Харчування і травлення - якщо в кишечнику все добре, люди щасливі
Здоровий кишечник робить значний внесок у загальний стан здоров’я та зміцнює загальне самопочуття. Ті, хто добре доглядає за ними, багато здобули - і часто можуть обійтися без односторонніх дієт та дієтичних добавок без зайвих сумнівів.
Більше ніде в організмі здоров’я та хвороби, сила та бездіяльність, добробут та огида не знаходяться так близько один від одного, як у нашому травленні.
"Чудова їжа", говорить про вівсяних пластівцях Анжела Клаузен, дієтолог і консультант з питань харчування на ринку здоров'я в споживчому центрі в Північному Рейні-Вестфалії. "Їжа з високим вмістом білка і клітковини. Вона легко засвоюється. Чудова їжа спортсмена!"
Овес - справжня енергетика
"Їжа для білі козла" - це справжнє середньовічне значення терміна овес, який у 2017 році був визнаний лікарською рослиною року. Бо щонайменше чотири з половиною тисячі років він робить «всяких тварин», але також людей, жвавих, сильних і здорових! Окрім високоякісних амінокислот для нарощування м’язів, овес містить ненасичені жирні кислоти, корисні для нарощування м’язів, які забезпечують клітини кишечника, зокрема енергією, вітамінами К і В, мінералами, такими як залізо, цинк та мідь і, нарешті, але не менш важливим, магній для регенерації м’язів.
Навіть більше: бета-глюкан волокна вівса, властивий вівсу, збільшує концентрацію корисних пробіотичних кишкових бактерій для кращого використання поживних речовин, має знижуючий холестерин дію і одночасно регулює розщеплення цукру. Енергія доступна організму довше, особливо під час фізичних навантажень.
І оскільки овес містить у чотири рази більше слизоутворюючого вуглеводу ліхеніну, ніж пшениця чи жито, він особливо добре захищає шлунок та кишечник. Це оцінили також Хільдегарда фон Бінген, Парацельс та Себастьян Кнайп. Овес із давніх часів був випробуваним рецептом при слабкості та проблемах з травленням, який, крім іншого, прописував Гіппократ. Бо, за словами лікаря: "Здоровий кишечник - це корінь усього здоров’я!"
Серед зерен овес є безперечним справжнім супер- або енергетичним харчуванням як для хобі, так і для змагальних спортсменів.
Скептицизм щодо спортивної їжі
Однак інші "спортивні продукти" також рекламують такі атрибути, включаючи так звані фітнес-мюслі або білкові батончики з іноді екзотичними інгредієнтами, велику кількість цукру, особливо глюкозо-фруктозний сироп та висококонцентровані мінерали та вітаміни, подібні до лікарських препаратів. Навіть Федеральний інститут наркотиків та медичних виробів попереджає, що інгредієнти, які можуть суттєво погіршити користь для здоров'я, фізичну працездатність, травлення та добробут.
"Я б його не їв, я буду обережний і прийму інший продукт", - каже лікар з травлення Крістіан Траутвейн. Він є професором внутрішньої медицини на шлунково-кишковому відділенні університетської лікарні RWTH в Аахені та членом правління Німецького товариства гастроентерології, хвороб органів травлення та метаболізму:
"У 100 грамах ми маємо 14,5 г жиру, 61,6 г цукру і лише 9,4 г клітковини. Отже, ми маємо дві третини цукру, що, звичайно, насправді не є ідеальним. Цукор, пальмова олія, глюкоза-фруктоза- Сироп, мало клітковини і, на мій погляд, якщо ви хочете нарощувати м’язи, не так багато білка. І на це потрібно звертати увагу, особливо в літньому віці: для підтримки м’язової маси взаємодія між м’язами, гормонами та кишковою флорою відповідно більша Актуальність ".
Змагальний спорт навіть без добавок
Однак: згідно з поточним дослідженням харчової компетентності AOK (тут у форматі PDF), більше половини громадян Німеччини навіть не знають, що саме вони їдять - або повинні їсти.
Овес - справжній суперпродукт? (imago/Westend61)
Дієтолог Анжела Клаузен:
"Термін суперфуд чи пауерфуд жодним чином не визначений, але, як правило, означає продукти, які повинні мати особливо високий вміст будь-яких інгредієнтів. Але це складно, оскільки немає рекомендацій та вимог. Спортсмени не потребують ніяких інших продуктів . Вони можуть чудово поводитися зі звичайною їжею. Це стосується навіть змагальних спортсменів, навіть якщо мало хто хоче в це повірити. Звичайно: коли я займаюся спортом, мені потрібні певні поживні речовини. Але я також споживаю більше і маю більший обсяг їжі, що я можу їсти, і цим я можу покрити все, що мені потрібно ».
