Харчування, користь і як його приготувати
Пшениця булгур є популярним інгредієнтом багатьох традиційних страв Близького Сходу - і це правильно.
Ця поживна крупа проста у приготуванні та має кілька потенційних переваг для здоров’я.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про булгур, включаючи його поживні речовини, користь та спосіб приготування.
Булгур - це їстівне злакове зерно, виготовлене із висушеної та тріснутої пшениці - найчастіше твердої пшениці, але також інших видів пшениці.
Його проварюють або частково готують, щоб його можна було досить швидко приготувати. При варінні його консистенція схожа на кус-кус або лободу.
Булгур вважається цільним зерном, що означає, що ціле зерно пшениці - включаючи зародки, ендосперм та висівки - їдять.
Булгур походить із Середземномор'я і датується тисячами років. Донині він є основним інгредієнтом багатьох страв Близького Сходу та Середземномор’я.
резюме Булгур - це їстівне зерно злаків, виготовлене з провареної та подрібненої пшениці. За своєю текстурою схожа на лободу або кус-кус.
Булгур не тільки смачний і швидкий у приготуванні, він ще й дуже поживний.
Оскільки це зерно з мінімальною обробкою, воно зберігає більшу харчову цінність, ніж більш рафіновані продукти з пшениці.
Булгур містить різноманітні вітаміни та мінерали, а також значну кількість клітковини. Насправді, одна порція забезпечує більше 30% референтної добової норми (IDR) для цієї поживної речовини (1, 2).
Булгур є чудовим джерелом марганцю, магнію та заліза, а також має трохи меншу кількість калорій, ніж порівняні цілісні зерна, такі як коричневий рис або лобода (2, 3, 4).
Порція 1 чашки (182 грам) вареного булгура забезпечує (2):
- Калорії: 151
- Вуглеводи: 34 грами
- Білок: 6 грам
- Жир: 0 грам
- Клітковина: 8 грам
- Фолат: 8% від RDI
- Вітамін В6: 8% від RDI
- Ніацин: 9% від RDI
- Марганець: 55% від RDI
- Магній: 15% від RDI
- Праска: 10% від RDI
резюме Пшениця булгур забезпечує різні поживні речовини і є чудовим джерелом марганцю, магнію, заліза та клітковини.
Регулярне вживання цільнозернових з високим вмістом клітковини, таких як булгур, пов’язано з безліччю переваг для здоров’я, включаючи профілактику захворювань та покращення травлення.
Сприяє здоров’ю серця
Вживання достатньої кількості продуктів з високим вмістом клітковини - таких як цільні зерна, фрукти та овочі - може підтримати здоров’я серця.
Одне дослідження показало, що люди, які споживали від 3 до 7,5 порцій (90 до 225 грамів) цільних зерен на день, мали на 20% зниження ризику серцевих захворювань протягом усього життя (5).
Тому споживання цільних зерен, таких як булгур, може мати сприятливий вплив на серце.
Сприяє здоровому контролю рівня цукру в крові
Порівняно з рафінованими зернами, цільні зерна пов’язані зі зниженою глікемічною реакцією та нижчим рівнем інсуліну. Деякі дослідження показують, що цільні зерна можуть також покращити загальну чутливість до інсуліну (6).
Хоча клітковина часто вважається відповідальною за ці ефекти, рослинні сполуки, що містяться в цільних зернах, також можуть відігравати важливу роль (6).
Пшениця булгур є багатим джерелом клітковини та фітонутрієнтів, що може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові (7).
Підтримує травлення та здоров'я кишечника
Регулярне вживання цільних зерен, таких як булгур, може сприяти зростанню здорових кишкових бактерій (8).
Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров'я кишечника та належну функцію травлення (8).
Крім того, вживання достатньої кількості продуктів, що містять клітковину, таких як булгур, також може бути ефективним для лікування та запобігання проблемам травлення, таким як запор (9).
