Ось 5 ключів до успішних інтервальних тренувань високої інтенсивності
Кардіо може бути нудним, але принаймні ви збираєтеся спалити калорії, якщо дотримуватиметесь цих 5 правил для своїх високоінтенсивних інтервальних тренувань Hiit.
Працюючи в Hiit, ви економите час, швидше худнете, покращуєте аеробну здатність тощо. Немає сенсу витрачати 1 годину 30 хвилин на біг.
Тренування в стилі хайт дозволять вам спалити більше калорій і набагато швидше, не втрачаючи більше 1 хвилини у тренажерному залі.
Замість того, щоб вибирати аеробну активність, яка тримає вас у однаковому темпі протягом усього тренування, ви будете чергувати швидкі та повільніші етапи відновлення.
Цей цикл інтенсивності поглинає набагато більше калорій, як під час виконання вправи, так і протягом 24 годин після неї.
Це важливо, оскільки дожигання, відоме як надмірне споживання кисню після фізичних вправ (EPOC), є таким же цінним у загальному рівнянні втрати ваги, як і фактична кількість калорій, які ви спалюєте в організмі.
Все більше досліджень показують це цей вид тренувань набагато кращий за класичне кардіотренування при якому ви підтримуєте постійний пульс протягом усієї діяльності.
Навіть якщо ви вже займаєтеся кардіотренуванням, ви не можете з головою в нього входити.
Хійт настільки інтенсивний, що, якщо ви не будете обережні, ви можете зашкодити.
Ви також можете опинитися в стані виснаження від перетренованості.
Якщо ви хочете включити Hiit у свою програму бодібілдингу, фітнесу, яку я настійно рекомендую, враховуйте ці 5 ключів, щоб максимізувати свої результати, зменшуючи ризик отримання травм.
1 Поступове прискорення
Ви повинні бути в хорошому фізичному стані, перш ніж починати додавати інтервальні тренування.
Той, хто робив щонайменше місяць кардіо на 20 хвилин, 3 рази на тиждень на мінімальному рівні кардіо-фітнесу.
У цьому випадку ви можете поступово інтегрувати кілька інтервальних занять у своє тренування і з часом збільшувати частоту.
Для початку, ви, мабуть, не зможете зробити повний сеанс Hiit.
Зробіть свій звичайний кардіо сеанс і просто включіть 2-3 інтервали по 30 секунд кожен у цій сесії.
По мірі набуття впевненості, звички та кращого фізичного стану додайте інтервали після розминки.
Ви можете робити інтервали на час вашої тренування, але на коротший загальний час і з меншими інтервалами інтенсивності.
Розподіл інтервалів сам по собі не є справжнім тренуванням HIIT, але це чудовий спосіб здорово вибудувати свою витривалість, дозволити своєму тілу адаптуватися до цього типу тренувань і цієї зміни швидкості.
У міру покращення кондиціонування ви зможете це зробити довші інтервальні тренінги і навіть інтенсивніше.
2 Виберіть режим вправ, який вам подобається
Якщо ви ненавидите біг, інтервальний біг - це точно не найкращий ваш вибір.
Якщо вам не подобається режим тренувань, шанси на успіх зменшаться, і ви не протримаєтеся довго. Виберіть режим HIIT, який дозволяє насолоджуватися та відповідає протоколу HIIT.
Виберіть вправу, яка:
- Використовує великі групи м’язів, як ноги, завдяки чому ви можете значно збільшити частоту серцевих скорочень
- Дозвольте швидко розігнати передачу і так само швидко зменшити швидкість
Ви також можете робити нетрадиційні режими вправ.
Ви можете зробити 30-60 секунд репету, а потім 60 секунд пройтися, перш ніж вдарити репери тощо.
Поки ви наполегливо і швидко працюєте, ви можете поєднувати всі види інтервальних вправ.
Будьте креативні та креативні !
3 Зверніть увагу на тренування ніг
Структуруйте свої сеанси HIIT так, щоб не заважати вашим силовим тренуванням, таким як сеанс ніг і навпаки.
Якщо ви робите важку зарядку для ніг у тренажерному залі, не сподівайтесь виконати HIIT наступного дня, принаймні, не з максимальною потужністю.
Ця перетренованість зменшує ваш прогрес, а також може заважати вашим зусиллям щодо відновлення.
