Харчування до, під час та після тренувань TopCulturism - вправи, програми
Правильна дієта та харчові добавки максимізують результати ваших тренувань. Отже, якщо ви хочете отримати швидкі результати, це два ключові аспекти, які вам потрібно врахувати.
Дослідження незліченно багато разів показали, що організоване харчування, що складається з правильних продуктів, збільшує розвиток і відновлення м’язів і збільшує спортивний потенціал організму.
Коли ви їсте правильну їжу в потрібний час, ви швидше досягаєте своїх цілей.
Оскільки харчування у поєднанні з тренуванням часто створює труднощі, особливо для початківців, ми поговоримо пізніше харчування до, під час і після тренування.
Що їсти і коли - їсти до, під час і після тренування
Харчування перед тренуванням це важливо перш за все тому, що воно забезпечує вам енергію для проведення власне тренувань, а по-друге, тому що збільшує синтез білка та відновлення м’язів.
Білки та вуглеводи перед тренуванням
Дослідження показують, що споживання білка перед тренуванням має більший вплив на ріст м’язів, ніж білки та вуглеводи після тренування.
Під час фізичних вправ високий рівень білка та вуглеводів в організмі дозволяє більш ефективно забезпечувати м’язи амінокислотами. А це призведе до більшого росту м’язів.
Рекомендація тренерів та дієтологів полягає в тому, щоб перекусити багатим білком та вуглеводами за 15 - 45 хвилин до тренування, щоб прискорити ріст м’язів.
Рекомендовані продукти для їжі перед тренуванням
- банани - багатий легкозасвоюваними вуглеводами та калієм, важливим мінералом для м’язів та оптимального функціонування нервової системи;
- Грецькі фрукти та йогурти - грецький йогурт є чудовим джерелом білка, а фрукти мають значний вміст корисних вуглеводів;
- вівсянка і білковий порошок - вівсяна каша містить вуглеводи, які засвоюються повільно, і комплекс амінокислот, що підтримують розвиток м’язів;
- цільнозернові яйця та хліб - ідеальне поєднання доброякісних білків і вуглеводів;
Вуглеводи під час тренувань
Найголовніше під час тренувань - це зволоження. Хоча дуже часто ігнорують, харчування під час тренувань відіграє важливу роль у поліпшенні результатів, а також підтримує відновлення, особливо якщо мова йде про тренування довше години.
Для тренувань на витривалість, які тривають від 1 години до 2 годин, намагайтеся споживати 30-60 грамів вуглеводів на годину. Таким чином, ви отримаєте необхідну енергію, глікоген у м’язах поповнюється. Як орієнтир, яблуко містить близько 25 грамів вуглеводів.
Залежно від форми тренувань та уподобань кожного, ви також можете вибрати різні напої, що містять таку кількість вуглеводів.
Рекомендується зупинити свій вибір на рідинах. У більшості випадків їжа може спричиняти дискомфорт, якщо її вживати під час тренувань, особливо якщо неправильно вибрані продукти. Найчастіше води досить. Якщо ви тренуєтеся в умовах високих температур та високої вологості, спортивні напої можуть бути корисними, особливо якщо ви сильно потієте під час тренувань і якщо їх тривалість перевищує 1 годину.
Харчування після тренувань
Після тренування завжди потрібна енергія. Це пояснюється тим, що глікоген у м’язах мінімальний. Щоб відновитись, потрібно заповнити цю прогалину максимум через дві години після тренування. Якщо пройде більше двох годин, ваші результати тренувань будуть на 50% гірші. Отже, для того, щоб відновити м’язи і дати їм прирісти, ваша їжа після тренування повинна містити:
- вуглеводи: саме ці «наповнюють» м’язи глікогеном, так що результати тренувань пропорційні зусиллям. Вони також запобігають катаболізму м’язів.
- білок: вони розпадаються шляхом гідролізу на амінокислоти, які відповідають за відновлення м’язових волокон і створення нової м’язової тканини.
Їжа, яку ви вживаєте відразу після тренування, буде диктувати синтез білка - процес, який відбувається протягом наступних кількох годин після тренування і має великий вплив на ріст і відновлення м’язів.
Після тренування рекомендується споживати білок протягом однієї години після завершення тренування.
Окрім їжі після тренування, також рекомендується їсти повільно засвоюваний білок (наприклад, казеїн) перед сном. Таким чином, ви прискорите відновлення м’язів.
Рекомендовані продукти для їжі після тренування
- м'ясо (курка, яловичина, індичка, риба) с овочі і рис/картопля;
- a білковий коктейль;
- казеїн За 30 хвилин до сну;
Повноцінне харчування - запорука досягнення бажаних результатів. Навіть якщо ви вживаєте правильну їжу, однозначно є місце для поліпшення складу вашого тіла. Ви можете зробити це, надаючи більше значення часу, коли ви приймаєте їжу та добавки.