Харчування матері під час вагітності; KinetoFit
Дізнайтеся більше про те, що їсти з точки зору безпеки вагітності, і менше про те, що і чому слід їсти. Також існує багато міфів, таких як те, що печінка не рекомендується при вагітності, і це ще більше бентежить майбутніх мам.
Найпростіший спосіб говорити про продукти, які повинна вживати вагітна, - це називати їх загалом «справжньою їжею», тобто продуктами, які переробляються якомога менше, максимально наближеними до їх природного, сезонного та місцевого стану. Крім того, наскільки це можливо, намагання придбати органічні продукти цілком варте того, оскільки це також зменшує джерело токсичних речовин, що потрапляють в організм, що може впливати не тільки на матір, а й на її дитину.
Але які можуть бути причини такого типу дієти:
Правильне харчування допомагає вагітній жінці краще справлятися з проблемами вагітності!
Так, мігрень, здуття живота, втома, зміни стану, запор тощо можуть навіть принаймні зменшитися, а прийнятий спосіб життя значно впливає на стан вагітної.!
- Збільште шанси народити дитину якомога здоровіше, як при народженні, так і пізніше!
Чи знали ви, що те, що змушує матір під час вагітності впливати на неї стрес, дієту, сон, особисті та професійні стосунки, вплив токсинів, все це впливає на дитину в середньо- та довгостроковій перспективі? Це було продемонстровано наукою під назвою епігенетика, яка показала, що те, що відбувається в утробі матері, впливає на експресію генів дитини не тільки в короткостроковій перспективі, але навіть у підлітковому віці. Якщо ви хочете прочитати більше про цю тему, ми запрошуємо вас прочитати цю статтю!
- Мати швидше одужує після зусиль пологів, що еквівалентно бігу марафону!
- Мати проходить післяпологовий період легше (і грудне вигодовування - але я зараз не буду звертатися до цієї теми) - яке складається з каскадом гормонів, змін, емоцій, які часто вражають, особливо у першої дитини. Кажуть, що з першою дитиною народжується мати, і це народження призводить до деяких переселень у житті жінки та сім'ї, які є досить тривожними.
Тепер, коли ми зрозуміли, ЧОМУ важливо харчуватися здорово, давайте подивимося, що саме це означає:
- Скільки комбінації їжі простіші та точніші, а час прийому їжі поважається, а перекуси між прийомами їжі зменшуються, тому здуття живота зменшиться, а мати почуватиметься краще.
- Вагітність не передбачає значного збільшення споживаних калорій, експерти рекомендують додаткове споживання близько 250 - 350 калорій/день (тобто приблизно 10-15% від загальної потреби калорій за день), що означає, наприклад, 200 грам жирного йогурту).
- Збалансоване харчування містить:
- Рослинний або тваринний білок
Для формування кісток і м'язів дитини, мати повинна доповнити споживання білка, експерти доходять до того, що рекомендують подвоїти це споживання з 1 грама білка/кг/тіло на день до навіть 2 грамів на кг/тіло/день, принаймні починаючи з другого триместру. Якщо вам цікаво, що це насправді означає, це означає приблизно дві порції розміром з материнську долоню їжі, які вважаються джерелом білка для кожного прийому їжі - тобто приблизно 6 порцій розміром з материнську долоню/день. Точніше, ми обговорюємо м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, а також бобові (нут, соя, сочевиця, горох, сушені боби), лободу або гречку, насіння чіа та конопель.
Однак, окрім цифр, важливо, щоб кожна майбутня мама слухала своє тіло і не їла більше, ніж відчуває потребу. Крім того, щоб не обтяжувати нирки та печінку, настійно рекомендується пропорція між двома типами джерел тваринного та рослинного білка бути принаймні рівною, якщо не на користь рослинного (приготовлене правильно!)
- Вуглеводи повільного горіння - тобто різні цільні зерна, не тільки пшениці, але і вівса, пшона, рису, гречки або лободи
- Сирі або варені овочі та листя - з найбільшою часткою в тарілці!
Я закликаю вас їсти як напівкрохмалені, так і рідко крохмалисті овочі, такі як морква, пастернак, селера, буряк, бокчої та різні листя, петрушка, капуста, мангольд, щавель, крес-салат, салат, румунський салат, рукола, валеріана. Оптимально бути свіжозібраним і добре вимитим!G
Жир - Хороші жири надзвичайно важливі для нашого загального здоров'я, і їх несправедливо звинувачують в тому злі, яке, здебільшого, переробляють вуглеводи та стрес! Тут я хотів би наголосити на важливості поліненасичених жирів Омега-3, які повинні міститися в раціоні у співвідношенні 1: 3 із вмістом омега-6 типу. У стандартній дієті це співвідношення становить 1: 20, що сприяє посиленню запалення в організмі.
