Харчування ефективних соків Spaces
Прості продукти, перероблені на сік, що сприяють працездатності та відновленню м’язів? Так, це можливо. Ось чотири, які ми вважаємо послугами спортивної діяльності.
Маринований сік
Сік розсолу - це не що інше, як кислий розсіл, який залишається після того, як ви з’їли огірки, змочені у солі та воді.
Однак доктор Кевін Міллер, провідний дослідник м’язових судом, показав, що м’язові судоми можна зняти за допомогою 74 мл соленого соку всього за 85 секунд. Однак швидше, ніж питна вода (134 секунди), цей результат не пояснюється вмістом електроліту в соку цих маринадів.
Насправді сік розсолу є кислою рідиною (рН 3,2) і високою осмоляльністю (1325 мОсмоль/кг Н2О), що уповільнює спорожнення шлунка. Судоми проходять ще до того, як поживні речовини навіть встигнуть покинути шлунок і поширитися по тілу.
Швидше це був би ацетат (оцет), який швидко потрапляв би в кров при попаданні всередину і який теоретично міг би забезпечити субстрат для анаеробного метаболізму. Оскільки судоми, як правило, спричинені втомою м’язів, збільшення анаеробного метаболізму і, отже, аденозинтрифосфату, може полегшити судоми.
Якщо оцет у соку з маринованих огірків допомагає полегшити спазми, важливо перекрити його смак і обмежитися невеликою дозою (1 мл/кг ваги), щоб не викликати діарею та нудоту. Інакше знайте, що просто розтягування м’язів знімає судоми менш ніж за 30 секунд швидше, ніж сік маринованого огірка.
Компанія Pickle Juice створила розливний сік для розсолу з метою заповнення втрачених під час фізичних вправ електролітів та зменшення ризику м’язових спазмів. Одна пляшка на 240 мл містить воду, оцет, сіль (820 мг), калій (70 мг), цинк (4,5 мг), вітамін D та вітамін Е.
Вишневий сік
Кажуть, що вишня Montmorency Morello, вишня з кислим смаком і не дуже солодка, благотворно впливає на продуктивність. Споживаючи близько 250 мл (1 склянки) соку цих вишень щодня, протягом тижня перед змаганнями та безпосередньо після фізичних вправ, ми зменшували запалення та біль і сприяли відновленню після фізичних вправ, крім покращення якості сну.
Одна чашка вишневого соку Montmorency містить приблизно 40 мг антоціанів. Ці потужні антиоксиданти зменшують маркери запалення і, як кажуть, є такими ж ефективними, як протизапальні препарати, для зменшення болю. Вишня Montmorency також багата мелатоніном, гормоном, який допоможе швидше знайти сон і тим самим оптимізувати відновлення.
Буряковий сік
Буряк містить багато нітратів (NO3-), які при попаданні в організм перетворюються в нітрити (NO2-) під дією бактерій у роті. Потім нітрити перетворюються ферментами в оксид азоту (NO), газ, який розширює судини. NO покращує приплив кисневої крові для вправ м’язів, посилює дихання мітохондрій для виробництва енергії та покращує обмін кальцію для скорочення м’язів. Завдяки цим сприятливим ефектам на кровообіг і скорочення м’язів, м’язи споживають менше кисню, щоб виконати ті самі зусилля, і, отже, ефективніші.
Дози від 300 до 400 мг нітратів, спожиті протягом п'яти-шести днів, що передували змаганням, і менш ніж за дві години до цього зусилля дозволять досягти максимальної концентрації нітритів у крові та покращать показники приблизно на 2%, за деякими дослідженнями.
Кавуновий сік
Вважається, що кавун зменшує втому, покращує витривалість та ефективно полегшує біль у м’язах, спричинену фізичними вправами, завдяки високому вмісту цитруліну.
Цитрулін - це амінокислота, яка перетворюється на аргінін, попередник оксиду азоту (NO). Цитрулін не тільки має менше побічних ефектів, ніж аргінін, але, як вважають, він є більш ефективним у підвищенні рівня аргініну, ніж доповнення лише аргініном.
Для підвищення витривалості вам знадобиться близько 6 г цитруліну за годину до тренування, а кавуновий сік містить близько 2,3 г цитруліну на літр. Тож слід випити 2,5 літра кавунового соку, щоб отримати достатню дозу! Однак менші дози допоможуть зменшити біль після тренування: наприклад, ви можете приймати еквівалент приблизно 500 мл (2 склянки) свіжого кавунового соку за годину до інтенсивних інтервальних тренувань.
Зверніть увагу, що засвоєння цитруліну краще, коли кавун свіжий і що його сік не пройшов термічну обробку, як під час пастеризації.
Незважаючи на те, що досліджень цих ефективних соків недостатньо, існує консенсус щодо того, що вони потенційно корисні для фізичних вправ і не мають ризику для нашого здоров'я. Якщо ці маленькі есенції з нашої кухні можуть змінити наші спортивні показники, варто спробувати їх.!
TribayMarket: універсальний магазин спортивного харчування
Для універсальних покупок пляшок бурякового соку Beet It Beet та інших продуктів спортивного харчування преміум-класу відвідайте сайт tribaymarket.com. Можна замовити коробки з продуктами, підібраними для різних видів спорту, таких як скелелазіння, триатлон, теніс та смуги перешкод. Ми доставляємо їх вам приблизно за два дні. В якості бонусу ми надаємо вам надійну інформацію про спортивне харчування, яку підтримує дієтолог, щоб коригувати споживання відповідно до вашого виду спорту.
Список літератури
Б. Мюррей, Гідратація та фізична працездатність. J Am Coll Nutr, 26 жовтня 2007 р. (5 додатків): 542S-548S.
Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. Рефлекторне гальмування електрично-індукованих м’язових судом у гіпогідратованих людей. Med Sci Sports Exerc. 2010 р .; 42 (5): 953-961.
- Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. Випорожнення шлунка після прийому соку в маринованому стані у людей, що відпочивали та зневоднені. J Athl Train. Листопад-грудень 2010 р .; 45 (6): 601-8.
- Швелнус М.П., Дерман Е.В., Ноакс Т.Д. Етіологія «судом» скелетних м’язів під час фізичних вправ: нова гіпотеза. J Sports Sci. 1997; 15 (3): 277-285.