Харчування LCHF - основна інформація про LCHF та низький вміст вуглеводів
Привіт Моні,
це завжди залежить від форми LCHF, що практикується.
У Швеції, батьківщині дієти LCHF, Стен Стуре Скалдеман, Анніка Далквіст та Матс Форсенберг більш детально визначили різні форми.
Строгий LCHF означає вживання в їжу максимум 10 г, або 2% від загального споживання енергії вуглеводів на день.
У вас вдома повинні бути такі продукти: яйця, риба та молюски, м’ясо, овочі (які ростуть над землею), оливки, гриби, масло, всі види жирних сирів, кокосове масло, оливкова олія та зелень. Їсти слід лише в дуже малих кількостях: йогурт, вершки, крем-кремо, ягоди та горіхи.
Плюси: Готувати їжу легко, якщо дотримуватися списку.
Недолік: якщо ви любите готувати щедро, в довгостроковій перспективі це може стати нудним, оскільки страви в основному складаються з риби, м’яса, яєць з деякими овочами та соусом.
Звичайний LCHF означає з'їдання максимум 25 г або 5% від загального споживання енергії вуглеводів на день.
У вас вдома повинні бути такі продукти: яйця, риба та молюски, м’ясо, овочі (які ростуть над землею), оливки, гриби, масло, усі типи жирного сиру, кокосове масло, оливкова олія, ріпакова олія та зелень, повножирні молочні продукти (але в невеликій кількості ), Горіхи та ягоди у невеликій кількості, темний шоколад із вмістом какао не менше 70%. Краще уникати цих продуктів: Фрукти та коренеплоди.
Перевага: Готувати смачні страви дуже просто, оскільки їх вибір великий. Для багатьох нормальний LCHF простіше підтримувати, ніж суворий варіант.
Недолік: з цим варіантом втрата ваги може бути трохи повільнішою. Також швидко може статися, що з’їдається занадто багато молочних продуктів, таких як сир, вершки або крем-фріш. Якщо схуднення взагалі не дає результату, краще взагалі відкиньте молочні продукти.
Ліберальний LCHF означає вживання в їжу максимум 50 г або 10% від загального споживання енергії вуглеводів на день.
У вас вдома повинні бути такі продукти: яйця, риба і молюски, м’ясо, овочі (які ростуть над землею), оливки, гриби, масло, усі типи жирного сиру, кокосове масло, оливкова олія та зелень, повножирні молочні продукти (але зверніть увагу на кількість ), Горіхи, ягоди, коренеплоди та темний шоколад із вмістом какао щонайменше 70%.
Плюси: Якщо ви дотримуєтесь дозволених продуктів, у вас буде багато страв, і вам, як правило, не потрібно рахувати.
Недолік: Цей варіант, як правило, вигідний лише здоровим людям із нормальною вагою.
Чого слід уникати на дієті LCHF:
Легкі продукти, пшеничні вироби, крупи, готові страви, пиво, лікери та всі підсолоджені напої, всі продукти, що містять рафінований цукор, мед, сироп агави, рис, макарони, хліб, крупи, солодощі, морозиво, тістечка, торти, маргарин та всі олії з великою кількістю омеги -6 жирних кислот, таких як кукурудзяна та соняшникова олії.
Кількість білка має становити близько 1 г на кілограм цільової ваги. Якщо існує дуже велика різниця між фактичною та цільовою вагою, краще працюйте з проміжною цільовою вагою та переходьте до цільової ваги, коли вона досягнута.
Дотримуйтесь коефіцієнта Скальдемана щодо кількості жиру, якщо очікується більше зменшення, бажано мати коефіцієнт вище 1,2.
Що таке коефіцієнт Скальдемана?
Розрахунок вуглеводів плюс білка по відношенню до жиру було названо на честь шведа Стена Стюре Скальдемана. Скальдеман відновив здоров'я за допомогою LCHF і зменшив свою вагу на 70 кілограмів. Розрахунок такий: жир, розділений на білок плюс вуглеводи. Ось приклад:
100 г середньовічної гауди містить:
Вуглеводи: 0 г.
Розрахунок: Білок = 27г плюс вуглеводи = 0г додає до 27. Кількість жиру дорівнює 32. Отже, ділиш 32 на 27 і отримуєш результат: 1,19. Таким чином, коефіцієнт Скальдемана становить 1,19.