Харчування; Кроссфіт Кульмбах; Фітнес, функціональні тренування; Навчання спартанських перегонів
Як тільки ви будете активно займатися спортом, ви в якийсь момент також займетеся темою харчування. Google забезпечує 13 мільйонів результатів за цей термін, включаючи безліч дієт з найвигадливішими назвами. І під цим ми маємо на увазі не лише класичні дієти йо-йо, як зазвичай це можна знайти у весняних номерах різних жіночих та навіть спортивних журналів. У CrossFit також потрапили спеціальні дієти. Деякі з них зараз навіть відчувають певний ажіотаж у ЗМІ. Подумайте про дієту кам’яного віку палео. У багатьох коробках CrossFit навіть організовуються регулярні "виклики палео".
Ми віримо, що НІЯКОЇ дієти не підходить для всіх! Міркування настільки прості, наскільки логічні: немає двох однакових тіл. Кожна людина перетравлює та метаболізує їжу по-різному.
На жаль, це означає, що кожен повинен перевірити сам, що і скільки для нього корисного, а що ні. На щастя, є кілька вказівок та рекомендацій, про які слід пам’ятати, складаючи їжу. Це включає, з одного боку, якість їжі, а з іншого - кількість, тобто кількість споживаних калорій щодня та їх склад.
1. Не їжте оброблену їжу, готуйте самі!
Так, ви чули правильно, і ми любимо повторювати це ще раз: готуйте самі! Більше ні готової продукції, ні швидкого харчування, ні виправлень Knorr та Maggi у цьому світі. Вони часто містять приховані калорії у вигляді цукру. Крім того, трансжири, підсилювачі смаку, стабілізатори, консерванти та все інше, що можуть запропонувати наші хімічні гіганти. Іншими словами, вміст, який насправді не має нічого спільного з їжею і який просто нікому не потрібний. Готувати самостійно - популярно!
4. Уникайте великого споживання м’яса
7. Уникайте класичної дієти/продуктів з низьким вмістом жиру
По-перше, тому, що продукти з низьким вмістом жиру часто збагачені великою кількістю цукру. З іншого боку, оскільки дієтичні (або «дієтичні ...») продукти містять багато підсолоджувачів. Цукор шкідливий, див. Пункт 3. Підсолоджувачі - хіба що природні, такі як стевія - це хімічні речовини. Більше про це говорити нічого.
2. Жир - не ворог!
Жири поділяються на насичені та ненасичені жирні кислоти. Коли йдеться про насичені жирні кислоти, часто говорять про погані жири. Однак це не можна узагальнювати. Швидше, тут слід звертати увагу на збалансовані стосунки. Багато жирів багаті омега-3, що дуже важливо для нашого здоров'я. Хорошими джерелами жирів є риба, фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо, горіхи та насіння, а також олії з високим вмістом ненасичених жирних кислот, такі як оливкова олія, олія волоського горіха, кокосова олія або ріпакова олія.
Однак слід суворо уникати трансжирів! Трансжири - це штучні гідрогенізовані жири, які викликають запалення в нашому організмі і є дуже шкідливими. Трансжири можна знайти в маргарині, картоплі фрі, чіпсах, ковбасі, у всіх смажених продуктах (ключове слово: фаст-фуд) і навіть в окремих барах мюслі та пластівцях для сніданку. Промисловість також використовує трансжири у багатьох перероблених харчових продуктах, щоб зробити продукти більш довговічними.
5. Скоротіть споживання зернових продуктів
Ми усвідомлюємо, що зернові продукти всіх видів є щоденним раціоном у багатьох домашніх господарствах. Наприклад, смачні і здорові - на жаль, часто надмірно цукристі - каші для сніданку. Або, нарешті, в Біблії сказано: “Дай нам сьогодні наш хліб насущний”. Однак хліб цього часу, з якого походить біблійний вірш, все ще випікався із справжнім зерном. До цього дня види зерна значно змінилися з метою отримання все нових і нових доходів. Зерна спельти, еммеру та лимка були майже позбавлені цих втручань і найбільш схожі на вихідні зерна. Ось чому їх ще називають «древнє зерно». Найбільша проблема звичайних зерен - це глютен, який вони містять. Цей клейкий білок служить захистом рослини від їжі і, крім іншого, сприяє проникності кишечника, що, в свою чергу, полегшує поширення забруднюючих речовин в організмі. І тут людина точно не виключена. Тому непереносимість глютену широко поширена серед населення, і багато хто навіть не знають, що це є причиною деяких їхніх проблем зі здоров’ям.
