Харчування фруктів рамбутану, користь для здоров’я та як його їсти
Рамбутан (Nephelium lappaceum) - фрукт, що походить із Південно-Східної Азії.
Він виростає в дерево, яке може досягати до 27 метрів (80 футів) у висоту і найкраще процвітає в тропічному кліматі, наприклад, в Малайзії та Індонезії.
Рамбутан бере свою назву від малайського слова для волосся, тому що фрукти розміром з м'яч для гольфу мають волохату червоно-зелену оболонку. Його унікальний вигляд часто порівнюють із зовнішністю морського їжака (1).
Плід споріднений з лічі та лонганом і схожий на шкіру при очищенні. Його напівпрозора біла м’якоть має солодкуватий, але вершковий смак і містить насіння посередині.
Рамбутан дуже поживний і може запропонувати користь для здоров’я, починаючи від втрати ваги та кращого травлення до підвищеної стійкості до інфекцій.
Ось деякі основні переваги рамбутана для здоров’я та способи його споживання.
Багатий поживними речовинами та антиоксидантами
Рамбутан багатий вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками.
Її м’якоть забезпечує приблизно 1,3-2 грама загальної клітковини на 3,5 грами (100 грам), що схоже на те, що міститься в тій же кількості яблук, апельсинів або груш (2).
Він також багатий вітаміном С, поживною речовиною, яка допомагає вашому організму легше засвоювати харчове залізо. Цей вітамін також діє як антиоксидант, захищаючи клітини вашого організму від пошкодження. Вживання 5–6 рамбутанів забезпечить 50% щоденної потреби у вітаміні С (3, 4).
Рамбутан також містить велику кількість міді, яка відіграє роль у зростанні та підтримці різних клітин, включаючи клітини кісток, мозку та серця.
Він пропонує меншу кількість марганцю, фосфору, калію, магнію, заліза та цинку. Вживання 100 грамів (або близько чотирьох фруктів) забезпечить 20% щоденної потреби міді та 2-6% рекомендованої добової норми інших поживних речовин (3).
Шкірка і насіння рамбутану вважаються багатими джерелами поживних речовин, антиоксидантів та інших корисних сполук. Хоча деякі люди його їдять, в даний час жоден з них не вважається їстівним (5, 6, 7, 8, 9).
Насправді вони, як видається, містять певні сполуки, які можуть бути токсичними для людини (10, 11).
Смаження насіння може зменшити ці наслідки, і люди деяких культур, здається, споживають їх таким чином. Однак на сьогодні немає достовірної інформації про правильну процедуру обсмажування.
Поки не буде відомо більше, можливо буде безпечніше уникати споживання насіння повністю.
Рамбутан багатий клітковиною, вітаміном С і міддю і містить невелику кількість інших поживних речовин. Шкіра та насіння також повні поживних речовин, але загалом вважаються неїстівними.
Сприяє хорошому травленню
Рамбутан може підтримувати хороше травлення завдяки вмісту клітковини.
Приблизно половина клітковини в її м’якоті нерозчинна, це означає, що вона проходить через кишечник неперетравленою.
Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця і прискорює дефекацію, зменшуючи ризик запорів (2).
Інша половина клітковини розчинна. Розчинна клітковина забезпечує їжу вашим корисним кишковим бактеріям. У свою чергу ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат та бутират, які живлять клітини в кишечнику.
Ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть також зменшити запалення та покращити симптоми розладів кишечника, включаючи синдром подразненого кишечника (IBS), хворобу Крона та виразковий коліт (12, 13, 14).
Рамбутан є хорошим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, яка може запобігти запорам та покращити симптоми деяких розладів кишечника.
Може допомогти при схудненні
Як і більшість фруктів, рамбутан може запобігати набору ваги та сприяти втраті ваги з часом (15, 16, 17, 18).
Маючи приблизно 75 калорій і 1,3-2 грами клітковини на 100 грамів (3,5 унції), це відносно мало калорій за кількістю клітковини, яку вона забезпечує (2).
Це може допомогти вам довше бути ситим, що може знизити ризик переїдання та сприятиме втраті ваги з часом (19, 20).
Крім того, розчинна клітковина в рамбутані може розчинятися у воді і утворювати в кишечнику гелеву речовину, яка сприяє повільному перетравленню та засвоєнню поживних речовин. Це також може призвести до зниження апетиту та посилення почуття повноти (21, 22, 23).
Крім того, рамбутан містить велику кількість води і може допомогти вам бути гідратованим, що може додатково запобігти переїданню та сприяти зниженню ваги (24).
Рамбутан має низьку калорійність, але багато води та клітковини. Ця комбінація може запобігти переїданню і довше тримати почуття ситості, що з часом може призвести до втрати ваги.
Може допомогти в боротьбі з інфекцією
Рамбутан може допомогти зміцнити імунну систему кількома способами.
По-перше, він містить високий вміст вітаміну С, який може допомогти зробити білі кров’яні клітини вашим тілом для боротьби з інфекціями (25).
Недостатня кількість вітаміну С у вашому раціоні може послабити вашу імунну систему та зробити вас більш вразливими до інфекцій (26).
