Харчування футболістів у день гри та тренування
Як ви повинні прогодувати себе як футболіст, щоб мати змогу досягти найвищих результатів?
При правильному харчуванні своє можуть зробити не тільки професійні футболісти Поліпшення продуктивності в день матчу або на тренуванні. В принципі, це застосовується здоровий і врівноважений живити.
Футболісти повинні в першу чергу орієнтуватися на адекватне Прийом вуглеводів поважайте, високо думайте про це. Вони забезпечують енергію, необхідну на час футбольного матчу.
Що стосується харчування, то слід також звертати увагу на власні потреби. Залежно від статури та інтенсивності тренувань вам потрібна відповідна кількість калорій.
Хто їсть занадто багато, часто здається млявим під час тренувань та ігор.
A Недостатність однак, призводить до втоми та м’язових спазмів.
Загальне харчування для футболістів
Якщо ви дбаєте про хороші показники, вам слід високоякісна їжа поставити. Крім згаданого Вуглеводи, також є достатнім білка для розвитку м’язів та постачання високої якості Жири, такі як лляна олія або ріпакова олія. Харчування має бути завжди свіжий бути готовим і завжди містити салат або овочі. Слід уникати солодощів якомога більше.
Як футболіст ви також можете взяти участь у популярному Харчова піраміда орієнтуватися. Говори багато барвистих фруктів, овочів та салатів, п’ять порцій його слід вживати на день, щоб забезпечити достатній запас вітамінів і мінералів. Продукти з високим вмістом жиру з іншого боку, їх слід вживати рідше, хоча вони забезпечують багато енергії.
С Сіль і цукор слід використовувати економно, ані сприяти здоровому харчуванню.
Їжа повинна бути завжди ретельно підготовлений і не бути пересмаженим.
До сніданок слід уникати кондитерських виробів та виробів з білого борошна, якщо це можливо. Якщо вам не обійтися без хліба, завжди слід вибирати хліб з непросіяного борошна. Також дозволені мюслі, молочні продукти та страви з яєць. Згадані молочні продукти забезпечують відповідну кількість білка для наших м’язів, а також достатню кількість кальцію для стабільних кісток.
Важливо також розподілити його протягом дня 3 л випити, найкраща мінеральна або водопровідна вода, а також чай без цукру. Дозволені також соковиті шприці, але слід уникати солодких напоїв, таких як кола або лимонад. Наші клітини потребують рідини, щоб залишатися ефективними.
Харчування для тренувань з футболу
У навчальні дні слід зосередити основну увагу їжа з високим вмістом вуглеводів лежати. Це забезпечує достатню кількість енергії та відповідне задоволення. Але також слід подбати про те, щоб організм отримував достатню кількість мінералів і вітамінів. М’ясні продукти дозволяються, оскільки вони забезпечують м’язи важливим білком. Риба також містить цінні інгредієнти, тому її слід подавати один-два рази на тиждень.
Дієта в ігровий день
Ми можемо дізнатися у професійних футболістів, що це має сенс, наприклад Легка їжа за 4 години до гри споживати. Основна увага повинна бути зосереджена на тому, що дієта з одного боку легка, але з іншого достатня вуглеводи містить. Це заряджає систему накопичення енергії, щоб забезпечити оптимальну роботу протягом 90 хвилин без переповнення. Є ідеальними Страви з макаронів наприклад з томатним або болоньєзьким соусом. Також Страви з рису та картоплі є прекрасним способом отримати достатньо енергії. Звичайно також дозволяється трохи нежирного м’яса або риби та овочів, але занадто міцні спеції слід використовувати лише після гри.
Також ніч перед бажано їсти трохи легше, але відповідно заповнювати запаси вуглеводів.
Також під час гри, Під час перерви ви можете підтримувати рівень продуктивності протягом другої половини за допомогою відповідного запасу енергії. Особливо хороші спортивні напої та енергетичні батончики.
