Харчування кокосового борошна, переваги та багато іншого
Кокосове борошно - унікальна альтернатива пшеничному.
Він популярний серед любителів з низьким вмістом вуглеводів та тих, хто не переносить глютен.
Окрім вражаючого харчового профілю, кокосове борошно може запропонувати кілька переваг. Сюди входять сприяння стабільному вмісту цукру в крові, кращому травленню, здоров’ю серця і навіть втраті ваги.
У цій статті розглядається кокосове борошно, включаючи його харчову цінність, переваги та порівняння з аналогічними продуктами.
Що таке кокосове борошно ?
Кокосове борошно виготовляється з кокосової м’якоті, яка була висушена і подрібнена.
Походить з Філіппін, де вперше було вироблено як побічний продукт кокосового молока (1, 2).
Під час виготовлення кокосові горіхи спочатку розтріскуються і звільняються від їх рідини. Потім м’якоть кокосового горіха вишкрібають, прополіскують, терять і фільтрують, щоб відокремити тверді речовини від молока. Цей продукт готують при низькій температурі, доки він не висохне, перш ніж його змолоти в борошно.
Отриманий білий порошок нагадує борошно, виготовлене із таких зерен, як пшениця, і має дуже м’який смак.
Кокосове борошно виготовляється із висушеної та меленої м’якоті кокоса. Солодкий за смаком, за текстурою схожий на текстуру інших борошнів.
Кокосове борошно не містить глютену.
Кокосове борошно не містить глютену, що робить його можливим для людей з певними захворюваннями, такими як целіакія, алергія на пшеницю або чутливість до целіакії.
Глютен - це група білків, що містяться в зернах, включаючи пшеницю, ячмінь та жито, які важко розщеплюються під час травлення. У деяких випадках глютен може викликати імунну відповідь.
У людей з непереносимістю глютену можуть спостерігатися симптоми від газу, судоми або діареї до пошкодження кишечника та порушення всмоктування поживних речовин (3, 4, 5).
Людям з целіакією або алергією на пшеницю слід уникати всіх злаків, що містять глютен, тоді як ті, хто чутливий до глютену, можуть зменшити або повністю виключити цей білок зі свого раціону.
Кокосове борошно пропонує альтернативу пшеничному або іншому глютенсодержащему борошну.
Це також від природи без зерна, що робить його популярним вибором для тих, хто сидить на беззерновій дієті, як-от палео-дієта.
Кокосове борошно не містить глютену. Це робить його чудовою альтернативою для людей з целіакією, алергією на пшеницю або чутливістю до целіакії.
Користь кокосового борошна
Кокосове борошно має різноманітний харчовий профіль і може запропонувати цілий ряд переваг для здоров'я.
Тим не менш, мало досліджень безпосередньо розглядали кокосове борошно. Його потенційні переваги засновані на пошуку поживних речовин або корисних сполук.
Багатий поживними речовинами та корисними жирами
Кокосове борошно пропонує різноманітні поживні речовини, включаючи корисні жири. Порція 1/4 склянки (30 г) містить (6):
- Калорії: 120
- Вуглеводи: 18 грам
- Цукор: 6 грам
- Клітковина: 10 грам
- Білки: 6 грам
- Ліпіди: 4 грами
- Залізо: 20% від денної норми (DV)
Окрім того, що кокосове борошно містить дуже багато клітковини, забезпечує тригліцериди середнього ланцюга (МСТ) та залізо з рослинних джерел.
МСТ - це тип жиру, пов’язаний із кількома перевагами, такими як втрата ваги, захист від бактерій та вірусів та покращення здоров’я мозку та серця (2, 7, 8, 9).
Зберігає рівень цукру в крові стабільним
Кокосове борошно упаковане клітковиною, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Порція 1/4 склянки (30 грам) забезпечує 40% DV для клітковини, у 3 і 10 разів більше, ніж однакова кількість цільнозернового борошна або борошна загального призначення (6).
Їжа з високим вмістом клітковини допомагає регулювати рівень цукру в крові, уповільнюючи швидкість надходження цукру в кров.
Особливо це стосується продуктів з високим вмістом розчинної клітковини, яка гелюється під час травлення. Кокосове борошно містить невелику кількість цієї клітковини (10, 11).
Крім того, він має низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що хліб та хлібобулочні вироби, виготовлені з ним, рідше підвищують рівень цукру в крові (1, 12).
Може сприяти хорошому травленню
Високий вміст клітковини в кокосовому борошні також може допомогти вашому травленню.
Більша частина його клітковини нерозчинна, що додає велику кількість стільця і допомагає плавно переносити їжу по кишечнику, зменшуючи ризик запорів (13).
Крім того, кокосове борошно містить невелику кількість розчинної клітковини та інших ферментованих волокон, які живлять корисні бактерії в кишечнику.
У свою чергу, ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як ацетат, пропіонат та бутират, які живлять усі ваші клітини кишечника (1, 14).
CFGA також можуть зменшити запалення та симптоми, пов'язані з розладами кишечника, такими як запальне захворювання кишечника (IBD) та синдром подразненого кишечника (IBS) (14, 15, 16).
Може покращити здоров’я серця
Кокосове борошно також може принести користь здоров’ю серця.
Дослідження показують, що споживання 15-25 грам кокосової клітковини щодня може допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові на 11%, ЛПНЩ (поганий холестерин) на 9% і тригліцеридів у крові до 22%. (1).
Крім того, кокосове борошно забезпечує лауринову кислоту, тип жиру, який допомагає знищити бактерії, відповідальні за накопичення нальоту в артеріях. Цей наліт асоціюється із захворюваннями серця (2).