8. Вивчіть зміст на упаковці
Ви здивуєтеся, скільки продуктів містить цукор! І основне правило: якщо ти чогось не знаєш, не їж! Якщо ви прочитали у вмісті будь-які консерванти, стабілізатори чи інші добавки з найрізноманітнішими твердженнями E, такими як E250, E300 тощо, поверніть їх назад. Це не має нічого спільного зі здоровим харчуванням.
3. Уникайте цукру
Тут ми в основному говоримо про промисловий цукор. На жаль, сьогодні цукор міститься майже у всіх перероблених продуктах харчування. Найбільша небезпека полягає в безалкогольних напоях усіх видів, тут ми знаходимо рідкі порожні калорії, які потрапляють майже безпосередньо на стегна і завдяки цукру, який вони містять, можуть призвести до проблем зі здоров’ям, таких як діабет і навіть рак. Небезпечно ще й тим, що цей цукор найпростіше вживати: склянку коли або газованої води випивають швидко ... Звичайно, солодощі теж є табу. Якщо у вас є апетит до солодощів, тоді захопіть трохи фруктів або побалуйте себе шматочком шоколаду з вмістом какао не менше 70% - попрощайтеся з молочним шоколадом. Є також відмінні альтернативи цукру для підсолоджування їжі: мед, стевія, ксиліт, рисовий сироп, цукор з кокосового цвіту або фініки.
6. Скоротіть споживання молочних продуктів
9. Ці продукти, бажано, повинні бути у вашому меню
Щоб дати рекомендацію щодо того, яким продуктам ви віддаєте перевагу, їжте багато овочів, трохи фруктів, горіхів і насіння, трохи нежирного м’яса, риби та яєць. Використовуйте лише хороші олії, а якнайповніше приберіть зі свого раціону цукор і класичну пшеницю.
Харчова добавка
Галузь постійно розробляє нові продукти, які обіцяють ще кращі показники і - якщо вони мають свій шлях - є абсолютно необхідними. На наш погляд, збалансоване та здорове харчування, враховуючи 9 правил, загалом є достатнім для звичайних громадян, які мало займаються спортом. Ми рекомендували б лише додаткове споживання вітаміну D3. З іншого боку, спортсмени повинні враховувати ту чи іншу харчову добавку через більший стрес, якому вони піддають своє тіло. Як уже згадувалося, вибором є майже некерований, але на нашому досвіді таких добавок має бути достатньо:
Білковий концентрат
Після тренування організм повинен бути забезпечений білковим концентратом - незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь. Під час важких тренувальних занять м’язи сильно напружені, м’язові клітини та м’язові волокна можуть бути зруйновані. Білковий концентрат може швидко взяти на себе завдання відновлення клітин і, таким чином, також сприяє регенерації. Найкращу біологічну цінність і, таким чином, придатність для використання в організмі, а також повний баланс амінокислот можна знайти в сироватковому білку (сироватковий білок) та рисовому білку. Крім того, але зі значно меншим вмістом білка, є конопляний білок, гороховий білок, білок солодкого люпину і, в помірних кількостях, соєвий білок. Звичайно, все в органічній якості. Відповідні постачальники також не містять ніяких добавок.
Омега 3
Омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на очі, серце, кров’яний тиск, мозок, надходження поживних речовин та кисню, а також зменшують запальні процеси на клітинному рівні. Останній пункт, зокрема, цікавий для спортсменів, оскільки О3 значно сприяє регенерації після важких тренувань, а також зменшує хворобливість м’язів. Щоденне споживання має становити 2000 мг.
Вітамін D3
Вітамін D 3 активізує імунну систему та зміцнює імунітет. Крім того, D3 абсолютно необхідний для метаболізму кальцію. Результат - міцні кістки і водночас менший ризик розвитку остеопорозу. На жаль, вітаміну D 3 немає в жодній їжі. Людський організм виробляє цей вітамін за допомогою ультрафіолету, тобто сонячних променів. Однак сонцезахисні креми та інші лосьйони для тіла запобігають цьому всмоктуванню, тому добавки дуже корисні. Зокрема, в зимові місяці щоденне споживання має становити не менше 5000 МО, решту року не менше 2500 МО на день.
магнію
Магній необхідний для оптимальної роботи м’язів та важливий мінерал для людини. Магній позитивно впливає на енергетичний метаболізм і потрібен понад 300 ферментам для їх оптимальної роботи. Одне дослідження навіть показує зниження ризику раку товстої кишки за рахунок додаткового споживання магнію. Рекомендується щонайменше 300 мг на день.