Омега 3 Це важливо для матері для еластичності та гнучкості клітин, для функціонування серця та їжі мозку, але також для дитини. Зараз існує незліченна кількість досліджень, які показали зв’язок між оптимальним споживанням омега-3 під час вагітності та низькою частотою астми, непереносимості та алергії у немовлят. Крім того, омега-3, яку споживає мати під час вагітності та після, якщо вона годує грудьми, підтримує розвиток мозку дитини (дослідження цього типу можна знайти в цій статті)
Як джерела омега-3 я рекомендую органічне яйце, океанську рибу, морські водорості, чіа та льон. Рекомендується вибирати вилов риби, але не з великою кількістю ртуті, як, наприклад, у тунця. Ми віддаємо пріоритет сардинам, скумбрії і навіть лососі, якщо це не аквакультура. Зони риболовлі зазвичай згадуються на етикетці, і зараз є сайти, де ми можемо дізнатись про ступінь забруднення цих територій.
На додаток до риби, для споживання жиру будь-яких видів, насичених і ненасичених, вибирайте споживання різних олій оливок, кокосового горіха, кунжуту, льону, конопель, авокадо, масла та органічних яєць, авокадо, кокос та насіння та горіхи всіх видів.
Навіть якщо споживання макроелементів не вимагає значного збільшення, потреба в мікроелементах (вітамінах і мінералах) вища, а це означає, що споживана їжа повинна бути з таких щільно поживних речовин, менше калорій і більше поживних речовин - таких як мигдаль, капуста, чіа, печінка, лобода тощо Давайте подивимося, які були б найважливіші мікроелементи в цей період: кальцій, залізо, фолієва кислота, магній, йод, B (особливо B12 для вегетаріанців), вітамін D.
Продукти, багаті на кальцію вони повинні мати пріоритет під час вагітності, оскільки все, що є у матері, буде використано для формування кісток дитини. Щоб він і надалі мав кальцій для власного організму, він повинен споживати якнайбільше молочних, органічних, переважно йогуртів або кефіру, які також входять до складу пробіотиків і ще легше засвоюються - а також бобових (квасоля і горох), фініки, насіння кунжуту та конопель, темно-зелені овочі або мигдаль.
залізо це також дуже важливо, оскільки підтримує значне збільшення об’єму крові матері. Залізо міститься як у продуктах тваринного походження, що є найважливішим джерелом заліза, таких як органічна печінка, червоне м’ясо та м’ясо загалом, а також у правильно підготовлених рослинних продуктах: сочевиця, нут, буряк тощо. Я рекомендую збалансоване споживання з обох джерел і виходячи з того, що організм передає як "тягу". Остерігайтеся препаратів заліза, вони можуть викликати запор і не всі легко засвоюються. Зараз у Румунії є якісні добавки, і я рекомендую вам ретельно їх вибирати!
Роль фолат Це запобігання дефектам нервової трубки дитини, і це особливо важливо в першому триместрі вагітності. Оскільки фолієва кислота доступна в багатьох продуктах харчування, моя рекомендація полягає в тому, щоб моя мама включала їх у свій щоденний раціон, оскільки фолієва кислота з природних джерел є найбільш біодоступною. Продукти, в яких ми знаходимо значну кількість фолієвої кислоти, - це зелені листові овочі, цитрусові, квасоля, шпинат, брокколі, авокадо, горох, горіхи та фундук. Знову зверніть увагу на обрану добавку - замість фолієвої кислоти використовуйте фолат або метилфолат (я пояснюю ТУТ, чому)
На закінчення, моя рекомендація - вибрати одну різноманітна дієта, максимально чиста і без крайнощів, особливо під час вагітності та годування груддю. Мати повинна слухати своє тіло і їсти те, що, на її думку, підходить їй і що узгоджується з нею як з особистістю. Дитина також має сказати важливе слово, оскільки переваги матері можуть досить сильно змінитися під час вагітності.
Гасло для дієти при вагітності таке саме, як і для нашого життя в цілому, а саме Баланс. Це не слід перебільшувати взагалі, і велика тяга, яку відчуває мати, може виникати або через деякі харчові дефіцити, або через деякі недоліки уваги та прихильності, про які вона прагне.
Якщо ви хочете приклад збалансованого меню, рекомендованого на цей період, ви можете БЕЗКОШТОВНО завантажити ТУТ КЕРІВНИК, який ми підготували для вас!