Однак інші дослідження свідчать про те, що лауринова кислота може не впливати на холестерин ЛПНЩ (поганий холестерин) і навіть не збільшувати його, тому вплив лауринової кислоти на холестерин може різнитися у різних людей. (1, 17, 18).
Може допомогти вам схуднути
Кокосове борошно може допомогти вам скинути зайву вагу, оскільки воно забезпечує клітковину і білок, два поживні речовини, що зменшують голод та апетит (19, 20).
Крім того, кокосове борошно містить МСТ, які рідше зберігаються у вигляді жиру, оскільки надходять безпосередньо до печінки, де їх використовують для виробництва енергії (21).
МСТ також можуть зменшити апетит і переробляються вашим організмом інакше, ніж жири з довгим ланцюгом, що містяться в таких продуктах, як оливки та горіхи. Ця різниця може допомогти вам спалити трохи більше калорій (22, 23).
Однак цей ефект, мабуть, невеликий. В огляді 13 досліджень заміна жирів з довшою ланцюгом на трансжири з більш довгими ланцюгами дозволила учасникам втратити в середньому лише 0,5 кг за 3 тижні або більше (24).
Майте на увазі, що наслідки зниження ваги МСТ, як правило, вимагають споживання набагато більших кількостей, ніж зазвичай доступні в кокосовому борошні.
Може вбивати шкідливі віруси та бактерії
Кокосове борошно містить багато лауринової кислоти - типу жиру, який може боротися з певними інфекціями.
Потрапляючи в організм, лауринова кислота утворює сполуку, яка називається монолаурин. Дослідження пробірки показують, що лауринова кислота та монолаурин можуть вбивати шкідливі віруси, бактерії та грибки (2, 25).
Наприклад, ці сполуки виявляються особливо ефективними проти інфекцій, спричинених бактеріями золотистий стафілокок та дріжджами Candida albicans (2, 26, 27).
Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
Кокосове борошно може сприяти стабільному рівню цукру в крові та здоровому серцю. Крім того, він може мати антибактеріальні властивості та сприяти травленню та втраті ваги, хоча дослідження в цих областях обмежені.
Використання кокосового борошна
Кокосове борошно можна використовувати у різних рецептах, як солодких, так і солених.
Ви можете замінити його іншим борошном, коли готуєте хліб, млинці, печиво, булочки або інші випічки. Пам’ятайте, що кокосове борошно має тенденцію поглинати більше рідини, ніж інше борошно. З цієї причини його не можна використовувати як заміну один на один.
Щоб досягти найкращих результатів, почніть із заміни 1/4 склянки (30 грамів) кокосового борошна на кожну склянку (120 грамів) універсального борошна. Ви також можете спробувати збільшити загальну кількість рідини на кількість доданого вами кокосового борошна.
Наприклад, якщо ви використовували 1/4 склянки (30 грамів) кокосового борошна, обов’язково влийте 1/4 склянки (60 мл) додаткової рідини.
Майте на увазі, що кокосове борошно, як правило, щільніше, ніж інші борошна, і не так легко зв’язується.
Пекарі часто рекомендують змішувати його з іншим борошном або додавати по 1 яйцю на кожні 1/4 склянки (30 грамів) кокосового борошна, щоб надати готовому продукту м’якшу консистенцію.
Це унікальне борошно також можна використовувати як паніровку або для згущення супів та рагу. До того ж, ви можете використовувати його як сполучну речовину в рецептах гамбургерів або овочевого хліба, а також для приготування скоринок для піци або обгортання без зерна.
Кокосове борошно можна використовувати у різних рецептах, включаючи хлібобулочні вироби, скоринки для піци, обгортання, супи, рагу, гамбургери, рулет та овочі.
Як це порівняно з іншими безглютеновими борошнями ?
Кокосове борошно часто порівнюють з іншими безглютеновими борошнями, такими як мигдальне, фундукове, амарантове та нутове борошно.
Хоча всі вони багаті на поживні речовини, їх харчовий профіль коливається в широких межах.
Поряд з нутовим та амарантовим борошном, кокосове борошно є одним із найнижчих жирів і найбільше вуглеводів (6).
У кількості 6 грамів на 1/4 склянки (30 грамів) він пропонує трохи менше білка, ніж нут та мигдальне борошно, але приблизно стільки ж, скільки борошно фундука та амаранту.
Зокрема, він містить у 2-3 рази більше клітковини, ніж ці інші безглютенові борошна. Він також м’якший на смак і є потенційною альтернативою мигдальному та фундуковому борошну для людей з алергією на горіхи.
Крім того, кокосове борошно, як правило, містить менше жирних кислот омега-6, які люди, як правило, переїдають, ніж інші безглютенові борошна (6).
Це важливо, оскільки дієта, в якій занадто багато омега-6 і занадто мало протизапальної омега-3, сприяє запаленню, що може збільшити ризик розвитку захворювань (28, 29).
Серед безглютенового борошна кокосове борошно має найбільше вуглеводів і найменше жиру. Тим не менше, воно набагато більше клітковини, менше жиру Омега-6 і солодший на смак.
Кокосове борошно - це глютенове борошно, виготовлене лише з кокосового горіха.
Багатий клітковиною та TCM, він може сприяти стабільності цукру в крові, хорошому травленню та здоров’ю серця. Це також може стимулювати втрату ваги та боротися з певними інфекціями.
Крім того, він смачний і універсальний, що робить його розумним вибором при виборі замінників борошна.