Харчування до, під час та після змагань - PDF скачати безкоштовно
1 харчування до, під час і після? Презентація ліцензії B Йозефа Ройтера, TSV Bad Saulgau
7 Що, як і скільки я повинен їсти у змагальні дні? Дієта в день змагань Найважливіші принципи: - Ніяких експериментів у важливих змаганнях. Випробування на тестових змаганнях, зборах та до/під час тренувань. - Невеликі суми за раз. Їжте повільно (добре жуйте) і пийте повільно (маленькими ковтками) - Якщо ви дуже нервуєте: часто гризте дрібниці, жуйте дуже довго і дуже добре і змочуйте слиною: сухар, хлібці, несолодке печиво, пийте маленькими ковтками: несолодкий чай. - Для перебування за кордоном: Завжди носіть із собою надзвичайні запаси: хлібці, вівсяні пластівці, цільнозернове печиво, готовий мюслі, електролітні напої у вигляді порошку - Пити достатньо перед вправою. - Беріть із собою достатньо напоїв та їжі для тривалих спортивних занять. - Остання закуска приблизно між 1 годиною перед вправою, наприклад B. Банан, дитяче харчування, батончики з гранолою, вуглеводні напої! Завжди перевіряйте ці рекомендації на особисту придатність!
9 Вживання рідини Вживання рідини Спреймери для соку в порівнянні Спортивні напої Мінеральна вода в порівнянні
10 Харчування після змагань після змагань Як і у спортах на витривалість, запаси глікогену потрібно негайно поповнювати і компенсувати втрати електроліту. Терміни прийому їжі особливо важливі щодо глікогену. Найефективніше зберігання в м’язах спостерігається в перші дві години після тренування; Тому бажано якомога швидше приймати їжу з високим вмістом вуглеводів (приблизно ккал,% вмісту вуглеводів). Тоді основний прийом їжі можна перенести на більш пізній термін. Важливо також забезпечити достатнє споживання рідини гіпо- * або ізотонічними * напоями. З огляду на можливі м’язові ознаки зносу та травм, трохи більша частка білка (приблизно 15%) доцільна для першого основного прийому їжі після фізичних вправ. Якщо ви дотримуєтесь дієти, яка багата вуглеводами та пристосована до ваших енергетичних потреб, можна заповнити запаси глікогену через 24 - 36 годин. Дієта з високим вмістом жиру та споживання алкоголю відразу після цього призводять до значної затримки регенерації. *