Крім того, шкірка рамбутана протягом століть використовувалася для боротьби з інфекціями. Дослідження пробірки показують, що він містить сполуки, які можуть захистити ваш організм від вірусів та бактеріальних інфекцій (27, 28, 29).
Однак, хоча деякі люди їдять шкірку, вона, як правило, вважається неїстівною.
Різні сполуки, що містяться в плоті та шкірі рамбутана, можуть зміцнити вашу імунну систему та допомогти боротися з інфекціями.
Інші потенційні переваги
Рамбутан може запропонувати інші переваги для здоров'я - деякі з найбільш вивчених включають:
- Може знизити ризик раку: Декілька досліджень на клітинах і тваринах виявили, що сполуки в рамбутані можуть допомогти запобігти росту та розповсюдженню ракових клітин (30, 31).
- Може захистити від серцевих захворювань: Дослідження на тваринах показало, що екстракти шкіри рамбутану знижували загальний рівень холестерину та тригліцеридів у мишей з діабетом (32).
- Може захистити від діабету: Клітинні дослідження та дослідження на тваринах вказують, що екстракт кори рамбутану може підвищувати чутливість до інсуліну та знижувати рівень цукру в крові натще і стійкість до інсуліну (32, 33, 34, 35).
Ці три додаткові переваги, хоча і є багатообіцяючими, як правило, пов’язані із сполуками, що містяться в шкірі чи насінні рамбутана, які люди зазвичай не вживають.
Більше того, більшість із цих переваг були помічені лише в дослідженнях клітин та тварин. Потрібні додаткові дослідження на людях.
Сполуки в шкірі та насінні рамбутана можуть забезпечити певний захист від раку, діабету та серцевих захворювань. Однак потрібно більше досліджень на людях.
Рамбутан проти плодів лічі та лонгана
У шкірці рамбутан дуже схожий на лічі та лонган.
Всі троє належать до одного сімейства сапіндакових - або ялинових дерев, які ростуть на деревах, корінні в Південній Азії, і мають напівпрозору білу м’якоть із насінням посередині. Їх харчові профілі також дуже схожі (36, 37).
Однак їх зовнішній вигляд відрізняється. Рамбутан - найбільший із трьох і має червонувато-зелену волохату шкіру.
Лічі трохи менше і має жорстку текстуровану червону шкіру, тоді як у лонгана зовнішня гладка коричнева шкіра, покрита дрібними волосками.
Їх смаки також дещо відрізняються. Рамбутан часто описують як солодкий і вершковий, тоді як лічі пропонує хрусткий і трохи менш солодкий смак. Лонгани є найменш солодкими з трьох, і, як правило, терпкі.
Рамбутан споріднений лічі та лонгану. Незважаючи на різні смакові якості та зовнішній вигляд, їх м’якоть має подібний колір і харчовий профіль.
Як їх їсти
Рамбутан можна придбати свіжим, консервованим, в соку або у вигляді варення.
Щоб переконатися, що плід дозрів, подивіться на колір його колосків. Чим вони червоніші, тим плоди будуть дозрілі.
Слід видалити шкіру перед їжею. Для цього відріжте ножем серединку зовнішньої шкіри, потім натисніть на протилежні сторони зрізу. Білі плоди повинні вільно лопатися.
М’яка напівпрозора м’якоть містить велике насіння в центрі, яке зазвичай вважається неїстівним. Насіння можна вийняти ножем або виплюнути після з’їдання м’якоті.
М’якоть може додати солодкого смаку різноманітним рецептам, починаючи від салатів та каррі, закінчуючи пудингами та морозивом.
Рамбутан можна їсти сирим зі свіжих або консервованих фруктів. Її м’якоть можна використовувати для приготування соку або варення і може додати солодкого відтінку багатьом рецептам.
Потенційні ризики
М’якоть рамбутана вважається придатною для споживання людиною.
Однак його шкірка та насіння зазвичай вважаються неїстівними.
Хоча в даний час немає досліджень на людях, дослідження на тваринах показують, що шкіра може бути токсичною при регулярному споживанні та у дуже великих кількостях (10).
Особливо при вживанні в сирому вигляді насіння має наркотичну та знеболюючу дію, що може спричинити такі симптоми, як сонливість, кома і навіть смерть (9).
В даний час обсмажування - єдиний відомий спосіб протидії природним наркотичним властивостям сирої квасолі. Однак немає чітких вказівок щодо того, як найкраще його смажити, щоб зробити його придатним для споживання людиною.
Можливо, краще уникати вживання насіння, поки дослідження не вкажуть протилежне.
М'якоть рамбутана їстівна. Однак шкірка та насіння можуть бути отруйними, якщо їх їсти сирими або у дуже великих кількостях.
Пов’язаний з лічі та лонганом, рамбутан - це плід з Південно-Східної Азії з волохатою оболонкою та їстівною та солодкою м’якоттю з вершками.
Він поживний, але низькокалорійний і може допомогти травленню, імунній системі та втраті ваги.
Хоча деякі люди їдять шкіру та насіння, вони, як правило, вважаються неїстівними.
Тим не менше, м’якоть може додати солодкого смаку салатам, каррі та десертам або насолодитися самостійно.