Сприяє схудненню
Хоча на вагу впливають різні фактори, багато досліджень пов'язують збільшення споживання клітковини із втратою ваги та зниженням тенденції до набору ваги (10).
Загалом, досі незрозуміло, як саме харчові волокна впливають на вагу. Для деяких людей споживання клітковини призводить до збільшення повноти і, отже, до зменшення споживання калорій, але також може допомогти зменшити загальну кількість енергії, що поглинається з їжею (10).
Включення булгура поряд з іншими продуктами з високим вмістом клітковини як частина збалансованої дієти може підтримати здорову вагу.
резюме Оскільки булгур - це цільне зерно, багате клітковиною, це може позитивно вплинути на здоров’я серця, втрату ваги, контроль рівня цукру в крові та здоров’я органів травлення.
Пшениця булгур дуже проста в приготуванні.
Він доступний у дрібних, середніх або грубих сортах, а варіння займає від 3 до 20 хвилин, залежно від типу. Чим крупніше зерно, тим довше час варіння.
Процес приготування схожий на процес приготування рису або кускусу, оскільки окріп використовується для пом’якшення зерна. На кожну частину булгура зазвичай потрібно близько двох частин води.
Середземноморського походження булгур залишається основним продуктом кухні Близького Сходу.
Він часто використовується в салатах - наприклад, табуле - або плові, поряд із зеленню, овочами, спеціями та інколи іншими зерновими культурами.
Її можна використовувати як основу для вівсяних каш у стилі сніданку або в супах, рагу та чилі.
Ви також можете використовувати його практично в будь-якому рецепті, який вимагає отримання рису, кускусу або подібного зерна.
Булгур досить легко знайти в будь-якому великому продуктовому магазині і порівняно недорого. Ймовірно, ви можете знайти його в основному розділі або з іншими видами цільнозернових продуктів. Його також можна прибрати з іншими близькосхідними об’єктами.
резюме Булгур готується швидко і є універсальним. Відмінно підходить для салатів, супів та пловів, він також може замінити рис або кускус практично в будь-якому рецепті.
Хоча булгур корисний для багатьох людей, він може бути не найкращим вибором для всіх.
Оскільки булгур - це пшеничний продукт, той, хто має алергію або непереносимість пшениці або клейковини, не повинен його їсти.
Деякі люди з хронічними розладами кишечника, такими як запальні захворювання кишечника (ВЗК) або синдром подразненого кишечника (СРК), можуть не переносити булгур через його нерозчинні волокна. Якщо ви сумніваєтесь, почніть з невеликої кількості, щоб побачити, як реагує ваше тіло (11, 12).
Так само, якщо у вас є гострі шлунково-кишкові симптоми через інфекцію або хворобу, почекайте, поки ваші симптоми покращаться, перш ніж вводити продукти з високим вмістом клітковини, такі як булгур, щоб запобігти погіршенню вашого стану (11).
Нарешті, якщо ви споживаєте багато клітковини і ви помітили низьку толерантність до їжі з високим вмістом клітковини, може бути корисним зменшувати та вводити ці продукти повільно та в менших кількостях, поки ваша толерантність не покращиться.
резюме Деякі люди, такі як люди, які страждають алергією на продукти з пшениці, не повинні вживати булгур. Інші можуть спочатку мати низьку толерантність і повинні уникати цього або просто зменшити споживання.
Булгур - цільне зерно, виготовлене з тріснутої пшениці. Він наповнений вітамінами, мінералами та клітковиною.
Їжа з високим вмістом клітковини, така як булгур, може зменшити ризик хронічних захворювань, сприяти зниженню ваги та покращити травлення та здоров’я кишечника.
Його легко приготувати і можна додавати до багатьох страв, включаючи салати, рагу та хліб.
Якщо вам цікаво спробувати булгур, споживайте його як частину здорової, збалансованої дієти, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму.