Харчування Користь кальцію та вітаміну D

Знайдіть найближче джерело для спортивного магазину в Канаді та Сполучених Штатах Америки.

Знайдіть свій місцевий магазин Source For Sports у Канаді чи США

Кальцій

Кальцій - це мінерал, який допомагає будувати і підтримувати здоровий стан кісток і зубів. Також важливо для скорочення наших м’язів, підтримувати нормальний пульс і поширювати нервові сигнали до мозку та з нього. Дієта з дефіцитом кальцію може спричинити остеопороз пізніше в житті, що може призвести до ослаблення кісток та зламаних кісток, що закінчить ваші тренування та участь у заходах та змаганнях.

Рівень кальцію в крові жорстко регулюється іншими гормонами в організмі. Коли кальцій у крові зменшується, організм реагує, виділяючи кальцій з кісток, щоб повернутися до нормального рівня, що спричиняє слабкість кісток.

Кальцій і фізичні вправи

Як і багато електролітів, кальцій виводиться з потом. Тому люди, які займаються фізичними вправами у спекотних, вологих умовах або з високим рівнем потовиділення, мають вищу потребу в кальції.

Також було доведено, що споживання кальцію у зворотному відношенні до маси тіла. Це означає, що чим більше кальцію ви споживаєте, тим менше ви важите (певною мірою, оскільки існує багато інших важливих факторів, пов’язаних з вагою!). Це може бути особливо корисним для занять спортом на основі вагових класів, таких як бокс, змішані єдиноборства та підйом ваги. Однак зміни у вазі пов’язані лише з кальцієм, що потрапляє з їжею, оскільки прийом добавки кальцію не виявляє цього самого ефекту.

Фактори, що впливають на засвоєння кальцію

На засвоєння кальцію може впливати залежно від продуктів, з якими він споживається. Наприклад, дієта з високим вмістом білка та натрію (солі) може збільшити екскрецію кальцію, особливо у жінок в постменопаузі. Вживання їжі з високим вмістом клітковини та кави також призводить до втрати кальцію. Це важливо для спортсменів враховувати, оскільки їхні потреби в білках і натрії часто вищі, а кава/кофеїн можуть використовуватися як спортивна добавка для підвищення продуктивності. Однак замість того, щоб збільшувати споживання кальцію, намагайтеся обмежувати споживання їжі з високим вмістом кальцію та кави та продуктів з високим вмістом білка, солі та клітковини принаймні на годину.

З іншого боку, вітамін D, лактоза (цукор, що міститься в молочних продуктах), глюкоза та здорова травна система покращують засвоєння кальцію.

Харчові джерела кальцію

Щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в кальції 1000 мг/день (1200 мг для чоловіків та жінок старше 71 року), спробуйте включити принаймні 2 із наступних варіантів:

Молоко та замінники молока

250 мл (1 склянка) молока, шоколадне молоко, пахта, козяче молоко з додаванням кальцію, збагачені соєві або рисові напої, сухе молоко та кефір.

Темно-зелені листові овочі

1/2 склянки (125 мл) капусти, шпинату та капусти.

Напої

125 мл (1/2 склянки) апельсинового соку з додаванням кальцію

Сир та йогурт

50 г (1 ½ унції) швейцарського сиру, козячого сиру, чеддера, моцарели, блакитного сиру та сиру. 175 г (3/4 склянки) простого або фруктового йогурту або навіть сої.

Риба

75 г сардин, лосося або скумбрії

Соєві продукти

150 г (3/4 склянки) тофу, приготованого з сульфатом кальцію (прочитайте етикетку!)

Замінники м’яса

175 мл (3/4 склянки) білої квасолі, запечена квасоля, 30 мл (2 ст. Л.) Тахіні/кунжутного крему, 60 мл (1/4 склянки) мигдалю

Поради щодо збільшення споживання кальцію:

Випийте смузі на сніданок. Просто змішайте молоко з низьким вмістом жиру та ваші улюблені фрукти у блендері.
Замініть м’ясо в деяких стравах тофу або білою квасолею.
В якості закуски їжте звичайний або простий грецький йогурт. Додайте свіжі або сухофрукти, горіхи та крапельку меду!
Додайте 1 порцію сиру з низьким вмістом жиру до своєї порції макаронів.
Подавайте курку з соусом бешамель на основі молока. У невеликій каструльці розтопіть 2 столові ложки вершкового масла. Додайте 2 столові ложки борошна і розмішуйте до повного з’єднання. Влийте 1 склянку молока, постійно помішуючи, поки не загусне.

