Харчування Марієн-Апотеки - схуднення
Люди з надмірною вагою часто вважаються недисциплінованими. Соціальна примусова до стрункості також чинить тиск на багатьох, хто має цілком нормальну фігуру. З іншого боку, група людей із зайвою вагою та ожирінням постійно зростає. Тому важливо правильно оцінити свою вагу та потреби в калоріях. При необхідності допоможе правильна дієта.
Успішно схуднення
Багато звичок у повсякденному житті ускладнюють схуднення: затишний вечір на дивані з вином та закусками, їзда до пекарні на машині або швидка вечеря з лавки швидкого харчування - це просто комфортно. І тоді ліки від блискавок на вихідних із жіночого журналу не допомагають у довгостроковій перспективі. Прочитайте тут, що ви в основному повинні знати про найпопулярніші дієти, ваші потреби в калоріях та успішне схуднення.
↑ вгору
Навіщо худнути?
Люди з надмірною вагою часто страждають від численних скарг, таких як задишка, рясне потовиділення, легка втома або біль у хребті, тазостегнових або колінних суглобах. Багато психосоціальних проблем також пов’язані із зайвою вагою.
Крім того, ожиріння є найбільшим фактором ризику в промислово розвинутих країнах для розвитку таких захворювань способу життя, як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет II типу, інсульт та порушення ліпідного обміну. Щорічно в результаті надмірної ваги помирають тисячі людей. Крім того, надмірна вага також сприяє розвитку артрозу, пошкодження міжхребцевих дисків та подагри. Ризик розвитку вторинних захворювань зростає із збільшенням значення ІМТ. Розподіл жиру також відіграє певну роль: зокрема, розподіл жиру в животі збільшує ризик діабету та серцево-судинних захворювань
↑ вгору
Щоденна потреба калорій - скільки калорій мені потрібно?
Нам потрібна енергія, щоб підтримувати найрізноманітніші обмінні процеси в нашому тілі та регулювати температуру тіла. Ця енергія забезпечується основними поживними речовинами білками, жирами та вуглеводами. Кількість енергії, що надходить від їжі, дається в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж).
Базальна швидкість метаболізму та швидкість метаболізму
Потреба в калоріях залежить від фізичної активності (метаболізм працездатності) та споживання енергії у стані спокою/сну (базальний рівень метаболізму). Базальний рівень метаболізму визначається, серед іншого, віком, статтю та вагою. Чоловіки зазвичай мають менший відсоток жиру в організмі, ніж жінки, і, отже, більше м’язової маси. Однак більша м’язова маса вимагає більше енергії, так що базальний рівень обміну речовин у чоловіків майже на 10% вищий, ніж у жінок. Зі збільшенням віку швидкість базального метаболізму зменшується в міру уповільнення метаболізму. В середньому припускають, що базальна швидкість метаболізму становить 1500 ккал для чоловіків і 1250 ккал для жінок середнього віку.
Тим, хто важко працює, також дозволяється їсти більше
Фізично працьовиті люди, такі як вантажники та будівельники, споживають більше енергії, ніж люди, які мають сидячу роботу, наприклад офісні працівники чи банкіри. Для активних людей, залежно від виду спорту, додатково виділяється 40–300 ккал, які їх організм спалює більше.
Потреба в калоріях складається з базової швидкості метаболізму та швидкості роботи, яка враховує всі види діяльності, такі як професійна фізична активність та споживання енергетичних добавок під час спортивної діяльності:
Згідно з цією формулою, чоловік, який сидить переважно, споживає від 1900 до 2600 ккал, тоді як жінка споживає лише від 1700 до 2200 ккал.
Потреба в калоріях постійно зменшується із збільшенням віку. Якщо ми приймаємо більше енергії, ніж нам потрібно, надлишок енергії накопичується у міру збільшення жиру в організмі та збільшення маси тіла.
↑ вгору
Індекс особистої ваги та маси тіла
Вага, що підходить індивідуально, залежить від розміру, статі та віку. Найкраще це визначається тим, що називається індексом маси тіла (ІМТ).
