Харчування; Кросфіт Рів’єра
Харчування
Шукаєте поради та поради щодо покращення харчування ?
Харчування займає дуже важливу роль у житті спортсмена і все частіше визнається головним фактором досягнення кращі спортивні показники.
Потрібно бути збалансованим і повноцінним, перш за все, дозволяти тілу виконувати всі свої функції ефективно та адекватно.
Правильне харчування забезпечує хорошу профілактику втоми, оптимізацію періоду відновлення, зменшення ризику ураження, а також забезпечує поновлення запаси енергії.
Незалежно від мети людини, будь то втрата ваги або оптимізація спортивних результатів, обраний раціон повинен бути адаптований до індивідуальних особливостей (наприклад, вік, стать, фізичний стан тощо) та тип спорту, що практикується.
CrossFit відомий як інтенсивна підготовка м’язів де більшість спортсменів прагнуть оптимізувати свої фізичні показники. Це повинно обов'язково передбачати споживання їжі, адаптовану до їх енергоспоживання.
В даний час часто можна зустріти веб-сайти, що описують принципи та методи харчування, однак найголовнішим є наявність дієта, адаптована до їх потреб та цілей.
У спільноті CrossFit виділяються два стилі дієт. Дієта «Зона» та дієта «Палео».
Нижче наведено коротке пояснення цих двох стилів дієт.
Дієта "Зона"
Дієта "Зона" була запропонована в 1995 році доктором Баррі Сірсом, колишнім дослідником престижного Массачусетського технологічного інституту (Массачусетський технологічний інститут). Цю дієту використовують багато спортсменів CrossFit.
Принцип режиму "Зони"
Метою дієти «Зона» є підтримка стабільного рівня цукру в крові, сприяючи гормональному балансу в організмі.
Щоб підтримувати його в ідеальній зоні для здоров’я, Баррі Сірс рекомендує регулярне харчування та чіткий баланс між різними макроелементами. Тому під час кожного прийому їжі ви повинні споживати 30% нежирного білка, 40% вуглеводів і 30% жиру.
"Блоки"
"Зона" не забороняє будь-яку їжу, і, щоб полегшити життя дієтам, доктор Сірс розробив систему еквівалентності між порціями їжі та цими різними співвідношеннями. Потім рука людини, яка сидить на "дієті", служить візуальною підказкою для частин, які потім трансформуються у "Блоки".
Також можна розрахувати порції в грамах. 1 блок білка еквівалентний 7 г, 1 блок вуглеводів при 9 г і 1 блок жиру при 3 г. Додаток для iPhone або Android, наприклад "My Fitness Pal", дозволяє детально розглянути склад різних продуктів, і тоді вам залишається лише пристосувати їхню частину до дієти "The Zone", щоб встановити правильний баланс між макроелементами. Одна ідея полягає в тому, щоб записати порції під час їжі протягом тижня, щоб адаптувати їх наступного тижня.
Ця дієта також пропонує пити багато води протягом дня, особливо велику склянку перед їжею, що допомагає швидше почуватися ситим.
Скільки «Блоків» я повинен з’їсти на день ?
Основні принципи:
- Їжте 5 «дрібних» страв на день.
- Їжте кількість блоків, що відповідає його діяльності та цілі.
Дієта «Палео»
Палео-дієта базується на тому, що наші геноми майже не змінювались або не змінювались протягом 40 000 років, за словами доктора Ітона.
Лише близько 10 000 років тому ми почали змінювати свої харчові звички з приходом сільського господарства. Цієї тривалості було б недостатньо для повної біологічної адаптації наших геномів.
Роками проводились дослідження щодо наших харчових звичок, і багато вчених вважають, що наші харчові потреби такі ж, як у часи палеоліту.
Поступлення рафінованих та підготовлених продуктів промисловістю виявило багато хронічних захворювань (ожиріння, діабет, холестерин, серцево-судинні захворювання, рак тощо), а також багато харчових непереносимостей або алергій.
Цей раціон сприяє м’ясному харчуванню з тваринами, що харчуються на луках (велика рогата худоба, птиця) та рибою, виловленою в дикій природі, а також великим споживанням фруктів, овочів та олійних культур. Сьогодні він уникає низки основних продуктів, які були абсолютно невідомі за часів палеоліту, таких як молочні продукти, культивоване зерно, рафіновані продукти та консерви.
Переваги дієти швидко помічаються і відчуваються. Більша енергія, втрата ваги, набір м’язів, зниження артеріального тиску тощо.
При такій дієті немає необхідності рахувати або вимірювати те, що ви їсте, головне правило - перестати їсти, як тільки ви насититеся.
Основні принципи:
Ми їмо за бажанням:
- нежирне м’ясо, риба та морепродукти.
- Овочі без крохмалю.
З помірністю:
- Горіхи та насіння
- Фрукти
Ми відмовляємось:
- зі злаками (пшениця, кукурудза, рис)
- З бобовими (сочевиця, квасоля, соя, арахіс)
- Молочні продукти
- Промислові продукти харчування