Шлунок хоче чогось пережованого
Кожен прийом їжі - це завжди експеримент із нашим здоров’ям. Тому що жоден інший орган не контактує з навколишнім середовищем настільки безпосередньо і безпосередньо, як наша травна система - і це загалом понад 400 квадратних метрів. Площа така велика, як тенісний корт, якщо ви витягли кишечник з його ворсинками повністю.
"Є причина, чому у нас зуби в роті, а не в шлунку", - пояснює Мартін Сторр, гастроентеролог, спеціаліст з травлення та лікар-інтерніст у Штарнберзі. "Шлунок хоче їжі у формі каші. Ми можемо забезпечити це, ретельно пережовуючи. У мене в години консультацій є люди, які знаходять неперетравлені компоненти їжі в унітазі, цілі зерна кукурудзи або квасоля. Виникає питання: чи справді ці зерна кукурудзи були пережовані? "
Загалом протягом життя кожна людина споживає і переварює - більш-менш добре - в середньому 30 000 тонн їжі. Здорова дієта підтримує нашу травну систему в тонусі, а також запобігає другому за поширеністю типу раку - товстій кишці.
Односторонні дієти допоможуть лише з квотами та вимогами
Навіть під час жування, першого кроку в травному ланцюзі, вирішується, як поживні речовини та енергія використовуються кишечником. Ретельне, інтенсивне, уважне жування, як рекомендує Німецьке товариство харчування у його діючих 10 дієтичних правилах, передбачає адекватні фізичні вправи та збалансовану цілісну їжу з високим вмістом клітковини, неенергійну та багато рідини, але з малою кількістю цукру, солі та нездорових жирів. або менш сумнівні дієти та інші програми для схуднення, на які також неодноразово націлювався відомий лікар-інтерніст та гастроентеролог Людвіг Демлінг:
"Вони насправді служать лише для збільшення тиражів газет і журналів або збільшення рейтингу аудиторії. Це рекомендації щодо занадто односторонньої дієти, наприклад, схуднути, вживаючи лише яйця або суворо опускаючи вуглеводи. коли ти дивишся на те, що пропонується, лише на м’ясо та ковбасу, як лікар ти плескаєш долонями по голові, що щось подібне має бути здоровим. Але це сприймається серйозно ".
Коли їжа ретельно пережовується, концентрація речовин, що передають речовини PYY та GLP-1, значно зростає. Вони сигналізують мозку: мій шлунок наповнений!
Фізична підготовка тренує кишечник - в міру
В азіатських культурах живіт традиційно є «центром фізичних і розумових сил». Той, хто регулярно тренує свою серцевину, пояс тулуба, м’язи живота, стегна та попереку в рамках тренування всього тіла, стимулює одночасно м’язи шлунка та кишечника та виділення травних соків, сприяючи таким чином здоровому травленню.
Це особливо важливо для тих, хто часто сідає і скаржиться на запор, пояснює гастроентеролог Джулія Ендерс, яка кілька років тому привернула увагу усього світу своєю книгою "Gut mit Charme":
"Ви, безумовно, стимулюєте м'язові рухи, коли рухаєтесь і займаєтесь спортом. Якщо під час занять спортом задихаєшся, щось трапляється і з рухом".
"Звичайно, все з мірою і метою", - говорить проф. Томас Фрілінг, директор Медичної клініки II клініки Геліос у Крефельді та голова Фонду нейрогастроентерології. Автор книги "Gut an Hirn":
"Високопродуктивний спортсмен, який завжди тренується, не обов'язково повинен мати хорошу роботу кишечника. Той факт, що у марафонців часто виникає діарея перед або під час бігу, свідчить про те, що фізичні вправи можуть мати значний вплив на функцію травлення".
Причиною тут може бути, з одного боку, нижчий приплив крові до стінки кишечника, оскільки скелетні м’язи, які перебувають під напругою під час напружених занять спортом, в першу чергу постачаються, а з іншого боку, найтонші запалення в стінках кишечника, які спричинені постійним стресом. Але також: стрес розумової діяльності під час занять спортом.
«Кишковий мозок» реагує чутливо
Оскільки так званий кишковий мозок - нервова мережа кишечника з його 100-150 мільйонами нервових клітин - також реагує на почуття, психологічну чутливість, навіть на поведінку, рішення та спогади, подібні до нашого мозку. Кишковий або черевний мозок не тільки контролює наше травлення та імунну систему. Він має власний розум, навіть якщо він не самосвідомий. Однак воно може навчитися і навчитися для нас абсолютно несвідомо реагувати правильно, але також неправильно, на такі подразники, як радість або страх, наприклад, при порушенні травлення або судомах.