Залежно від того, як ви проводите день на ногах, вам слід розділяти сеанс HIIT принаймні на 24 години або більше.
HIIT може виснажувати м’язовий глікоген у вигляді вуглеводів, що зберігаються в м’язах, що дає вам енергію для тренування, саме тому HIIT не слід робити за 24 години до "дня ноги".
До і після сеансу ніг звичайний кардіо сеанс може зробити трюк.
Для хардкорних культуристів, які готуються до змагань, сеанс HIIT після тренування на ногах - це один із способів скористатися запасами жиру в організмі, але цей тип дуже вимогливого режиму тренувань призначений лише для спортсменів з високою продуктивністю.
4 Харчуйтесь правильно
У ваших зусиллях спалити більше жиру з тіла, трапляється, що ви нехтуєте дієтою перед зусиллям HIIT, і це помилка. !
Це не основний кардіо-сеанс, коли ви можете ходити на голодний шлунок і очікувати на результат.
Вам слід підходити до занять HIIT так само, як і до силових тренувань.
Ви не повинні мати хороший пес або задній сеанс на голодний шлунок.
Харчування перед тренуванням - запорука оптимальної працездатності.
Чим ближче ви наближаєтесь до сеансу, тим швидше перетравлюєте вуглеводи та білки.
Це живить ваші м’язи та забезпечує амінокислоти для відновлення та енергії.
Ймовірно, вам не знадобиться стільки вуглеводів, скільки потрібно для бодібілдингу, особливо якщо однією з ваших основних цілей є втрата ваги (жиру), але принаймні 10-20 грам можуть дати вам енергію для тренування з HIIT.
Як і інші ваші страви перед тренуванням, знижуйте жир до мінімуму, оскільки це уповільнює травлення.
Не забувайте про роль харчових добавок, таких як кофеїн, про який я вам розповідав тут, бета-аланін і BCAA, стаття про яку існує тут .
Майте під рукою пляшку води, щоб переконатися, що ви добре зволожені.
5 Слухайте своє тіло
Не натискайте, якщо у вас запланований день HIIT, але ваше тіло втомлене або ви не відчуваєте себе на вершині, повільний рух.
Якщо ви втомилися, візьміть вихідний день.
Можливо, вам захочеться робити інтервальні тренування з меншою інтенсивністю в дні, коли ви менш енергійні. Не перестарайтеся, краще поверніться сильнішими наступного дня.
Новачки повинні починати лише з 1 сеансу HIIT на тиждень, слідують кілька високих інтенсивностей, але коротких інтервалів.
Як і при тренуванні з обтяженням, ваше тіло адаптується до стресу HIIT, і ви стаєте ефективнішими, і ви зможете додавати більше інтервалів та прогресу !
Якщо ви піднімаєте тяжкості, не забудьте включити відновлення до своєї програми, щоб уникнути перетренування.
Приклад кардіо-вправи HIIT:
- Додайте більше інтервалів високої інтенсивності
- Подовжте тривалість кожного інтервалу високої інтенсивності
- Подовжуйте тренування так, щоб воно складалося з декількох інтервалів. Ці інтервали повинні бути високими, але новачкам не слід перестаратися.
Приклад програми HIIT:
20-хвилинний сеанс Hiit для початківців
| 5 хвилин | Низький |
| 2 хвилини | Середній |
| 30 секунд | Високий |
| 2 хвилини | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 2 хвилини | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 2 хвилини | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 30 секунд | Низький |
| 2 хвилини | Середній |
| 3 хвилини | Низький |
25-хвилинний сеанс Hiit для проміжних продуктів
| 5 хвилин | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 30 секунд | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 30 секунд | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 30 секунд | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 30 секунд | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 1 хвилина 30 | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 30 секунд | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 30 секунд | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 30 секунд | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 1 хвилина 30 | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 30 секунд | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 30 секунд | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 1 хвилина 30 | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 30 секунд | Низький |
| 30 секунд | Високий |
| 3 хвилини 30 | Низький |
HIIT - це складний режим виконання кардіо, але ви отримаєте плоди від фізичного та станьте стрункішими швидше, ніж з основними кардіотренуваннями.
Щоб побачити результати, вам потрібно дотримуватися цих 5 основних порад, щоб правильно це зробити.
Як ви почуваєтесь у HIIT? ?