Харчування для вправ інтенсивної витривалості FIT для журналу LIFE
Постачання енергії в Ironman, Gigathlon and Co.
Ефективність після тривалого спортивного навантаження залежить не тільки від типу тренувань, але і від того, чи правильно ви харчуєтесь.
Якщо змагання не є успішним, для багатьох спортсменів на витривалість часто за невдачу відповідають не тренування, матеріал чи психічне ставлення, а неправильна дієта в день змагань. Оскільки інтенсивний спорт і травлення є двома видами діяльності, які обмежують одне одного і де важливо знайти правильний баланс. Тіло отримує біомеханічну енергію для м’язової діяльності з двох джерел енергії - жиру та вуглеводів. Під час виступу тіло завжди спалює суміш обох одночасно. Чим швидше ми рухаємось, тим більша частка вуглеводів у суміші, оскільки вуглеводи можна використовувати легше та швидше, ніж жир. Коли запаси вуглеводів в організмі витрачаються, спортсмен помічає це зниженням продуктивності, так званим нападом голоду. Тому важливо не грати занадто багато під час змагань і регулярно подавати енергію або вуглеводи, щоб пам'ять не спорожнялася занадто швидко.
Сучасні дослідження передбачають значення близько 60–90 грамів вуглеводів на годину змагання. Але в якій формі слід подавати вуглеводи? Це залежить від інтенсивності подорожі. Під час неквапливої велосипедної екскурсії або походу енергія може бути легко забезпечена твердою їжею (барами, бутербродами, випічкою тощо), оскільки організм все ще має достатню здатність забезпечити деяку кількість кисню для травлення. Інакше виглядає при тривалому триатлоні або ультрабігу. Якщо потрібно використовувати максимальну працездатність, усі системи, які безпосередньо не відповідають за м’язову активність, наскільки це можливо, знижуються. Якщо шлунок стукає з потребами (тобто перетравленням), існує великий ризик проблем зі шлунком, судом або шлунок просто не в змозі засвоїти поглинену їжу. Багато спортсменів скаржаться на погане самопочуття після тривалих періодів максимального стресу, оскільки мікроклімат шлунка був сильно підданий напрузі і заплутаний надзвичайною працездатністю.
Рідка їжа засвоюється легше
Допомога надається легкозасвоюваною рідкою їжею у вигляді гелів, які забезпечують організм правильним складом вуглеводів, не обтяжуючи шлунок. Ринок пропонує величезний асортимент товарів, залежно від інтенсивності та тривалості впливу. Однак часто існують індивідуальні переваги щодо переносимості, і тому важливо заздалегідь ретельно випробувати окремі продукти в умовах стресу. Однак найбільшим фактором невизначеності у тривалих змаганнях є спортсмени, які беруть участь у гонці на довгі дистанції без харчової концепції та харчуються хаотично. Створіть свій особистий сценарій харчування для запланованого навантаження і запитайте себе: що і скільки мені потрібно на годину? Що я беру з закусочних, що беру з собою? Я вважаю за краще приймати вуглеводи з гелями або зі спортивними напоями? Приймаючи з гелями, слід зазначити, що ви завжди повинні змивати водою, оскільки гелі випускаються у висококонцентрованій формі. Для одноденних перегонів цілком можлива чисто рідка дієта; для етапових перегонів тим часом також слід приймати тверду їжу.
Контрольний список харчування на великі відстані
• Заздалегідь забезпечте організм хорошим запасом вуглеводів за допомогою карбонавантаження (макаронні вироби, солодкі та спортивні напої, солодощі).
• Уточнити точно тип харчування, запропонований організатором. Де це здано? Чи сумісна вона?
• У змаганнях споживайте 60–90 грамів вуглеводів за годину перегонів. Перевірте всі продукти на тренуваннях. Не пробуйте нові товари в гонці.
• Визначте точний інтервал прийому, напр. B. за раз (кожні 20 хв) або під час бігу на відстань (кожні 4 км).
• Будьте готові до плану B, якщо гель втрачено. Де знаходяться пункти закусок? Запакуйте резерв, якщо це необхідно.
• Визначте передачу та проінструктуйте керівників, якщо у вас є власне харчування.