Харчування до після походу Портал для пішого туризму на великі відстані
Відмінні пішохідні маршрути на великі відстані
Піші прогулянки та вуглеводи - сильна команда. Правильне харчування до, під час і після походу.
При правильному харчуванні похід можна підтримувати та заохочувати. Вуглеводи - це двигун енергії. Вони вносять важливу частину вашої витривалості. Похід без витривалості, сили та рухливості може швидко перетворитися на кошмар. Щоб ви могли підходити до походу і без проблем опановували гори та пагорби, я зібрав для вас найважливіші поради щодо харчування.
Вклад Надін Лоріч
Біля За день до походу
Увечері перед тривалим походом дієта з високим вмістом вуглеводів є головним пріоритетом, щоб на наступний день досягти необхідної працездатності та витривалості. Вуглеводи забезпечують енергію, до якої організм може легко отримати доступ і використовувати її. Вони зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах і можуть бути використані відразу під час активності.
До продуктів, багатих вуглеводами, належать, перш за все, макарони, такі як локшина, рис з овочами, картопляне пюре, картопля з сирним сиром, лазанья, вівсянка та мюслі з йогуртом. Уникайте продуктів, які тривалий час залишаються в шлунку і можуть призвести до появи газів і здуття живота. Тому не слід змінювати дієту за ніч і раптом починати споживати цільнозернові продукти, якщо організм до цього не звик. Їжа, яка залишається в шлунку лише короткий час - це банани, йогурт з вівсянкою, кефірним молоком, варена риба, мюслі та картопляне пюре.
У день походу
Найважливіше правило збалансованої дієти перед початком походу: Ніколи не починайте голодними! Ходьба з голоду негативно впливає на мозок і нерви. Внаслідок цього надзвичайно страждає енергопостачання. Тіло споживає від 400 до 600 калорій на годину походів, це 3500 калорій протягом шести годин. Тож не варто недооцінювати споживання енергії. Знову ж таки, не їжте важку їжу, тобто їжу, яка легко засвоюється. Жирна їжа не обов'язково повинна бути в меню. Вони просто роблять тіло млявим - і хто цього хоче?
Краще уникати продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як нежирні молочні продукти, вівсянка, білий цукор, наскільки це можливо. Іншим важливим джерелом енергії є білок. Настійно рекомендується поєднання рослинного і тваринного білка. Тому їжте зернові або бобові з птицею, сиром, яйцями або рибою. Окрім їжі, не забувайте пити. Хорошим вибором буде мінеральна вода, багата на магній або яблучний сік, розведений водою у співвідношенні 50:50.
Під час походу
Як ви вже дізналися, легка їжа є великою проблемою для туристів, що рухаються на далекі відстані. Це також стосується під час походу. Маленькі закуски, такі як сухофрукти, свіжі фрукти, банани, батончики мюслі, йогурт та шматочок глюкози знову стимулюють вашу енергію - і з'їдають все за багато невеликих перерв, а не за дві великі перерви.
Випивайте чверть літра води кожні 30 хвилин, навіть якщо ви не спраглі, оскільки ви потієте до 3 літрів рідини в режимі швидкого походу. Чорний чай і кава лише сприяють зневодненню і їх слід повністю виключити.
Маленька підказка від китайського точкового масажу від втоми:
Точка М36 знаходиться на 4 пальці шириною нижче колінної чашечки і шириною пальця збоку гомілки. Натисніть або помасажуйте цю точку протягом 30 секунд, зробіть паузу і повторіть цей процес. Це додає ногам сили, і похід можна продовжувати з потугою та енергією.
Після похід
У день регенерації ви повинні компенсувати втрату рідини та мінералів. І вгадайте як? Вуглеводи, точно. Якщо ви знову починаєте з легкозасвоюваних вуглеводів, таких як манна крупа, вівсяний суп, рисовий пудинг, йогурт, сир та овочевий рис, організм швидко забезпечується вуглеводами. Візьміть вітамін С у вигляді цитрусових, лимонаду та заліза. Ви можете знайти залізо в крессі, насінні гарбуза, сливах та горіхах.
Нежирне нарізане м’ясо або риба з рисом та овочами приведе вас у форму на наступний день.
Ви також можете підвищити добробут свого тіла за допомогою вправ на розслаблення. Підніміть плече і знову опустіть його, круговими рухами також послабте область шиї і плечей. Підніміть коліна до висоти стегон або розгойдуйтеся вперед-назад на носках. Крім того, тепла ванна для ніг з сіллю і масаж ніг олією розмарину можуть творити чудеса.
Латинське прислів’я говорить:
"Після їжі ви повинні відпочити або зробити тисячу кроків" -
ми раді останньому ... Давай, гора кличе!
Всі наші контрольні списки пішохідних та далеких походів ви можете знайти ТУТ!
Далекі походи та походи по Зальцбурге Альменвег, підказка щодо харчування (c) Туристичне бюро Гроссарльталь - Раффальт