Харчування хрумтить, як боротися з надлишками
Я не проти того, щоб час від часу розтріскувати, навпаки !
Хоча важливо отримувати задоволення (і одна з основ Посту), іноді це може бути надзвичайним. Їжте занадто багато, занадто часто ... і ви збережете втрачені кілограми, навіть якщо ви сидите на дієті.
У цій статті ми розглянемо найпоширеніші помилки ... ті, які ви, мабуть, робите, коли опадаєте на них. Як залишатись мотивованим, обмежуючи шкоду ?
Чому доводиться обдурювати, щоб схуднути
Ви мотивовані, вирішили схуднути і приступаєте до прибирання шафи. Відтепер ви будете обережно ставитися до всього, що їсте, обережно уникаючи всіх підводних каменів.
Однією з найбільших проблем більшості дієт є дотримання дуже обмежувальної дієти ... і без прогалин.
Психологічно це працює кілька днів, але наш мозок не дуже любить стрес. Харчові психологи виявили, що коли ми щось забороняємо ... ми хочемо цього більше.
Чим більше ви обмежуєте їжу, тим більша ймовірність того, що ви зламаєте за раз. І в цей момент обмеження стрибають, як і ваша нова дієта. Після виходу дуже важко повернутися до депривації.
Інша причина полягає в тому, що коли ви занадто довго зменшуєте споживання калорій, ваш метаболізм може сповільнитися. Будьте обережні, цього не відбувається за кілька днів. Потрібно щонайменше кілька тижнів, подивіться кілька місяців, щоб це сталося.
У цей час рівень лептину низький. Це гормон вашої ситості, а отже і гормон, який дозволить нам схуднути. Щоб перезапустити машину, цікаво зробити собі глікемічний шок, багато ївши. Це принцип Cheat Day, який я детально обговорюю в цій статті.
Вона має дві цілі:
- відновити вироблення лептину на наступні 7 днів (і, отже, втрату ваги)
- задовольнити вас психологічно, нарешті з’ївши заборонене
На основі цих спостережень більшість блогів та статей на цю тему рекомендуватимуть їх раз на тиждень. Це частота, яку я використовував, але вона не була ідеальною.
Як ми побачимо, ця стратегія працює ... лише за умови дотримання певних правил.
Помилки, коли нам весело
Загалом, маніпулювання гормонами для контролю апетиту і, отже, втрата ваги не повинна змусити нас забувати, що калорії мають значення. Якщо ви з’їсте більше, ніж витратите, різницю збережете.
Отже, коли ви в обманний день, або коли ви вирішили побалуватись одного вечора: все, що ви їсте, має значення. Третій шматок пирога, карамельна латте, коли ви щойно обідали ... чи справді вони того варті? ?
Я даю вам 5 помилок, яких не слід робити.
Помилка 1: ви занадто часто обманюєте
Найпоширенішою помилкою є занадто часто розтріскування. Оскільки ми, як правило, перевищуємо споживання, коли ми щасливі ... чим більше ми робимо, тим менше ми худнемо.
Наприклад, для шахрайського дня це максимум раз на тиждень, запланований заздалегідь.
Планування заздалегідь дуже важливо на початку, щоб дати собі трохи структури. Коли перед вами «заборонена» їжа, зазвичай достатньо записати її на наступний обманний день ... і бажання стихає.
Наш мозок здатний маніпулювати нами, коли ми не слухаємося простої структури. Ви забудете про великий обід, який ви вечеряли в понеділок, коли ми запрошуємо вас поїхати за випічкою у середу. Кожного разу ти несвідомо знаходиш вагому причину.
І ви в кінцевому підсумку кілька днів поспіль харчуєтесь лише веселими стравами ("але це був напій від'їзду Катерини в понеділок, день народження моєї коханої у вівторок і державне свято в середу" ... так, не худнути!).
Найгірше - відновити щоденні звички, включаючи невеликі задоволення. Особливо, коли ви вже почали худнути і «заслуговуєте». Пакет M&S з улюбленими серіалами, Starbucks після обіду ... потроху ви знову накопичуєте зайві калорії.
