Харчування добре для запобігання депресії - Обсерваторія профілактики
Депресія вражає понад 300 мільйонів людей і є основною причиною інвалідності у всьому світі. Незважаючи на такий високий рівень захворюваності, все ще існує багато упереджень щодо цього розладу. Наприклад, часто можна почути, що депресивна людина "просто повинна передумати", щоб одужати, трохи ніби це вигадана хвороба, з якою легко можна боротися доброю волею. Проте депресія є справжньою хворобою, спричиненою дисбалансом рівнів певних нейромедіаторів, особливо серотоніну та дофаміну. Ці молекули несуть інформацію від одного нейрона до іншого і відіграють дуже важливу роль у безлічі психічних процесів, таких як увага, апетит, настрій та мотивація. Дисбаланс цих нейромедіаторів змушує людей з депресією часто відчувати почуття нікчемності чи провини, відсутність інтересу до зовнішнього світу, порушення сну або апетиту, втрату енергії та, у більш серйозних випадках, думки про хворобливі або суїцидальні.
Добре живіть мозок
Фактори, що відповідають за розвиток депресії, дуже складні і залишаються недостатньо вивченими. Драматичні події (утрата, розлучення, професійні невдачі тощо), звичайно, можуть виступати тригерами, але, схоже, певні фактори способу життя, зокрема дієта та малорухливий спосіб життя, можуть також сприяти появі хвороби ''. Депресивні епізоди.
Це особливо добре проілюстровано кількома спостереженнями, що демонструють зв'язок між харчовими звичками та ризиком депресії: наприклад, мета-аналізи (тут і тут, наприклад) кількох досліджень, які вивчали це питання, справді показали, що здорове харчування, наприклад, середземноморський тип, заснований на великому споживанні рослин (фруктів, овочів, цільного зерна), риби та оливкової олії був пов'язаний зі зниженим ризиком депресії. І навпаки, дієта «західного» типу, тобто, низька в рослинах, але багата м’ясом та холодним м’ясом, продуктами з рафінованого борошна та солодощами, була пов’язана з підвищеним ризиком депресії.
Діаметрально протилежний вплив цих двох типів їжі може бути, принаймні частково, зумовлений природою споживаних жирних кислот: тоді як дієта, заснована на регулярному споживанні рослин, дозволяє споживати багато корисних ненасичених жирів (мононенасичених та поліненасичених ), західна дієта багата насиченими жирами та трансжирами. Проспективне дослідження 12 059 випускників коледжів, які на початку дослідження не страждали від депресії, показало, що люди, які їли найбільше трансжирів (жирів, що містяться в деяких промислових продуктах, таких як фаст-фуд), мали на 50% більше ризику постраждати від депресії у наступні роки порівняно з тими, хто не вживав цей тип жиру. І навпаки, дослідники спостерігали захисну дію мононенасичених жирів.
Ще одним фактором, який може сприяти впливу дієти на ризик депресії, є хронічне запалення. Вже кілька років підозрюють, що депресія має сильний запальний компонент: наприклад, до 30% людей з гепатитом, які отримують лікування інтерфероном, препаратом, що викликає сильну запальну реакцію, розвивають сильну депресію. Цей внесок у запалення також пропонується в результаті аналізу десяти досліджень, в яких брали участь понад 6000 людей з депресією, який показує, що додавання протизапальних препаратів до антидепресантів, які зазвичай використовуються в клініці, різко збільшило рівень депресії. Позитивні відповіді на лікування. Оскільки дієта, багата рослинами, надає протизапальну дію, тоді як західна дієта є протизапальною, можливо, ці відмінності сприяють різному впливу на ризик депресії.
Вегетаріанство та депресія
В даний час чітко встановлено, що вегетаріанство чинить багато корисних наслідків для здоров'я, зокрема з точки зору профілактики серцево-судинних захворювань. З іншого боку, виключення продуктів тваринного походження призводить до того, що вегетаріанці мають низький рівень довголанцюгових омега-3 жирних кислот (докозагексаєнової кислоти (DHA) та ейкозапентаенової (EPA)) у крові. Відомо, що ці омега-3 відіграють важливу роль у функціонуванні нейронів та контролі запалення, і, здається, дефіцит цих молекул може бути пов'язаний із підвищеним ризиком депресії. Вегетаріанці також частіше мають низький рівень вітаміну В12, іншого фактора ризику розвитку депресії.