Розшифровка та використання зв'язку між кишковим мозком та головним мозком через так звану кишково-мозкову вісь для терапевтичних цілей є медичною особливістю нейрогастроентерологів, таких як Томас Фрілінг та Мартін Сторр:
"Ми всі це знаємо з повсякденного життя. Коли я боюся, я зі страху мочуся в штани. Почуття щастя призводить до появи метеликів у моєму шлунку".
Такі афоризми, як "це вражає мій живіт" або "мій живіт повертається", дають зрозуміти, наскільки тісно переплітаються процеси травлення та психологічна чутливість. Всі гормони, що виробляються в голові та спинному мозку і які контролюють наші емоції, також виробляються кишечником.
Наприклад, почуття піднесеності та щастя під час фізичних вправ викликають низку гормональних процесів у кишечнику, таких як підвищений викид серотоніну та дофаміну. Дофамін піднімає настрій і сприяє мотивації. Серотонін швидше забезпечує розслаблення та спокій та зменшує тривожність. 95 відсотків власного серотоніну в організмі виробляється лише в шлунково-кишковому тракті.
Запалення кишечника сприяє захворюванням
Методи фізичних вправ та розслаблення часто є частиною нейрогастроентерологічної терапії, особливо для пацієнтів з так званим хронічним синдромом подразненого кишечника. Це не хвороба, а функціональне порушення роботи кишечника. На додаток до неправильного харчування, вони також можуть бути спричинені стресом або емоційними конфліктами. Крістіан Траутвейн пояснює смертельні наслідки:
"Зараз ми знаємо, що хронічно запалений кишечник, якщо цей бар'єр порушений, надзвичайно впливає на багато органів. Ми знаємо, що це може призвести до депресії, атеросклерозу, серцевих захворювань. І ми також знаємо, що хороший М'язи, хороша активація, це запалення знову пригнічується. Ми маємо набагато тіснішу взаємодію між усіма органами, і з цієї суміші виникають різні захворювання, походженням яких є кишкова флора ".
Нейрогастроентеролог Штарнберга Мартін Сторр, який вже писав численні поради з цього приводу, додає:
"Особливо коли на перший план виступають такі симптоми подразненого кишечника, як здутий живіт, біль у животі або запор, програми вправ також можуть бути дуже корисними. Я вважаю йогу подразненого кишечника особливо захоплюючою. Тут традиційна індійська медицина йоги тестувала на симптоми подразненого кишечника, так би мовити контролювати його скарги набагато краще ".
Вправи також допомагають флорі кишечника
Будь то йога, дихальні вправи, гіпноз кишечника, поступове розслаблення м’язів, медитація уважності або, загалом, регулярні, помірні фізичні вправи без тиску: Не тільки кишкова нервова система позитивно реагує. Кишкова флора і мікробіом також змінюються.
Регулярні помірні фізичні вправи також корисні для кишечника. (imago/agefotostock/Kul Bhatia)
Дослідження показали, що спортсмени мають інший, більш сприятливий склад бактерій, вірусів та грибків у тонкому та товстому кишечнику, ніж люди, що не займаються спортом. Томас Фрілінг, автор книги: "Gut an Hirn":
"Кожна людина має свій власний мікробіом, але це також залежить від багатьох зовнішніх речей: фізичних вправ, ваги тіла, дієти. Існують відмінності в деяких захворюваннях. Можливо, ви можете сказати загалом: якщо ви живете здоровим, функція кишечника також хороша Зазвичай це добре. Ожиріння та відсутність фізичних вправ негативно впливають на роботу кишечника. Фізичні вправи, здоровий спосіб життя та здорове харчування також відіграють важливу роль у роботі травної системи ".
Життя мікроорганізмів
Власне, мікробіом переважно розщеплює їжу на основні компоненти - амінокислоти, жирні кислоти та глюкозу, які потім всмоктуються ворсинками кишечника та викидаються в кров. Це давня доктрина.
Але трильйони мікроорганізмів у кишечнику ведуть власне життя. Вони спілкуються між собою. До цього часу ще не вдалося виявити всі бактерії та їх функції або сигнали, які вони надсилають своїм численним сусідам.
Однак одне стає все більш зрозумілим: мікробіом також впливає на наші емоції, навіть на нашу поведінку, і, очевидно, також зберігає досвід і спогади.