Помилка 2: у вас є обманні дні від 24 годин і більше
Хоча я хотів схуднути, я вирішив, що моїм тріщинним (чи обманним) днем є субота. Потроху я почав рахувати п’ятницю ввечері (до суботньої ночі минув день, так?). А потім поступово в неділю вранці (це було до Посту).
Я закінчився з 4 загальним прослизанням страв… Цілі мої вихідні були витрачені їсти. Мій рівень лептину був на вершині, але я значно перевищив споживання калорій за тиждень: втрати ваги не було.
Якщо ви робите обманний день, краще зробіть це обманною їжею. Навіть якщо це триває 3 години, ви все одно обмежите поломку ... порівняно з кількома прийомами їжі.
Помилка 3: ви ковтаєте занадто багато калорій або занадто багато жиру
Як я вже казав вам вище, кількість зараховується ... як і калорії.
Оскільки метою обманного дня є стимулювати вироблення лептину (за допомогою інсуліну), саме вуглеводи зацікавлять нас у цей день.
Жир, крім додавання БАГАТО калорій, може навіть уповільнити засвоєння їжі ... і, отже, обмежити бажаний ефект "шоку".
Коли ви багато їсте, надлишки будуть зберігатися.
При величезному прийомі їжі ліпіди (жири) стають проблемою. Оскільки на відміну від вуглеводів, які потрібно перетворити на жир, жир майже не вимагає для цього енергії і зберігається як є.
Тож не потрібно нудитись шаленою кількістю (читач з’їв відразу 6 Біг Маків ...), а зосередитися на вуглеводах без надто великої кількості жиру (сорбети, тістечка, хліб та макарони).
Ми тут не для того, щоб позбавити себе ... але задайте собі питання, коли справа доходить до поповнення себе: ви справді хочете? ?
Ваше тіло не збирається витрачати зайву енергію, тому що це ваш обманний день. Дурно говорити, але легко забути.
Помилка 4: вживання алкоголю одночасно
Як я вже говорив, алкоголь не може зберігатися як жир. З іншого боку, він блокує окислення жирів (необхідне для схуднення). Раптом те, що ви їсте з ним, піде вам у запас (особливо жирна їжа).
Крім того, набагато важче контролювати себе після кількох напоїв, що розпалить апетит, крім того, зробить вас більш вразливим до спокус.
Тож турбує не алкоголь як такий, а поєднання з їжею, багатою калоріями та жирами, створить ідеальну ситуацію для зберігання: ви наберете вагу.
Окрім цієї ситуації, алкоголь насправді не є проблемою для схуднення: збережіть його на інші дні !
Помилка 5: Занадто багато варіацій від дня до дня
Спокусливо зменшити свій раціон якомога більше протягом тижня, щоб побалувати себе на вихідних. Наприклад, поки я їв вихідні, я все більше зменшував харчування протягом тижня.
Перша стурбованість цим полягає в тому, що у вас є ризик розвитку харчових розладів: майже анорексичні цикли, що тривають кілька днів, і булімія, коли "це дозволено". Ваше тіло буде мати все більше труднощів з управлінням своїм апетитом.
Нехай все буде зрозуміло: я за короткий час голодування та багаторазове харчування, але більше доби ... не цілого тижня.
Друге занепокоєння полягає в тому, що з цим буде робити ваше тіло: дні, коли ви нічого не їсте, якщо дефіцит калорій занадто сильний, або ви тренуєтесь ... ви ризикуєте використовувати свої м’язи в ці дні дефіциту важливо.
У надлишкові дні ви не збираєтеся нарощувати м’язи (якщо раніше не відвідували спортзал), а навпаки, накопичуєте жир.
Баланс в кінці тижня: менше м’язів і більше жиру. Зворотне, що ви хочете.
Тому набагато простіше з кожним днем підтримувати варіації легшими. Це одна з причин, чому я обмежую піст до 24 годин і не рекомендую багатоденний водний піст, коли ви хочете схуднути.