Індекс маси тіла розраховується за такою формулою:
ІМТ = маса тіла в кг/(зріст тіла в м) ² Значення ІМТ *:
40: важке ожиріння
* Зверніть увагу: для дітей та підлітків використовуються так звані криві ІМТ (криві росту).
ІМТ дає лише приблизні орієнтири і не є безперечним, оскільки він не враховує стат людини та індивідуально різний склад маси тіла від жирової та м’язової тканини. Отже, кожен, хто має багато м’язової маси (бодібілдери, надзвичайно добре підготовлені спортсмени, наполегливі працівники), може мати надлишкову вагу відповідно до ІМТ, навіть якщо у них немає ні грама жиру. ІМТ також має лише обмежену інформативну цінність для особливо високих і особливо низьких людей. Вік також відіграє важливу роль: з віком ІМТ для нормальної ваги збільшується, тобто старші люди можуть важити більше, щоб досягти того самого ІМТ.
Ви тип яблука або груші?
Якщо у вас надмірна вага, жир в основному накопичується на животі, ногах і сідницях, тим самим змінюючи форму вашого тіла. Якщо накопичення жиру відбувається переважно в черевній області, це називається яблучним типом. Якщо, однак, уражені сідниці і стегна, це тип груші.
Яблучний тип має більший ризик для здоров’я завдяки своєму розподілу жиру або підкресленому андроїдом. Надлишок жиру в організмі осідає тут, у черевній порожнині. Цей жир на животі вивільняє вільні жирні кислоти та інші речовини, що сприяють резистентності до інсуліну та сприяють несприятливим показникам ліпідів у крові з підвищеним ризиком розвитку артеріосклерозу. Це також збільшує ризик вторинних захворювань, таких як цукровий діабет та інфаркти.
Співвідношення талії та стегон
Розподіл жиру в організмі зазвичай можна побачити неозброєним оком. Співвідношення талії та стегон (WHR) може бути використано як виміряне значення. Це відношення окружності талії до окружності стегон. Щоб визначити співвідношення талії та стегон, скористайтесь рулеткою для вимірювання окружності живота та талії. Вимірювання окружності талії проводиться стоячи між найнижчим ребром і гребінем клубової кістки (найвужча частина талії). Вимірювання окружності стегна слід проводити в найширшій точці навколо сідниць. Потім розділіть талію на значення стегна: WHR = значення талії: значення стегна.
Ваш ризик збільшується, якщо ви досягаєте коефіцієнта вище 1,0 для чоловіка та вище 0,85 для жінки. Тоді вам неодмінно слід почати зменшувати жир на животі.
Згідно з останніми дослідженнями, лише розмір талії також може щось сказати про ризик для здоров'я. Для чоловіків ризик починається з окружності талії 94 см і стає небезпечним на 102 см, для жінок понад 80 см - несприятливим і понад 88 см небезпечним.
↑ вгору
Схудніть здорово без ефекту йо-йо
Хто не мріє про швидке схуднення за три дні? Але, на жаль, такі побажання залишаються лише мрією. При радикальних дієтах з низьким споживанням калорій або навіть при нульових дієтах організм втрачає багато води в перші кілька днів. На вагах можна помітити втрату ваги, але, на жаль, великі жирові відкладення ще не атаковані.
Щоб втратити один кілограм жирової тканини, потрібно економити 7000 ккал. Здорово схуднути означає схуднути повільно. Ті, хто економить 1000 ккал на день, за тиждень зменшили жир на 1 кілограм. На вагах це на 2-3 кг менше через додаткові втрати води.
Ефект йо-йо змушує вагу коливатися
Якщо енергопостачання різко зменшується протягом більш тривалого періоду часу, організм пристосовується до змінених умов. Багато метаболічних процесів покладаються на задній план, і базальний рівень метаболізму падає. Це призводить до того, що потреба в енергії зменшується навіть після дієти. Якщо ми знову їмо більше, кожна калорія занадто багато має прямий вплив. Щойно втрачені кілограми швидко відновлюються - горезвісний ефект йо-йо.
Підрахунок калорій або фізичні вправи?
