Тренування зброї вдома Вправи для тренування рук з гантелями та без них
Попрощайтеся зі своєю футболкою! Стрункі, чіткі плечі найкраще представити у безрукавці. Якщо ви хочете тренувати руки, але не хочете нарощувати величезні гори м’язів, ви знайдете сім підходящих вправ для тренування рук вдома - як з гантелями, так і без них.
Кому потрібен спортзал? Особливо, якщо ви не шукаєте накачаного вигляду а-ля Арнольда Шварценеггера (добре, принаймні раніше), ви можете заощадити гроші на членський внесок і набридливі коментарі колег-тренерів. Натомість інвестуйте в набір гантелей, які допоможуть вам проводити тренування на руках вдома. Але навіть без гантелей ви можете отримати тонкі і чіткі руки. Ми представляємо вам сім підходящих вправ - спочатку три без, потім чотири з вагами. Замість гантелей ви також можете використовувати дві пляшки з водою.
1. Не тільки корисно для рук: віджимання
Незалежно від того, називати це класичними "віджиманнями" або сучасними "віджиманнями": вправа є і залишається ідеальним тренуванням для рук. І не тільки для зброї. М'язи плечей, живота та грудей також отримують користь від віджимань. Початківці починають з віджимань до стіни або з піднятими руками, наприклад на дивані. Якщо це працює, ви можете спробувати віджимання на колінах, а пізніше на ногах.
Професіонали включають різні варіанти в тренування рук - наприклад, жорсткі або широкі віджимання, однорукі або одноногі віджимання або віджимання людини-павука, при яких одне коліно підводиться до ліктя з тієї ж сторони при опусканні. Залежно від варіанту та рівня фізичної підготовки, ви можете зробити від 5 до 20 повторень загалом за три підходи з невеликою перервою між ними.
2. Робота з лавою та без неї: провали
Ця вправа в основному використовує трицепс, але великі грудні та дельтоподібні м’язи також отримують користь від провалів. Ви можете зробити це на лавці, але провали трохи легші, якщо ви сидите на підлозі. Для цього покладіть руки нижче плечей, пальці спрямовані вперед. Після того, як ви підняли стегна від підлоги, ви можете почати по черзі витягувати і згинати руки. Спробуйте десять-15 повторень у трьох підходах.
3. Згинайте м’язи як гусениця
Якщо ви хочете потренувати серцевину і руки, перейдіть до ролі гусениці: у положенні шириною стегон ви нахиляєте верхню частину тіла вперед, доки ваші руки не торкаються землі - намагайтеся поставити їх якомога ближче до ніг. Звідси ви повільно проходите руками в положення віджимання і назад. Якщо вам хочеться, ви можете, звичайно, також встановити віджимання в нижньому положенні. Для початку має бути достатньо десяти-дванадцяти повторень.
4. Біцепсові локони з гантелями або пляшкою з водою
Окрім вправ із власною вагою тіла, тренування з додатковою вагою також можуть призвести до бажаного успіху в тренуванні. Якщо ви ще не знаєте, чи варто купувати комплект гантелей для вас, спробуйте спочатку вправи з пляшками з водою. Ви можете робити завитки на біцепс стоячи або сидячи.
Стоячи, слід переконатися, що у вас пряма постава, і тримайте гантель або пляшку паралельно підлозі. Тепер ви підтягуєте вагу до плеча і контрольовано знову опускаєте його. Можна сидячи трохи нахилитися вперед, але спина повинна залишатися прямою. Лікоть притискається до внутрішньої сторони стегна, а завиток виконується як би стоячи. Підберіть вагу так, щоб ви могли зробити приблизно десять-15 повторень у трьох підходах.
5. Формує плечі: армрестлінг
Популярною вправою для області плечей є армрестлінг. Для цього також можна використовувати гантелі або пляшки з водою, наповнені водою або піском. Ви починаєте з витягнутих в сторони рук, лікті на рівні плечей, а зігнуті передпліччя на рівні голови. Кінчики пальців спрямовані вперед. Тепер ви приносите гантелі над головою, витягнувши руки вгору. Також переконайтеся, що на зворотному шляху ви робите контрольоване та чисте виконання. Як і у всіх вправах, тут застосовується те ж саме: видихніть, коли робите напругу, вдихайте, коли вам полегшується. Спробуйте зробити десять-15 повторень у трьох підходах.
6. Випалювач трицепсів: Веслуйте з вагами
Для однорукого ряду з гантелями практично мати лавку або подібну високу поверхню, доступну для опори. Це забезпечує стабільність під час виконання. Покладіть коліно і руку з одного боку на лавку, а візьміть гантель в іншу руку. Тепер підніміть гантель повільно і контрольовано до підлоги, ваша поперек може бути в трохи порожньому положенні спини. Підтягуючи вагу, лікоть слід максимально наблизити до тіла. Спробуйте підняти штангу до рівня грудей перед повторенням ряду. Всього десять-15 повторень у трьох сетах.
7. Сильні плечі завдяки боковим підняттям
Ця вправа тренує не тільки силу, а й навички координації. Важливо піднімати тяжкості однаково високо зліва та справа - а саме на висоті плечей. В ідеалі, звичайно, повільним і рівномірним рухом. Початкове положення на ширині стегон, долоні спрямовані в бік стегон.
Як варіант, ви можете повернути одну руку внутрішньою поверхнею до передньої частини стегна - ця рука потім піднімається перед тілом, а інша піднімається в сторону. Потім сторони поміняні місцями. Роблячи цю вправу, будьте обережні, щоб не тримати голову вперед або не махати підняттям в бік. Потім вибирайте меншу вагу, яка дозволяє робити від десяти до 15 повторень за один сет.