Вітамін D

Вітамін D вважається одночасно гормоном і вітаміном. Він відіграє важливу роль у підтримці рівня кальцію в крові, а також у регулюванні ремоделювання кісток. Дефіцит вітаміну D збільшує ризик розвитку імунних захворювань, таких як інсулінозалежний цукровий діабет (IDDM), розсіяний склероз, запальні захворювання кишечника, системний червоний вовчак та ревматоїдний артрит. Низький рівень також може спричинити дисфункцію м’язів та запалення.

Вітамін D і фізичні вправи

Низький рівень вітаміну D у крові пов’язаний із зниженням показників з часом. Крім того, під час досліджень на тваринах щури, яким бракувало вітаміну D через брак споживання, а згодом їм давали вітамін D, показали поліпшення приросту м’язової маси. Незважаючи на те, що у нас немає багато досліджень на людях, це дослідження демонструє перспективні ефекти для спортсменів, які починають свій сезон або змагання з низьким рівнем вітаміну D. Як ми спостерігали з кальцієм, низький рівень вітаміну D також пов'язаний із збільшенням щільності кісткової тканини та збільшенням ризик переломів, що може тимчасово зупинити сезон спортсмена.

Харчові джерела вітаміну D

Вітамін D можна отримувати з сонячного світла. Протягом літніх місяців у Канаді вплив 15 хвилин сонячного світла на день для світлошкірих людей та 30 хвилин для темношкірих людей призводить до достатнього споживання вітаміну D. У решту року добавка вітаміну D може бути необхідною, оскільки є небагато дієтичних джерел вітаміну D. Дієтичні джерела вітаміну D: продукти, збагачені вітаміном D, такі як маргарин та апельсиновий сік, молоко, яйця та жирна риба, як лосось, окунь та скумбрія.

Висновок:

Кальцій і вітамін D працюють разом, щоб зберегти здоров’я наших кісток і підтримати роботу м’язів. Дефіцит одного з двох поживних речовин може негативно позначитися на вашому здоров'ї та працездатності. На щастя, легко досягти рекомендованого споживання з продуктами, згаданими вище.!

Примітка: Надана інформація базується на найкращих даних, наявних на момент написання статті, і може застосовуватися не до всіх спортсменів. Будь ласка, проконсультуйтеся з дієтологом для отримання персональних порад.

Harrington, M., Bennett, T., Jakobsen, J., Ovesen, L., Brot, C., Flynn, A., & Cashman, K. D. (2004). Вплив дієти з високим вмістом білка та натрію на метаболізм кальцію та кісток у жінок у постменопаузі та його взаємодія з генотипом рецептора вітаміну D. BJN British Journal of Nutrition, 91 (01), 41. doi: 10.1079/bjn20031016

Melanson, E. L., Sharp, T. A., Schneider, J., Donahoo, W. T., Grunwald, G. K., & Hill, J. O. (2003). Зв'язок між споживанням кальцію та окисленням жиру у дорослих людей. Int J Obes Relat Metab Disord Міжнародний журнал ожиріння, 27 (2), 196-203. doi: 10.1038/sj.ijo.802202

Позиція Американської дієтологічної асоціації, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивна діяльність. (2016).

Розенблум, К. (2012). Спортивне харчування - практичний посібник для професіоналів. (5-е видання). Чикаго, штат Іллінойс: Академія харчування та дієтології.

Шульман Л. (2008). Стан вітаміну D передбачає фізичну працездатність та її зниження у людей похилого віку. Щорічник з акушерства, гінекології та здоров'я жінок, 2008, 11-12. doi: 10.1016/s1090-798x (08) 79128-8