Грегор Гаслер, головний лікар у Фрібурзі, Швейцарія, професор психіатрії та психотерапії, який отримав багато нагород за свої наукові роботи, довгий час досліджував зв'язок між кишковим та мозковим мозком та їх взаємодію з психологічними впливами:
"Це насправді новаторські дослідження. Ви імплантуєте бактерій мужній миші сором'язливій миші, а потім вона стала сміливою. Давно відомо, що в організмі відбувається травма. Але зараз ми вперше побачили, що кишечник чи це Нерви можуть бути травмовані сильними подразниками, але також психологічною травмою. Ми не знаємо точно, що це означає. Але я думаю, це може означати, що ми знову трохи тренуємо кишечник. І як частина травматотерапії, я завжди дивлюся також на дієті і подивіться, чи можете ви спробувати щось нове тут ".
Надмірне споживання цукру може спровокувати депресію
Фізичні вправи: Хаслер дозволяє пацієнтам з неспецифічними кишковими скаргами вести щоденники харчування, що тривають кілька тижнів. Гаслер зазначив, що певна їжа викликає певні емоції. Як і згаданий вище глюкозо-фруктозний сироп, завдяки своїй високій підсолоджувальній здатності він входить до складу багатьох продуктів харчування, а також, особливо, у так званих фітнес-барах. 90 відсотків усіх продуктів, що пропонуються в супермаркетах, містять чистий цукор в тій чи іншій формі.
"Пацієнт дивується, коли чує, що цукор повинен бути винним у розвитку численних захворювань. Зрештою, у всіх у вухах досі є старий цукор:" Економити цукор - це неправильно! Це потрібно організму.
"Фруктоза особливо підступна, бо не наповнює нас, а викликає бажання їсти ще більше. І це, звичайно, в дусі виробника спортивних барів. Загалом здорове харчування означає менше промислової їжі. Тому що ця їжа схожа на зброю з дистанційним управлінням зробили, що ми хочемо тоді ще більше. Перші дослідження показують, що велике споживання цукру, як правило, сприяє депресії. Ми можемо почувати себе добре зараз, але в довгостроковій перспективі ми впадаємо в депресію ".
Використання спорту проти пригнічення чи депресії - ефективний засіб - тому має сенс лише в тому випадку, якщо споживання цукру різко знижується, а рівень цукру в крові не постійно коливається між надлишком та гіпоглікемією, тим більше, що в організмі людини немає зайвих, ізольованих Щоб зберегти міцність і здоров’я, потрібен цукор.
Врешті-решт це залежить від нас
Дослідження способу дії та взаємодії мозку кишечника та мікробіома, головного мозку та гормональних процесів все ще перебувають у початковій стадії. Проте вже є міркування щодо спеціальних препаратів, бактеріальних коктейлів, які, крім іншого, також контролюють спортивні показники, наші емоції та поведінку - допінг через кишечник, так би мовити.
Наукова фантастика? Експерименти з трансплантацією мікробіомів поки що мало обіцяють - поки! "Я твердо припускаю, що я все ще відчуватиму психобіотики у своєму житті", - каже гастроентеролог, проф. Мартін Сторр, і означає "тобто пробіотики, які впливають на психіку. Ми поки не знаємо жодної бактерії, яка може сприятливо впливати на психіку. Але вчені наполегливо працюють над цим ".
А гастроентеролог Джулія Ендерс:
"Це така надія:" О, ми зараз знайдемо кілька мікробів, і якщо ви їх знайдете, це погано, і тоді ми намагаємось переконатись, що вони більше не існують, наприклад, за допомогою деяких ліків чи заходів. І я Кінець - плюх - це наркотик Y і - ченг - все добре ». Але я думаю, що ми також вчимось переосмислювати певним чином. Те, що ми часто бачимо в дослідженнях мікробіомів, полягає в тому, що врешті-решт виходить щось на кшталт: "Так, якщо ти просто їси більше клітковини або займаєшся більше спортом" - Тому іноді виходять речі, які ми насправді вже знаємо. Іноді це також і те, що я бачу все своє життя зі своїм здоров’ям, своїм тілом і їжею, яку я вкладаю в себе, з Стрес, який я завдаю собі, з гормонів, які є в крові, коли у мене виникають певні думки та бактерії, які також можуть взаємодіяти з гормонами. Не "як я можу позбутися того, що шкідливо", але «Як я можу сприймати здорові умови як зразок для наслідування і навчитися їх приймати або інтегрувати?» Ми - ціле тіло і можемо впливати на різних рівнях.
(злегка відредагований текст в Інтернеті/thg)