Харчування IIFYM для макронутрієнтів

Нещодавно ми зіткнулися з хештегом #iifym в Instagram та Co., завжди в контексті публікацій про фітнес та харчування. Ми пояснимо, що стоїть за абревіатурою та як дієта діє відповідно до плану макроелементів, який дозволяє навіть чіпси та шоколад.

ЩО ТАКЕ IIFYM?

IIFYM - це харчова концепція, котра бере свій початок від культуристів і враховує бажання мати більше різноманітності в меню. IIFYM означає "Якщо він відповідає вашим макросам", що перекладається як "якщо він відповідає вашим макросам". Мається на увазі харчова концепція, згідно з якою один дотримується плану поживних речовин, який дозволяє певні продукти та забороняє інші.

Макроелементи або макроси у цьому контексті - це вуглеводи, білки та жири. Крім того, кількість калорій також відіграє певну роль у підході, тому спочатку визначається максимальна кількість калорій, залежно від того, чи хочете ви схуднути чи наростити м’язи, наприклад. Вирішальним фактором є різна кількість калорій у макросах: наприклад, 50 грамів жиру містять більше калорій, ніж 50 грамів вуглеводів. В основі концепції лежить простий принцип, що для збільшення або зменшення просто загальне споживання калорій є визначальним. Важливим у IIFYM є припущення, що не кожна дієта чи хороше спортивне харчування повинні бути на 100% чистими, органічними чи органічними. На думку прихильників, такі крайні установки можуть призвести навіть до стресу та обмежень, які в кінцевому підсумку заважають результатам.

ЩО ТОЧНО ГРУЮТЬ МАКРОСИ НА РОЛЬ?

Макроси (особливо білкові) впливають на співвідношення збільшеної або зменшеної м’язової або жирової маси та відчуття ситості (особливо білка та вуглеводів). Крім того, вуглеводи відіграють важливу роль, наприклад, у спортивних показниках та гормональному статусі.

ЯК ТОЧНО ВПРОВАДЖЕНО КОНЦЕПЦІЯ IIFYM?

На практиці, залежно від бажаної мети (зниження ваги, нарощування м’язів тощо), створюється індивідуальний план харчування, який, наприклад, має розподіл 40/40/20, тобто 40% білка, 40% вуглеводів, 20% жиру. Потім ця інформація, звичайно, перетворюється в грами та калорії, так що вам доведеться складати свої макроси та пов'язані з ними калорії протягом дня з огляду на інформацію про поживні речовини. У рамках цього заздалегідь розподіленого ви можете їсти, що хочете, до тих пір, поки не перевищите свій щоденний раціон макроелементів. Приклад: той, хто хоче схуднути, має на меті 200 г білка, 100 г вуглеводів і 50 г жиру. Це приблизно відповідає. 1650 ккал.

IIFYM НЕ БЕЗКОШТОВНИЙ СЕРТИФІКАТ ПОДОРОЖІ

Коли ви читаєте її вперше, концепція харчування звучить як країна молока та меду для всіх, хто страждає від дієти та тих, хто втомився від "чистої їжі". Оскільки IIFYM каже, що трохи нездорової їжі в раціоні не відразу зупиняє втрату жиру/нарощування м’язів або навіть негативно впливає на працездатність чи здоров’я - як це часто проповідують любителі фітнесу. Але, звичайно, дозволені гріхи не повинні перетворюватися на крайність. Наприклад, швидке харчування дозволено, але, незважаючи на відповідний розподіл калорій та макросів, воно не повинно становити основну частину раціону, оскільки в довгостроковій перспективі такі аспекти, як самопочуття, здоров'я та ситість, погіршуються, і тому довготривала реалізація неможлива.

Плюси та недоліки IIFYM

Харчова концепція має багато сильних сторін, але також має кілька очевидних недоліків.

Переваги:
• Емансипація від ажіотажу, присвяченого чистому харчуванню
• Теоретично підходить кожному
• Жодна їжа суворо заборонена, а це означає менше тяги

Недолік:
• Перше створення власних вимог до макросів для неспеціалістів, дуже складне, можливе лише у тренажерному залі або з дієтологами
• Високі зусилля з планування та контролю (наприклад, через програми для фітнесу)

Висновок: IIFYM за короткий час набрав багато послідовників, і в той же час, як і в усіх харчових концепціях, є критики, і ця концепція суперечлива. Але оскільки ніяких шкідливих методів не розповсюджується, ви можете просто почати самостійний експеримент, якщо вам це цікаво.

ВАС ТАКЖЕ ІНТЕРЕСУЮТЬ

Дієта за геномом? Нутригенетика, яка фокусується на індивідуальному споживанні поживних речовин через генетичні передумови. Вони показують, що вуглеводи не обов'язково заслуговують на їх погану репутацію Повільні вуглеводи, за допомогою якого можна навіть схуднути. Ви хочете їсти менше цукру? Ми дамо вам поради щодо дієта з низьким вмістом цукру та запровадити альтернативи цукру-рафінаду.

---