщо діяльність триває більше години або відбувається у спекотну і вологу погоду, рекомендуються спортивні напої (які містять натрій та глюкозу).
• Після фізичних вправ, спортсменам потрібно пити достатньо, щоб замінити рідину, втрачену внаслідок потовиділення. Рідини (спортивні напої) та закуски, що містять натрій, допоможуть втамувати спрагу та утримати рідину в організмі.

Що я можу зробити, щоб допомогти своєму молодому спортсмену засвоїти те, що йому потрібно?

Планування їжі допомагає гарантувати, що ваш молодий спортсмен отримує те, що їм потрібно, особливо під час підготовки до спортивних змагань.

• їжа повинна включати джерела вуглеводів, білків і жирів;
• споживання клітковини слід обмежити;
• уникайте їжі з високим вмістом жиру, оскільки вони можуть змусити його відчувати втому.

Час їжі має вирішальне значення. Ваш спортсмен повинен:

• їжте їжу принаймні за 3 години до події, щоб добре переварити її та уникнути кишкових розладів під час події.
• перекусити або рідкої їжі за 1-2 години до ранкової ранкової зарядки або заходу, а потім повноцінного обіду після заходу.
• перекусіть або рідку їжу за 1–2 години до гри, щоб встигнути її правильно засвоїти.
• використання спортивних напоїв, фруктових або гранольних батончиків для підтримки високого рівня енергії під час заходу.

---