Харчування - MinFit

вмістом вуглеводів

Перш за все, кілька хороших новин. Отримати м’язи та отримати шість пакетів насправді досить просто, коли ти знаєш, що робиш, а потім маєш необхідну дисципліну.

Перш ніж ви дошкуляєте від роздратування та натискаєте, дозвольте пояснити одне: що відрізняє цей сайт від усіх інших фітнес-сайтів в Інтернеті, які нічого не обіцяють, це те, що мені нічого продати. Немає електронної книги, яка нібито містить усі секрети і яку я намагаюся продати вам. Я також не рекламую добавку чи будь-який інший продукт.

Далі я описую дієту, яка творила для мене чудеса і працювала для всіх, кого я знаю дотепер, доки кілька тижнів виконували поради.

Є також деякі погані новини, і це те, що практично неможливо отримати мускулатуру, якщо ти не знаєш, що робиш, і не маєш дисципліни. Не існує жодної чудодійної пігулки чи секретного фокусу, що зачаровує м’язи або шість упаковок протягом ночі. Також не допомагає остання тренування на стегнах від будь-якого журналу про фітнес чи тренування деяких знаменитостей.

У моєму колі знайомих і в моєму тренажерному залі незліченна кількість людей, які роками займаються і роблять набагато частіше за мене і досі виглядають лайно. Або ви не можете визначити за тим, що вони виконують вправи, або вони виглядають пухкими, а не м’язистими.

Моя історія

Як і більшість хлопців, я хотів стати мускулистим з раннього дитинства. Коли я ще навчався в школі, я записався до спортзалу поруч зі своєю школою і тренувався три-п’ять разів на тиждень.

Тоді я був надзвичайно худий, і коли я почав їсти до шести прийомів на день, нарешті набрав трохи ваги. У той час я був достатньо задоволений своїм прогресом, але мені все ще було далеко від тіла моєї мрії. Я намагався отримати криваву шість пакетів на літо майже щороку - безрезультатно.

Я тренувався як божевільний, і я маю 45 хвилин через день. В результаті я трохи схуд, але шість упаковок ніколи насправді не було видно.

Поворотний момент настав, коли друг, з яким я часто виходив ввечері і час від часу тренувався, «ініціював» мене. На якійсь вечірці я сказав щось на кшталт "Я дуже хочу прийти у форму цього літа". Потім він сміявся майже істерично.

"Хлопче, ти тренуєшся три рази на тиждень і тричі на тиждень бігаєш, то що тобі заважає? Свій раціон ти дурень! Те, як ви їсте, абсолютно неможливо виглядати по-справжньому мускулистим ".

Далі він пояснює мені, що, щоб отримати шість упаковок, я повинен повністю змінити свій раціон і максимально зменшити споживання вуглеводів.

Тоді я їв величезну кількість макаронних виробів, а не просто трохи піци тощо. Звичайно, спочатку я не повірив жодному слову, яке він сказав, бо я вважав, що моя дієта цілком нормальна. Натомість я волів покласти провину на свої погані гени.

Але потім я також зрозумів, що намагався досягти своєї мети три роки поспіль і що насправді мені нічого втрачати. Тому я вирішив спробувати його метод протягом трьох місяців.

Через 8 тижнів я, нарешті, зміг побачити перші ознаки пакету з шістьма упаковками, а через 12 тижнів я був у найкращій формі.

Я не займаюся спортом і не займаюся харчовими продуктами. Тим не менше, я досить впевнений, щоб сказати, що те, що я роблю, працює на сто відсотків, якщо ти робиш це правильно, а це означає, що якщо ти достатньо дисциплінований, щоб зробити це протягом декількох тижнів/місяців.

Загалом, програми фітнесу можна розділити на три частини: фізичні вправи, кардіо та дієта. На мій погляд, харчування є найважливішим будівельним елементом. Наприклад, кардіо не є абсолютно необхідним, якщо дієта правильна. Крім того, майже неможливо набрати м’язи, якщо дієта неправильна, і зовсім неможливо виглядати як обкладинка моделі журналу про фітнес, якщо дієта неправильна. З іншого боку, навіть маючи посередні фізичні вправи та ідеальне харчування, ви можете виглядати досить непогано.

З точки зору важливості я б сказав: харчування 60%, тренування 30%, кардіо 10%.

Тож як виглядає ідеальна дієта на практиці?

Ідеальне харчування на практиці

Будь ласка, дайте мені зрозуміти, що те, що я рекомендую, не обов'язково здорове чи легке, але воно працює на 100% кожного разу! Ніхто, хто насправді дотримувався цього типу дієти і одночасно твердо займався фізичними вправами, не виглядає фантастичним через кілька місяців.