На сьогоднішній день дослідження впливу вегетаріанства на ризик депресії дали суперечливі результати. З одного боку, опитування в Австралії, Скандинавії, Німеччині, Туреччині та Англії зафіксували збільшення психічних розладів, таких як тривога та депресія, у людей, які є вегетаріанцями або їдять мало м'яса порівняно з всеїдними. І навпаки, інші дослідження повідомляють, що вегетаріанці або вегани демонстрували знижений стрес і тривогу та покращували стан здорового настрою в психометричних тестах, таких як депресивний тривожний стрес. Шкала та профіль станів настрою.
Ці суперечності, ймовірно, відображають труднощі визначення того, чи є вегетаріанство причиною чи наслідком таких психічних розладів, як депресія. Наприклад, дослідження підлітків (тут і тут, наприклад) виявили, що вегетаріанство пов’язане з цілим рядом проблем, що збільшують ризик депресії, наприклад, порушення харчової поведінки, проблеми із зайвою вагою та поганий образ себе. Більше того, у німецькому дослідженні, згаданому раніше, прийняття вегетаріанства відбулося після настання психічних розладів, можливо, як спроба цих людей позитивно вплинути на перебіг своєї хвороби, і, отже, буде набагато більше наслідком, ніж причиною депресії. Іншими словами, цілком ймовірно, що підвищений ризик депресії у вегетаріанців, який спостерігається в деяких дослідженнях, безпосередньо не спричинений вегетаріанством як такою, а відображає внутрішні відмінності в характері та/або психіатричних проблемах серед деяких вегетаріанців та всеїдних.
Ще одним дуже важливим моментом, який слід врахувати, є те, що те, що людина не їсть продукти тваринного походження, не означає, що вона обов'язково добре харчується. Для деяких людей вегетаріанство - це перш за все питання етики (добробут тварин, позитивний вплив на навколишнє середовище), і основною мотивацією їх є усунення м'яса, не обов'язково замінюючи його регулярним вживанням фруктів, овочів, бобових, цілих насіння, горіхи та інші рослини, необхідні для підтримки здоров’я. Недавнє дослідження показало, що вегетаріанці, які їдять мало рослин і вживають переважно перероблені продукти, що містять багато цукру (соки, безалкогольні напої, десерти) та продукти, виготовлені з рафінованого борошна (білий хліб, сухарі тощо), дійсно нездорові, оскільки приблизно на 30% більше ризику розвитку серцево-судинних захворювань, ніж у всеїдних. Само собою зрозуміло, що така дієта шкідлива для здоров’я мозку і, безумовно, може сприяти виникненню депресивних епізодів.
Інтервенційні дослідження, в яких дослідники постійно вивчають зміни настрою після прийняття вегетаріанства, можуть усунути кілька незрозумілих факторів і більш точно виміряти вплив дієти на психічне здоров'я. І в цьому сенсі результати обнадіюють: наприклад, рандомізоване клінічне дослідження показало значне поліпшення настрою у всеїдних, які зменшили споживання м’яса, риби та птиці. Цікаво також зазначити, що люди, які перенесли коронарну подію і які приймають суворе вегетаріанство (веганство) під час реабілітації (програма Орніша, наприклад), демонструють значне покращення ряду психосоціальних параметрів, включаючи депресію, тривогу та загальну якість захворювання. життя.
Загалом, ці результати підкреслюють важливість здорового харчування для психічного здоров’я. Прийняття середземноморської дієти може представляти найкращий підхід у цьому напрямку, особливо враховуючи численні переваги цієї дієти для загального стану здоров’я. Тим, хто бажає прийняти вегетаріанство або веганство, необхідно пам’ятати, що знищення м’яса недостатньо і що абсолютно необхідно замінити продукти тваринного походження на широкий асортимент якісних рослин, що дозволяє наповнювати їх вітамінами, мінерали, клітковини та фітохімікати, необхідні для підтримання здоров’я як фізичного, так і психічного.