Схуднути лише здорово можна повільно. Спочатку не має значення, зменшуєте ви калорії, заощаджуючи жири (з низьким вмістом жиру) чи вуглеводи (з низьким вмістом вуглеводів), чи просто з’їдаєте половину всього. Кожна людина має певні уподобання, і відповідно їм легше уникати певних продуктів під час дієти. Односторонні форми харчування рекомендуються лише на короткий проміжок часу.
Однак у довгостроковій перспективі дієту слід перетворити на здорову змішану дієту відповідно до потреби в калоріях та харчових рекомендацій на харчовій піраміді. Якщо ви також займаєтеся спортом, ви можете легко збільшити споживання калорій. Ходьба протягом 1 години тричі на тиждень споживає додатково 1000 ккал на тиждень.
↑ вгору
Найвідоміші дієти з одного погляду
Тільки той, хто вживає менше калорій, ніж вживає, може схуднути. Обмеження споживання калорій можна досягти різними способами: одні люди в основному відмовляються від вуглеводів, інші жиру, інші просто їдять менше. Існує, звичайно, сотні різних дієт. Ось найвідоміші:
↑ вгору
Принцип дієти Glyx полягає у вживанні їжі низький глікемічний індекс (GI) їсти і довше залишатися ситим. Цей принцип позитивно впливає не тільки на ожиріння, але і на цукровий діабет. Глікемічний індекс вказує на тривалість і рівень підвищення рівня цукру в крові після вживання продуктів, багатих вуглеводами.
Харчування з їжі з одним високий глікемічний індекс спричиняють більш високе вивільнення інсуліну. Це призводить до того, що розщеплення жиру в організмі сповільнюється, але в той же час сприяє утворенню нового жиру в організмі. Збільшення вироблення інсуліну також підвищує апетит і ускладнює схуднення.
Продукти з високим ГІ - це, наприклад, кукурудзяні пластівці, біле борошно та вироби з нього, шліфований рис, картопля, цукор, мед, шоколадні батончики, морозиво, варення, пиво, жирне м’ясо, цукристі лимонади. Однак деякі фрукти також належать до цієї групи, наприклад, ананаси, кавуни, родзинки та стиглі банани. Вміст цукру змінюється залежно від плодів та ступеня стиглості.
Дієта з низьким глікемічним індексом призведе до того, що рівень цукру в крові буде повільно зростати. Це спричиняє більш швидке та тривале насичення та кращий розпад жиру в організмі. Дієта Glyx цим користується. Продукти з низьким GI є, наприклад, B. Хліб з цільного зерна, цільнозернові мюслі без додавання цукру, цільнозерновий рис, макарони з цільної пшениці, горох, всі бобові, сира морква, артишоки, баклажани, кабачки, помідори, шпинат, спаржа, манго, ківі, виноград, свіжі абрикоси, усі горіхи.
Дієта Монтіньяк
Дієта за методом Монтіньяка також стосується глікемічного індексу. Рекомендується їжа з низьким глікемічним індексом та їжа з високим вмістом білка. Загальне споживання жиру обмежується 30%, завдяки чому слід уникати насичених жирів. У той же час жири та вуглеводи відокремлюються від білка (подібно до поєднання їжі).
Усі згадані низьковуглеводні форми дієти мають ту перевагу, що почуття голоду зникає, а ситість настає швидше. Слід подбати про те, щоб, незважаючи на обмеження вуглеводів, відбирали особливо цінні продукти, багаті вуглеводами, такі як зерно та зернові продукти, бобові та фрукти з високим вмістом клітковини. В принципі, не можна давати рекомендацій щодо або проти дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом жиру
Вагові спостерігачі
Ця дієта змінює дієту в довгостроковій перспективі, а також може підтримуватися протягом тривалого періоду. Ви можете їсти свіжі фрукти та овочі п’ять разів на день без кредиту. Інші продукти харчування обмежені через вміст калорій, клітковини та жиру. Кожен учасник може - залежно від віку, статі та ваги - споживати певну кількість балів на тиждень за їжу. Потім додаткові бали нараховуються за додатковий рух.
Дієта Бріжит
Щодня готується п’ять низькокалорійних страв з великою кількістю фруктів та овочів. Дієта Бріжит містить усі необхідні життєво важливі речовини і може підтримуватися навіть після фази схуднення. Рецепти прості, швидко готуються і дуже смачні.