У мене цілий рік відсоток жиру в організмі менше 10%, і я все ще продовжую нарощувати м’язи.

Є також багато тих, хто не дотримується суворої дієти цілий рік і несе з собою трохи більше жиру протягом зимових місяців. При правильному харчуванні протягом декількох місяців ви все ще можете бути в тонусі влітку.

Як зазначено вище, найголовніше - це те, що ви споживаєте якомога менше вуглеводів. На практиці це означає:

  • Без пасти
  • немає піци
  • хліба немає
  • немає рису
  • картоплі немає
  • жодного шоколаду
  • відсутні картопляні чіпси
  • ніяких солодощів
  • і так далі

Зокрема, це означає, що замість нудних речей, таких як макарони або рис, ви їсте лише салат або різні овочі як гарнір до м’яса чи риби. Будь-якої іншої дурниці, про яку повинні знати всі, є нездоровою, як картопляні чіпси та торти, у будь-якому випадку слід уникати. На сніданок замість хліба чи мюслі ви отримуєте білковий коктейль.

Коли ви ходите по магазинах, переконайтесь, що у всіх продуктах багато вуглеводів, щоб не потрапити в пастки.

Для напоїв на практиці відсутні вуглеводи:

  • Ніяких соків
  • тільки дієтичні газовані напої, тому ніколи не регулярні кола або фанта тощо
  • якомога менше алкоголю і бажано зовсім без алкоголю. Якщо вживається алкоголь, використовується лише світле пиво або пиво з високою стійкістю, змішане з дієтичною колою тощо, або вода. Ні коктейлів, ні вина, ні шампанського

З іншого боку, цілком переоцінене - це жир. Незліченна кількість людей рекомендує дієту з низьким вмістом жиру, але це ніколи не дасть вам шість пакетів, якщо ви одночасно не їсте вуглеводи.

Наприклад, їжа в типовий день, коли я хочу бути в найкращій формі, виглядає так:

  • Білковий коктейль на сніданок
  • Курка або риба з салатом на обід
  • На вечерю курка, яловичина або риба з овочами
  • Плюс протеїновий коктейль після кожного тренування.
  • Тоді нічого!

Пити можна: воду, каву, чай і рідко дієтичну колу.

Хоча це спочатку звучить досить жорстко, ви звикаєте до цього досить швидко. У перші два тижні ви іноді трохи голодні, але після цього ви перебуваєте за горою і більше не маєте нападів голоду.

Якщо ви будете робити це послідовно, ви побачите і відчуєте, як ви щодня втрачаєте непотрібний жир.

Однак одна страва на тиждень все одно повинна містити багато вуглеводів. Через такий Обдурити страву один заважає метаболізму заснути, а тіло перестає спалювати жир. До того ж, звичайно, дуже допомагає, якщо ти можеш продовжувати час від часу грішити і пригощати себе піцою.

Підрахунок калорій та дієта з низьким вмістом вуглеводів

Для тих, хто досі сумнівається і хоче знати більше, кілька думок про те, чому діє цей тип дієти:

Навіть якщо тема харчування здається більш складною як ніколи через тисячі дієт і десятки тисяч продуктів у супермаркеті, насправді це досить просто:

Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Якщо ви вживаєте більше калорій і п’єте так, як спалюєте, ви набираєте вагу. Якщо ви не знаєте, наскільки висока ваша потреба в калоріях, ви обов’язково повинні оцінити її (наприклад, тут).

Причина, по якій дієта з низьким вмістом вуглеводів діє так добре, коли націлена на низький вміст жиру в тілі, полягає в тому, що занадто легко переїдати вуглеводи.

У спагетті 350 кілокалорій на 100 г. Раніше я їв 200 грамів і більше регулярно як гарнір, і він вимагав калорій близько 2000 кілокалорій. Імовірно здорові мюслі з великою кількістю вівсяних пластівців також містять близько 350 кілокалорій на 100 г. Оскільки мюслі мають смак, він майже ніколи не залишається в мисці.

На противагу цьому, салат має 12 кілокалорій на 100 г, а цукіні - вражаючих 17 кілокалорій. Просто неможливо переїсти салатом або кабачками, що нестримно швидко відбувається з макаронами, хлібом або мюслі. Крім того, таке м’ясо, як куряча грудка, має лише 110 кілокалорій на 100 г, тому вам доведеться їсти гігантські кількості, щоб переїсти.

