Харчування манної крупи, переваги, використання та мінуси

Манна крупа - це борошно грубого помелу, виготовлене з твердих сортів пшениці, виду твердої пшениці.

Подрібнюючи борошно, тверда пшениця відома як манна крупа і використовується у всьому світі в хлібі, макаронах та кашах. Це борошно темніше і золотистіше, ніж борошно універсального призначення. Його аромат солодко-землистий.

Окрім кулінарного використання, пшенична мука також корисна для регулювання ваги, здоров’я серця та травної системи.

У цій статті розглядається харчування, користь, використання та шкода манної крупи.

Манна каша

Борошно з манної крупи може бути збагаченим, що означає, що виробники харчових продуктів знову додають поживні речовини, втрачені під час переробки зерна твердої пшениці. Кріпкова манка містить більше вітамінів і мінералів, ніж незакріплені замінники (1).

1/3 склянки (56 г) порції сирої збагаченої манної крупи забезпечує (2):

Калорії: 198 калорій
Паливо: 40 грам
Білки: 7 грам
Ліпіди: менше 1 грама
Волокна: 7% від добової норми споживання (AQR)
Тіамін: 41% ІДР
Фолієва кислота: 36% ІДР
Рибофлавін: 29% від AQR
Залізо: 13% від AQR
Магній: 8% від AQR

У манній крупі багато білка та клітковини, що уповільнює травлення та посилює відчуття насичення між прийомами їжі (3).

Він також багатий такими вітамінами групи В, як тіамін і фолат, які відіграють багато важливих ролей в організмі, зокрема допомагають перетворювати їжу в енергію (4).

Крім того, манна каша є хорошим джерелом заліза та магнію. Ці мінерали сприяють виробленню еритроцитів, здоров’ю серця та контролю рівня цукру в крові (5, 6, 7).

Збагачене манне борошно поживне та забезпечує високий рівень вітамінів групи В, заліза, білка та клітковини.

Може сприяти зниженню ваги

Манна крупа багата кількома поживними речовинами, які можуть сприяти зниженню ваги.

Для початку, третина склянки (56 грамів) сиреної укріпленої манної крупи забезпечує 7% RDA для клітковини - поживної речовини, якої бракує у багатьох дієтах. Дослідження пов’язують дієту з високим вмістом клітковини із втратою ваги та зниженням маси тіла (2, 8, 9, 10, 11).

Це може зменшити почуття голоду і запобігти набору ваги в майбутньому. Наприклад, дослідження 252 жінок показало, що кожне збільшення на 1 грам харчових волокон на день призводить до втрати ваги на 0,25 кг протягом 20 місяців (12, 13).

У манній крупі також багато білка, 1/3 склянки (56 грам) сирої манної крупи забезпечує понад 7 грам (2).

Показано, що збільшення кількості білка у вашому раціоні сприяє зниженню ваги. Наприклад, огляд 24 досліджень показав, що дієта з високим вмістом білка - порівняно зі стандартною білковою дієтою - призвела до додаткових втрат ваги на 1,7 фунта (14).

Збільшення вмісту білка у вашому раціоні може також допомогти зменшити голод, зберегти м’язову масу під час схуднення, збільшити втрату жиру та поліпшити склад тіла (15, 16, 17).

Їжа з високим вмістом білка та клітковини - як манна крупа - може посилити почуття ситості та зменшити голод. У свою чергу, це може сприяти зниженню ваги.

Підтримує здоров’я серця

Дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик серцевих захворювань. Огляд 31 дослідження показав, що люди з найбільшим споживанням клітковини можуть знизити ризик серцевих захворювань до 24% порівняно з тими, хто споживає найменше клітковини (18, 19).

Клітковина може підтримувати здоров’я серця за рахунок зниження рівня ЛПНЩ (шкідливого холестерину), артеріального тиску та загального запалення. Невелике тритижневе дослідження показало, що споживання 23 грамів клітковини з цільних зерен, як манна каша, щодня знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5% (19, 20, 21, 22).

Крім того, манна крупа містить інші корисні для серця поживні речовини, такі як фолат і магній. Дієти з високим вмістом цих поживних речовин допомагають підтримувати здоров’я серця.

Дослідження, проведене понад 58 000 людей, показало, що найбільше споживання фолієвої кислоти - порівняно з найнижчим - пов’язане із зниженням ризику серцевих захворювань на 38% (23).

Крім того, дослідження показують, що дієти з високим вмістом магнію сприяють загальному здоров’ю серця. Наприклад, дослідження понад мільйона людей показало, що збільшення на 100 мг дієтичного магнію на день знижує ризик серцевої недостатності на 22% та ризик інсульту на 7% (24, 25).

Манна крупа багата на такі поживні речовини, як клітковина, фолат та магній, які захищають ваше серце і можуть знизити ризик серцевих захворювань.

Може покращити контроль рівня цукру в крові

Манна крупа може покращити контроль рівня цукру в крові завдяки високому вмісту магнію та харчових волокон. Підтримання здорового рівня цукру в крові є важливим фактором зниження ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань (26, 27).

Магній може поліпшити контроль рівня цукру в крові, збільшуючи реакцію клітин на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові. Насправді, в деяких дослідженнях дієти з високим вмістом магнію пов’язані зі зниженням ризику діабету до 14% (28, 29, 30).