Дієта після футбольної гри
Кажуть, що під час футбольної гри професійні футболісти спалюють до 2000 ккал. порожній накопичувач енергії повинні поповнюватися відповідно. Знову ж таки, рекомендується дієта з високим вмістом вуглеводів.
Дієта для швидкого поповнення запасів енергії
Сухофрукти ідеально робити швидко додати енергії. Енергетичні батончики та горіхи також мають подібний ефект. У рідкій формі є також напої для спортсменів і, звичайно, енергетичні напої.
Дієта, багата вуглеводами
Ми вже кілька разів згадували, що їжа футболістів завжди повинна містити достатню кількість вуглеводів, щоб мати змогу досягти повноцінних результатів. Загалом зернові продукти є ідеальними джерелами енергії, але також і картопля. Для забезпечення енергією в першу чергу рекомендуються макаронні вироби, рис та картопляні продукти. Найкраще покладатися на цільнозернові продукти, тобто замість звичайної локшини використовується цільнозернова локшина.
Якої їжі слід уникати футболістам, щоб добре виступати?
- Солодкий Безалкогольні напої для втамування спраги: Cola, Fanta і Co. не слід використовувати для щоденної потреби в рідині. Високий вміст цукру робить їх загалом поганим вибором для спортсменів. Втамовувати спрагу після тренування краще за допомогою водопровідної води та мінеральної води, або яблучного шприца.
- Гамбургери та картопля фрі: Фаст-фуди, такі як гамбургери та картопля фрі, жодним чином не підходять для нарощування м’язів та часу відновлення після важких тренувань. Це пов’язано з нестачею вітамінів і мінералів, а також високою часткою нездорових жирів.
- Ексклюзивно легкі макарони та білий хліб: Ви повинні не тільки мати в меню білий хліб та легкі макарони, адже вони містять набагато менше клітковини, ніж їх цільнозернові брати та сестри. Але і більше калорій. Тому перед тренуванням бажано їсти білий хліб та макарони. Навпаки після тренування.
- Енергетичні напої: Вони не тільки містять багато цукру, як і безалкогольні напої, вони також виводять воду з організму завдяки високому вмісту кофеїну і тим самим перешкоджають збалансованому балансу води, який так важливий для спортсменів.
- Забагато плоть: Ми рекомендуємо їсти м’ясо не частіше трьох разів на тиждень. Висока частка арахідонової кислоти в м’ясі сприяє розвитку запальних процесів в організмі, які в кінцевому підсумку погіршують здатність до відновлення і тим самим збільшують ризик травм та проблем із надмірним вживанням (наприклад, судоми).
- чіпси: Солона закуска виводить воду з організму завдяки високому вмісту натрію, а також дуже калорійній. Тому не рекомендується ні до, ні після тренувань.
- алкоголь: Бажано якомога більше уникати алкогольних напоїв. Тому що принцип такий: Коли ми вживаємо алкоголь, ми додаємо енергію в організм, але ніяких поживних речовин. Високий вміст вуглеводів також спричинює швидке вивільнення інсуліну, що в свою чергу стимулює голод щодо ненасичених жирів, тобто фаст-фуду.
Які вітаміни та мінерали слід приймати футболістам додатково?
Згідно з рекомендацією DFB (станом на червень 2019 р.), Здорове та збалансоване харчування містить усі поживні речовини, необхідні організму. Тим не менше, може бути недопостачання, наприклад, через хворобу або примусові тренування, так що додаткове споживання має сенс.
Підсумовуючи можна сказати, що тренування - це найважливіша складова для того, щоб стати хорошим футболістом. Однак Дієта відіграє вирішальну роль у підвищенні продуктивності а отже, також може стати більш успішним. На збалансоване та якісне харчування слід приділити пильну увагу. Зернові продукти надзвичайно важливі для футболістів, але в меню також є молочні продукти, фрукти та овочі. Жирну їжу слід вживати лише обмежено.
Їсти завжди повинно бути приємно, і тому вам слід витратити достатньо часу, щоб насолодитися їжею.