Креатин
Їжа
1. Локшина: готується з манної крупи твердої пшениці або «хорошої яєчної локшини». Пшениця звичайного сільського господарства містить залишки пестицидів, які не просто зникають при переробці на макарони. І використовувані яйця, швидше за все, надходять із заводського господарства, просто тому, що вони дешевші. По-перше, це морально сумнівно, по-друге, антибіотики та гормони, що вводяться тваринам (також через концентрований корм промислового виробництва), потрапляють в яйця, а отже, у локшину і, отже, в наше тіло.
2. Пиво: Лише нещодавно у 14 найпопулярніших та найбільш продаваних сортах пива в Німеччині були знайдені масивні залишки підозрілого пестициду гліфосату. До 300 разів більше допустимого граничного значення! Засіб для знищення бур’янів може навіть пережити трудомісткий процес виробництва пива.
3. Молочні продукти, такі як кварк, йогурт, молоко тощо: із звичайного сільського господарства з певністю від заводського господарства, а корів годують кукурудзою та концентрованими кормами. В результаті разом з молоком засвоюються різні інші речовини, такі як гормони та антибіотики, шкідливі для людського організму. Органічне молоко також містить значно більше жирних кислот омега-3 та жиророзчинних вітамінів. Просто як добавка: корови, природно, харчуються травою або сіном!
4. М’ясо із звичайного сільського господарства: так, м’ясо від довіреного м’ясника по сусідству також походить із звичайного сільського господарства. Я навіть не хочу говорити про розфасоване м’ясо або чудову “якісну курку на грилі” за 3-5 євро за кг. І ось ми знову на тему антибіотиків та гормонів. Якщо, звичайно, це не "органічний м'ясник".
Тепер до другого аргументу "Я не можу собі цього дозволити!":
Ми просто сподіваємось, що таке твердження прийшло не від курця, який навіть свідомо може дозволити собі знищити своє здоров'я дорогим способом ...? Гаразд, якщо це не так, тоді ми дозволяємо собі зустрічне запитання, чи проводили ви коли-небудь пробну покупку? Якщо ні, це перше, що вам слід зробити. Під цим ми маємо на увазі, що ви просто не будете купувати всі свої продукти в супермаркеті, а на органічному ринку протягом наступних чотирьох тижнів. Як і ми, ви також знайдете таке: залежно від того, яку їжу ви купуєте, ви заплатите на 10-20 відсотків більше, ніж зазвичай, протягом цього періоду. Гаразд, без пестицидів, без гормонів, без хімікатів, без страждань тварин,…. шопінг насправді трохи дорожчий. Але тоді, будь ласка, також подумайте, скільки грошей ви регулярно витрачаєте на чудовий зовнішній вигляд, наприклад, на косметику, перукарню, ювелірні вироби або навіть на свою машину. А ваша внутрішня істота, ваше здоров’я, насправді для вас не варті нічого більше?
води
А тепер про саму воду: найбільшим маркетинговим кроком галузі було і залишається продаж води в пляшках - і обробленої - як мінеральної води в пляшках. І змусити покупців повірити, що їх мінеральна вода містить багато мінералів, які є абсолютно необхідними. Щоб бути дуже зрозумілим: це все дурниці! Ви можете легко отримати мінерали завдяки збалансованому харчуванню з великою кількістю овочів і трохи фруктів. Економте гроші на дорогій воді і пийте воду з-під крана. Наша водопровідна вода має високі стандарти щодо чистоти та чистоти. У багатьох випадках водопровідну воду можна віддати перевагу над мінеральною водою.
Якщо ви хочете ще чистішої води, радимо придбати пристрій для дистиляції води. Оскільки, незважаючи на всю чистоту, водопровідна вода теж не є стовідсотково ідеальним рішенням. Багато хімічних речовин та мікробів все ще потрапляють у наші підземні води через промисловість та сільське господарство. Незважаючи на очищення, залишками цих забруднювачів не слід нехтувати. Воду все-таки купувати трохи дорожче - потрібно було б вкласти близько 300 євро - але немає необхідності купувати воду, і ви отримуєте 100% чисту воду. Отже, ціна придбання є корисною в середньо- та довгостроковій перспективі.
Калорії
Ось два рекомендовані калькулятори:
Ось ще два можливі способи розподілу калорій:
40% вуглеводів
30% білка
30% жиру
40% вуглеводів
20% білка
40% жиру