У манній крупі також багато клітковини, необхідної поживної речовини для контролю рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів у кров, що допомагає контролювати стрибки рівня цукру в крові після їжі. Це також може знизити рівень цукру в крові натще у людей з діабетом (31, 32).

Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може знизити рівень гемоглобіну А1с - середнє вимірювання рівня цукру в крові за 3 місяці - у людей з діабетом на 0,5% (32, 33).

Манна крупа є чудовим джерелом магнію і клітковини - двох поживних речовин, які можуть покращити рівень цукру в крові та зменшити ризик діабету 2 типу.

Багатий залізом

Залізо - важливий мінерал, який відіграє кілька ролей у вашому організмі.

Деякі функції заліза включають (5, 34):

транспорт кисню в крові
Синтез ДНК
зростання і розвиток
підтримка імунної системи

Манна крупа є чудовим джерелом заліза з 1/3 склянки (56 грамів) невареної та збагаченої манної крупи, що забезпечує 13% від RDA для цієї поживної речовини (2, 35).

Не маючи достатньої кількості харчового заліза, ваше тіло не може виробляти достатню кількість еритроцитів. В результаті може розвинутися стан, який називається залізодефіцитною анемією (36).

Дефіцит заліза - найпоширеніший дефіцит мікроелементів у світі. Збільшення споживання продуктів, багатих залізом, може знизити ризик дефіциту та подальшої анемії (37, 38).

Однак манна каша, як і інші рослини, містить негемове залізо, яке не засвоюється, а також гемове залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця та риба (36).

На щастя, додавання продуктів, багатих вітаміном С, таких як цитрусові, ягоди та помідори, до страв, що містять манну кашу, може сприяти збільшенню засвоєння негемового заліза (36, 39).

Манна каша є хорошим джерелом негемового заліза. Залізо є важливим мінералом для перенесення кисню, запобігання анемії та сприяння зростанню та розвитку.

Підтримує травне здоров'я

Поліпшення травлення є однією з багатьох корисних речовин харчових волокон для здоров’я. 1/3 склянки (56 грамів) порції невареної манної крупи, збагаченої манною крупою, що містить більше 2 грамів клітковини, або 7% від RDA для цієї поживної речовини (2).

Харчові волокна мають багато переваг для травної системи. Наприклад, це стимулює ріст дружніх кишкових бактерій. Здоровий баланс кишкових бактерій впливає на багато аспектів здоров'я, таких як оптимальне травлення, імунне здоров'я та метаболізм (40, 41, 42, 43).

Крім того, споживання клітковини сприяє регулярному спорожненню кишечника і може допомогти лікувати запор. Наприклад, двотижневе дослідження показало, що у людей, які з'їдали 5 грамів цільнозернової клітковини на день, спостерігалося поліпшення запору та менше здуття живота (44).

Високий вміст клітковини в манній каші сприяє травленню, стимулюючи ріст корисних кишкових бактерій та сприяючи регулярному спорожненню кишечника.

Використання манної крупи

У манній крупі багато глютену - білка, який надає структуру багатьом видам хліба, макаронам та іншим хлібобулочним виробам. Тверда розтяжна текстура манної крупи робить її однією з найкращих борошнів для виготовлення макаронних виробів (45).

Ось кілька інших способів використання манної каші:

Додайте в чайне тісто кілька чайних ложок, щоб отримати хрустку консистенцію.
Змішайте його з киплячим молоком, медом та екстрактом ванілі, щоб вийшов смачний десертний пудинг або гаряча крупа.
Поміняйте звичайне борошно манною крупою, щоб додати більше хрусткості рецептам тіста.
Використовуйте його для загущення рагу або соусу.
Посипте картоплю перед тим, як смажити їх для додаткового хрускоту.

Ви можете знайти манну кашу в декількох продуктових магазинах поряд із універсальним борошном та спеціальними зернами. Він також доступний в Інтернеті.

Манна крупа може прогіркнути, якщо її залишити відкритою; Тому найкраще зберігати його в холодильнику в герметичній тарі.

Груба розтяжна текстура манної каші робить її чудовим видом борошна для хліба, макаронних виробів тощо.

Міркування щодо здоров’я

Перед додаванням манної крупи у свій раціон слід врахувати певні фактори.

Для початку в манній каші багато глютену - білка, який може бути шкідливим для людей з целіакією або чутливим до глютену. Целіакія вражає приблизно 1,4% населення земної кулі (46).

Існує думка, що від 0,5 до 13% людей можуть відчувати чутливість до нецеліакійної глютену (SNCG). Людям із целіакією або NCGS слід уникати споживання продуктів, що містять глютен, таких як манна каша (47).

Крім того, оскільки манна каша виробляється подрібненням твердої пшениці, це може бути шкідливим для людей, які страждають алергією на пшеницю (48).

Манна крупа - це крупа, що містить глютен, яка не підходить людям з певними порушеннями, пов’язаними з глютеном, або алергікам на пшеницю.

Манна крупа - це мелене борошно твердих сортів пшениці. Він багатий білками, клітковиною та вітамінами групи В і може підтримувати втрату ваги, здоров’я серця та травлення.

Більшість людей можуть насолоджуватися манною крупою без проблем, але невеликий відсоток населення може не терпіти її через вміст клейковини або пшениці.

Якщо ви можете терпіти це, спробуйте додати манку в свій раціон. Високий вміст білка ідеально підходить для поліпшення структури та текстури таких рецептів, як макарони та хліб.