З усіх аргументів, які наводяться на користь дієт з низьким вмістом вуглеводів (підтримання низького рівня інсуліну тощо) і щодо яких багато суперечок, цей аспект дієти з низьким вмістом вуглеводів є незаперечним.

Якщо ви не харчуєтесь абсолютно по-дурному, майже неможливо перевищити денну норму калорій на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви переконуєтесь, що вживаєте лише їжу з низьким вмістом вуглеводів, вам не обов’язково ставати лічильником квасолі, і ви можете їсти стільки, скільки їсте з кожним прийомом їжі, поки не наситите.

Змінити харчові звички

Як більшість людей вирішують, коли що їсти?

У Німеччині майже ніхто не замислюється над тим, чому вони щось їдять.

На сніданок є хліб з ковбасою/сиром/варенням/Нутеллою або мюслі. Обід: рис/картопля/локшина з X. Увечері: рис/картопля/локшина. Кожного дня, бо так було і з батьками, де ви виробляли свої харчові звички.

Цікавим аспектом є те, що сніданок, як ми знаємо, є винаходом рекламної галузі. Фраза "Сніданок - це найважливіша їжа дня" була введена в 1944 році General Foods як рекламне гасло для продажу більше круп. До цього звичайно їли на сніданок курячий або яловичий стейк, або сніданку не було взагалі. Завдяки агресивному маркетингу промисловості мюслі, сніданок став лише трапезою з абсолютно різними продуктами, які є поширеними і сьогодні.

Майже ніхто не наважується експериментувати зі своїм харчуванням. Можливо, ви почуваєтесь краще та маєте більше енергії, коли їсте хліб/рис/картоплю/макарони/тощо. відмовилися (крім фітнес-аспекту)? Можливо, це допомагає пропустити сніданок, щоб продовжити фазу спалювання жиру? (Цей підхід в даний час популярний як "періодичне голодування".)

Наприклад, у мене більше немає «обідньої перерви» через години після обіду, оскільки я відмовився від хліба/рису/картоплі/макаронних виробів /. Я також можу набагато краще концентруватися годинами. Я також краще тренуюся вранці, якщо пропускаю сніданок у тренувальні дні, оскільки тіло не зайняте переварюванням під час тренувань.

Можливо, ваше тіло поводиться інакше. Однак є лише один спосіб дізнатись, і це не може зашкодити переосмисленню та експериментуванню своїх харчових звичок.

Хорошим прикладом страху більшості людей перед змінами є бабуся, яка вистрілила в баскетбол. Хоча вже десятки років відомо, що частота влучень значно вища, якщо виконувати штрафні кидки «по-бабуськи» замість звичайних над головою, жоден професійний баскетболіст (крім 2-х) не використовує цю техніку. Причиною цього, звичайно, є те, що постріл бабусі виглядає дещо дурним, і ніхто його так не кидає.

Це саме так для нас, коли справа стосується харчування. Як тільки ви їсте інакше, на вас дивляться криво і ви повинні відповідати на запитання. Якщо всі за вашим столом їдять спагетті болоньєзе, а ви єдиний із салатом перед собою, спочатку вам буде незручно. Ви повинні пройти цей етап. Однак цей дискомфорт швидко зникає, як тільки досягається успіх. Замість того, щоб почуватись незручно, ти швидко відчуваєш себе вищим за інших, які, як вівці, їдять одне і те ж, не замислюючись.

Вчені можуть сперечатися про сенс і нісенітницю дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак спробувати це і подивитися, які зміни відбуваються, нічого не коштує.

Це були саме мої думки на початку, і з тих пір я ніколи не повертався до своєї старої дієти. Однак я все ще помічаю, наприклад, коли мене запрошують на їжу піци, наскільки гірше я почуваюся після таких страв.

Спробуйте хоча б пару тижнів і вирішуйте самі.

поживна речовина

Часто ігноруваний аспект дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що ви автоматично вживаєте через їжу більш цінні поживні речовини, такі як вітаміни тощо.

У німецькій стандартній дієті їжа в основному складається з хліба/рису/картоплі/локшини з, можливо, невеликим бічним салатом або деяких овочів.

Якщо ви обійдетеся без цих продуктів, у вашому шлунку набагато більше місця для корисних речей, і ви автоматично їсте більше салату та овочів, щоб втамувати голод. Здорові речі просуваються від другого актора до провідного актора.

До того ж дієта швидко стає значно різноманітнішою. Існують сотні різних видів салатів та овочів, і ви справді навчитесь цінувати це біорізноманіття, лише якщо в основному його їсте.

Для мене такий тип дієти - це не дієта, а просто свідомий спосіб (на мій погляд) здорового харчування.