Моє рішення: правило 80/20
Мій особистий досвід роботи з шахрайським днем змусив мене поступово відмовитися від нього. Після місяців, коли я хворів кожні вихідні, я закінчився огидою від піци з чотирма людьми і десятків пончиків.
Сьогодні у мене набагато помірніший підхід: я потураю собі, коли хочу.
Більшість моїх страв є бездоганними та відповідають моїм дієтичним цілям. Це дозволяє мені приймати десерт, коли мені захочеться (рідко частіше одного разу на день), навіть пити колу (!) Зрідка.
Коли ви трохи організуєтесь і більшу частину їжі будете робити вдома ... основи гарантовані, і решту часу ви можете робити все, що завгодно.
Наразі ніщо не заборонено. Я добре знаю, що це не для всіх, але моя мета з Постом - привести вас до такого способу життя.
Це правило 80/20: якщо ви добре харчуєтесь 80% часу, решта 20% ви можете робити з цим, що завгодно. Це дає вам задоволення за 4 “серйозні” страви.
До нашого гіперспоживчого товариства випічка вважалася не сніданком, а рідкісним випадком. Газовані напої - це не напої, це солодощі.
Сьогодні ми їмо та перекушуємо, навіть не зголоднівши. З інших причин: святкувати подію, шкідливу звичку ... або тому, що вам нудно.
Пам’ятайте: веселощі мають бути особливим випадком, а не тим, що ви робите, не думаючи про це щодня.
Я знаю, що це легше сказати, ніж зробити !
Щоб допомогти вам, почніть з обмеження надлишку певними днями або будь-яким іншим правилом, яке вам підходить, наприклад:
- готуйте обманну їжу лише у суботу ввечері
- обмежувати вуглеводи після фізичних вправ
- відсутність десерту в будні
- завжди відмовляйся від запропонованих кимось цукерок
Коли ви повернете собі контроль і організуєте своє харчування, стане легше контролювати свої запої на основі 80/20.
Висновок: мо-де-ра-ція
Ви розумієте, потурання собі не є перешкодою для схуднення ... навпаки. Концепція шахрайства - це гарна ідея, коли ви застоюєтесь, займаєтеся великою кількістю видів спорту та відповідаєте певним умовам.
Це стратегія ... інструмент, який допоможе вам схуднути. Це не швидке рішення для схуднення під час їжі. Так що йдіть на це, але в міру !
Тож я рекомендую вам спланувати свої ковзання наперед: техніка шахрайства допоможе вам розпочати. А потім поступово ви будете хотіти цього все менше і менше.
З часом ви повернетесь до звичного режиму харчування, де більшу частину часу ви харчуєтесь збалансовано, багаті поживними речовинами ... що дає можливість балувати себе тоді, коли вам цього дуже хочеться.
А ти, ти часто тріскаєшся ?
PS: Хочете спробувати Піст? Відкрийте на цій сторінці повний метод, який успішно дотримуються тисячі читачів блогів.
Мої найкращі статті
Чи слід змусити нас снідати ?
Ці продукти, які порушують піст (чи ні)
Періодичне голодування: 15 наслідків для вашого здоров’я
Коментарі
Знову гарне читання!
Дякую.
Дуже розумна стаття! Мета полягає в тому, щоб вдалося інтегрувати структуру без офіційних заборон. Молодці, що зробили це. Це мотивує нас.
Дякую, цілком можливо, я підтверджую це 🙂
Привіт JB !
Дякую Боку за цю статтю! Я щойно розпочав молоду переривчасту діяльність 3 тижні тому, і втратив 4 кг, оскільки нещодавно зробив "дієтичну" піцу, ми скажемо, зробивши тісто на основі напівфабрикатів з борошна та овочів, а також сирих овочів (креветок). feoas обдурити їжу, або вона йде? Як він заснований на овочах ?
Спасибі за вашу відповідь
☺️
Привіт JB,
Шахрайський день справді може бути настільки погано підібраною пасткою, як ви демонструєте, а також може стати хорошим важелем, якщо це зробити дуже правильно, майже настільки ж суворо, як дієта в робочий день !
