Харчування кам’яного віку в контролі Що можуть зробити палео та низький вміст вуглеводів?
Альтернативні факти - чи реальні альтернативи? Австрійське товариство спортивного харчування (ÖGSE) уважно вивчило модну «дієту палео», а також тривалий «Низький вміст вуглеводів». Експерт із спортивного харчування Мартіна Феллнер підсумовує, як наука бачить дві альтернативні форми харчування.
Палео-дієта заснована на передбачуваному харчуванні людей у кам’яному віці. Але основне припущення концепції Палео про те, що ми все ще маємо ті самі генетичні вимоги, що і людина кам'яного віку, не відповідає загальним знанням науки. На той час склад їжі був майже не однорідним: наприклад, люди у високих долинах переважно харчувалися вуглеводами, тоді як їжа біля моря була дуже важкою для білків.
Форми харчування розвивалися далі завдяки вирощуванню та переробці злаків. Люди почали займатися вирощуванням худоби приблизно 10 000 років тому, а молоко жуйних в той час також використовували для їжі. Досить часу для адаптації людського організму: Досліджено понад 700 генетичних змін порівняно з первісною людиною.
ПАЛЕО ПІД ВЕЛИЧНЕ СКЛО
Слід також сказати, що існують різні трактування палео-дієти. Однак ми зазвичай рекомендуємо дієту, яка зменшує звичайний вміст жиру та вуглеводів у їжі, але використовує більше джерел білка.
Основними компонентами палео-страв є фрукти та овочі, зелень, насіння та горіхи. Яйцям та м’ясу (від диких тварин на суші та у воді) зазвичай надається велика вага. Крохмалисті продукти, такі як картопля і крупи, навпаки, не повинні бути на тарілці. Це генетично неправдоподібно, оскільки люди кам'яного віку також використовували зерно. Молока та молочних продуктів, продуктів переробки та всіх продуктів, що містять цукор, слід уникати. А також алкогольні напої.
Перш за все, надмірне споживання цукру та солі було безумовно виключено в кам'яному віці. Однак сіль є важливим фактором у спортсменів, коли йдеться про реабсорбцію рідини, втраченої в результаті потовиділення. Але також безперечно, що загальне споживання солі сьогодні надто велике.
Крім того, згідно з концепцією Палео, слід уникати їжі, яку неможливо було переробити на той час. Сюди входять бобові та оливки. Рослинні олії також часто відкидають - що не можна узгодити з сучасними харчовими знаннями. Однак однією з переваг палео-дієти щодо жирів є те, що не рекомендуються гідровані жири (трансжири). Вони несуть високий ризик захворювань, особливо серцево-судинної системи.
РЕЗЮМЕ ПАЛЕО
Тож деякі рекомендації Paleo, безумовно, мають переваги. Найбільшим недоліком, особливо для спортсменів, є те, що занадто багато білків і занадто мало вуглеводів потрапляє на тарілку. Рекомендовані групи продуктів також виключаються. Негативне ставлення до вуглеводів із зерен (особливо цільнозернових), а також до бобових (які мають гарне поєднання білків і вуглеводів) є науково нежиттєздатним. Переваги цієї дієти (наприклад, менше солі, менше цукру) можна також досягти за допомогою збалансованої сучасної дієти, не виключаючи важливих груп продуктів.
НИЗЬКИЙ ВОГЛЕВ У ЧЕКІ
А як щодо "низького вмісту вуглеводів", який також постійно з'являється? Як свідчить англійська назва, пропорцію вуглеводів ("вуглеводів") у раціоні слід зменшити. Однак для більшості видів спорту вуглеводи є найефективнішими джерелами енергії, а також необхідні для процесів регенерації. Відповідно до загальної наукової рекомендації, люди, які не займаються спортсменами, також повинні отримувати понад 50 відсотків щоденної енергії за рахунок вуглеводів. Для спортсменів на витривалість іноді рекомендується пропорція від 60 до 65 відсотків (і навіть вище).
Зниження приблизно до 40-50 відсотків і одночасне збільшення вмісту білка приблизно до 25-30 відсотків добового енергетичного вмісту насправді має сенс протягом кількох тижнів на певних тренувальних циклах, якщо метою є зменшення ваги. Дослідження, наприклад, Гарвардської школи громадського здоров’я, також показують, що успішна втрата ваги завжди визначається щоденним енергетичним балансом, а не складом джерел, з яких походить енергія.
Слід звернути увагу на тип споживаних вуглеводів: Навіть спортсмени повинні вибирати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (наприклад, цільнозернові продукти, сочевиця, морква, спаржа, помідори) для свого основного раціону - поза піками спортивного навантаження. І зменшіть ті, що мають високий глікемічний індекс (наприклад, багет, булочки, макарони).
Білки та жири
Знижений вміст вуглеводів неминуче призводить до більш високого вмісту білка або жиру (або обох) у раціоні. Слід зазначити, що білки забезпечують менше енергії, ніж вуглеводи - важлива інформація для спортсменів, оскільки вони залежать від хорошого енергозабезпечення. Синтез білка в м’язах також обмежений. І дози білка, що перевищують 12-15 відсотків вмісту макроелементів, також не потрібні для сприяння регенерації.
Знову і знову, особливо серед спортсменів, циркулює теза про те, що в м’язах окислюється більше жирів, якщо до і під час занять бракує вуглеводів. Теорія говорить, що окислення жиру можна навчити таким чином, щоб зберегти важливі запаси вуглеводів. Науково доведено, що більший запас жиру насправді може збільшити окислення жиру - але цей ефект зворотний при більшій інтенсивності фізичних вправ: тоді більше вуглеводів знову використовується як джерело енергії. Зміна між окисленням жиру та вуглеводів визначається в першу чергу рівнем підготовки та генетичними факторами - і менше споживанням жиру.
ВИСНОВОК "НИЗЬКОУГЛЕВИХ"
Для того, щоб мати змогу займатися спортом, "низький вміст вуглеводів" не є оптимальнішим за палео-дієту. Найкраще дотримуватися вказівок спеціалізованих асоціацій з харчування - в яких вуглеводи домінують!
Стаття заснована на змісті глави "Спеціальні дієтичні та харчові форми у спорті" гостя професора, доктора Вернера Зеєбауера з підручника ÖGSE зі спортивного харчування. Її написала Мартіна Феллнер, дієтолог і член дорадчої ради ÖGSE, складений.
НОВЕ: ÖGSE "ПІДРУЧНИК З СПОРТИВНОГО ПИТАННЯ"
"Австрійський. Товариство спортивного харчування "поставило собі за мету передавати наукові результати досліджень. Цільовими групами є експерти з питань харчування та спорту, а також спортсмени-конкуренти та любителі.
"Підручник спортивного харчування", опублікований ÖGSE, є абсолютно новим. Автори узагальнюють поточний стан (спортивного) дослідження харчових продуктів у 25 розділах. Книга опублікована Clax-Fachverlag і її можна отримати в ÖGSE. Ціна: € 98, -