Я виявляю, що ми недостатньо розмежовуємо вуглеводи (життєво важливі) та цукор (непотрібні). ВООЗ щойно дала нові рекомендації (поріг 10% на день і навіть 5% на день, щоб бути оптимальним), рекомендації, які здаються вражаючими з огляду на те, що продається в супермаркетах, отже місця масового споживання.
З цього тижня я намагаюся тиждень без цукру (крім 1-2 фруктів на день, залежно від моєї підготовки, але це становить менше 2% мого щоденного споживання порівняно з рекомендаціями ВООЗ), з шахрайським днем, де я отримую задоволення, особливо з цукром, але в розумній загальній калорійності. Перші ефекти дуже корисні, саме з точки зору добробуту. Я подивлюсь, чи від цього ремінець на животі висохне !
Поліна писала
Дякую за цю статтю, маленьке запитання про мигдаль: я їм палео, поважаю часи посту, і тепер у мене немає проблем без швидких або повільних цукрів. Однак я компенсую мигдалем ... хіба що .... навіть якщо їх харчова цінність є, ми знаємо, дуже цікавою, я не можу обмежитися 1 жменею, і ковтаю цілу упаковку, як тільки купую одну. що я повинен зробити? продовжуйте їсти його або повністю припиніть?
Проблема мигдалю (і загалом сухофруктів) полягає в тому, що вони надзвичайно енергетично щільні (600 ккал на 100 г!), А тому переїсти легко. Якщо ви не можете зупинитися, я замість цього з'їм щось інше.
Я приділяю багато уваги між голодуванням 16/8 (нещодавно), обчисленням калорій за допомогою відомого додатка для смартфонів, 3 великих тренувань із вагою та 10 км бігу в неділю.
Це нормально, що я нічого не втрачаю (на вазі) ?
Ми повинні бути наполегливими ?
Моя дружина, яка відстежує свої калорії, а також робить пост 16/8, не бачить, як її вага знижується.
Я думав, що це просто питання калорій, щоб схуднути.
Завжди потрібно наполегливо 🙂
Цілком можливо, що ви не все рахуєте, і тому ви помилково вважаєте, що вам слід схуднути. Якщо ви правильно порахуєте калорії, рішення просте ... зменшіть споживання.
Інше рішення полягає в тому, що ви нарощуєте м’язи і, отже, не худнете (навіть якщо ви втрачаєте жир, м’язи важчі).
TOUSSAINT писав
Дякую за чудову пораду. Через 6 місяців я вже суха. Молоді переривчасті розпочалися в кінці грудня 2014 року і досі актуальні .
Привіт JB,
в порядку?
Супер цікава стаття ... серед "золотих" правил ви посилаєтесь на вуглеводи.
"Обмежувати вуглеводи після фізичних вправ" ==> щодня або лише в обманний день?
Тому що вам все одно доведеться поповнювати резерви після несесії?
Що стосується мене на наступний день після накрутки, я використовую гідрати напередодні ... минуло кілька місяців, і ця техніка працює дуже добре.
Мир!
Привіт, Кріс, воно йде до вершини, дякую! Правила - приклади. Моє маленьке правило обмеження вуглеводів після фізичних вправ - хороша відправна точка, коли ви не знаєте, з чого почати. У вашому випадку це не потрібно, я думаю.
У день обдурювання ми заповнимо вуглеводи: ви можете вбити двох зайців одним камінням, зробивши великий сеанс того дня.
Філіп писав
Але чому ми повинні пов'язувати термін "обманний день" із "розвагою"? Фотографії страв у книзі JB дуже апетитні і справді викликають у вас бажання !
Все-таки приємніше їсти фарш зі стейком з добре приготованою зеленою квасолею або грибним омлетом, ніж пакет чіпсів !
Модерація коментарів: На запитання щодо вашого здоров’я чи дієти не можна розміщувати та відповідати, дякую за розуміння !
Привіт ! Мене звати JB Rives.
Захоплений харчуванням, я схуд на 20 кілограмів, шукаючи ідеальний спосіб назавжди схуднути, не залежачи від спорту чи підрахунку того, що я їжу. Вчи більше.
100% безкоштовно !