Харчування на етапі іспиту - BioTechUSA

У житті бувають випадки, коли фізичні вправи та здорове харчування просто відходять на другий план. Ситуація, в якій багато хто помічає, що саме тоді починається фаза гарячого іспиту. Тоді більше не буде готувати їжу в обідній час, можливо, ви навіть не доїдете до їдальні, а шоколадні батончики, печиво та молочна кава натомість проведуть вас протягом дня імпровізовано.
Окрім своєї сумління, ви добре знаєте, що це не жовте яйце. Але якщо тоді взяти до уваги бюджет, альтернативи дуже мінімальні. А штани вже починають щипати, що робить все це ще більш незручним.

Тому сьогодні є декілька порад, які допоможуть вам оздоровитись та пережити фазу іспиту, не стаючи бідними:

Гарний початок дня
Вранці ви закладаєте основу на цілий день. Це означає, що ви прокидаєтесь добре відпочили і спочатку повинні наповнити енергетичні резервуари смачною та збалансованою їжею, яка не надто напружує. Харчова кома - останнє, що вам потрібно.

Для солодких серед вас є каша:

60 грам вівсянки
5 яєчних білків або 1 совок білка
Трохи меду
½ -1 банан
50 грам замороженої малини - на цілу купу антиоксидантів
20 г мигдалю

Зварити вівсяні пластівці з 300 мл води і скласти яєчний білок приблизно за 1 хвилину до закінчення часу варіння. Це також чудово працює в мікрохвильовці. На додачу йде трохи фруктів і кілька мигдалю. Якщо воно має бути солодшим, мед також можна використовувати як підсолоджувач. Але не слід топити в ній кашу. Однієї столової ложки більш ніж достатньо.

А ті, хто віддає перевагу солоному, отримують яєчню:

3 яйця
100 г нарізаної цибулі, перцю та грибів
½ чайна ложка олії для смаження
2-3 скибочки хрусткого хліба або 1 скибочка цільнозернового хліба

Зробіть яєчню з яєць та овочів і подавайте з хлібом.
Є кава або чай, щоб випити.

Моя порада: Намагайтеся уникати додавання в каву цукру і мало молока. Краще взяти чорну каву і додати молоко самостійно, ніж замовити капучино, яке, з одного боку, набагато дорожче, а потім коштує набагато дорожче!

Ранкова зарядка
Якщо ви вже вранці знаєте, що день буде насичений, і дуже важко самостійно його контролювати, оскільки навчальна група займає більше часу, ніж планувалося, вам потрібен план бою. Тоді вам слід подумати, чи робити коротке коло навколо кварталу вранці відразу після вставання та перед сніданком. Навіть якщо всього лише 2 км ви жваво проходите у спортивному одязі (хто каже, що вам потрібно бігати?), Ви будете вражені вдома після прийому душу, як здорово відчуваєш себе, коли робиш тренування, незважаючи на напружений час зробив це!

Обідати
Після напруженого ранку в бібліотеці або на лекціях вашій голові терміново потрібна перерва і достатня кількість вітамінів, щоб підтримувати форму. Мозку потрібно багато цукру, щоб виконувати свою роботу. Ми також не хочемо приховувати це від вашої голови, але це не повинні бути вуглеводи з короткими ланцюгами, навіть якщо ви жадаєте їх. Ви повинні споживати вуглеводи з довгими ланцюгами, які ми згодом збагачуємо білками та жирами, щоб вони засвоювалися ще повільніше. Тяга не має шансів!

Тож будьте дуже обережні з солодощами, цукром, макаронами (!), Медом і навіть з фруктозою з фруктів: Вам за це швидко подякують! Ваша концентрація покращиться, і ви можете довше залишатися на м'ячі під час навчання.

Кращі вуглеводи можна знайти в коричневому рису, лободі, пшоні, сочевиці та цільнозернових продуктах, таких як макарони та булочки.

На обід має бути багато свіжих овочів, мало, але корисного жиру, як оливкова олія, насіння, авокадо та горіхи, а також корисні вуглеводи, згадані вище:

Великий салат з великою кількістю листяної зелені та хрусткого огірка, плюс жменька квасолі, варене яйце та трохи авокадо
Томатний суп і цільнозерновий рулет з сиром
Варена картопля з трав'яним кварком і трохи лляної олії, плюс 8 коктейльних помідорів

Закуски
Поміж, звичайно, вам також потрібна їжа для голови. Існує 2 види закусок:

Забирайте закуски
Закуски взяти вдома

Для бібліотеки або на випадок надзвичайної ситуації, якщо вам доведеться витратити час на наступну справжню їжу:

Яблуко
Суміш стежок
Білкові батончики
Рисові коржі
Сухофрукти

Моя порада: Купуйте суміш для слідів у великій упаковці і зважуйте вдома порціями по 50 грам (це 252 калорії). Ви заповнюєте їх у невеликі пакети, що закриваються. Отже, у вас є оптимальний розмір порції для перекусу в дорозі, не з’їдаючи цілу упаковку з пристрасті

Домашні закуски:

Пудинг Чіа
Йогурт з горіхами і деякими ягодами
1 скибочка цільнозернового хліба з 50 грамами скибочок індички, заправлена невеликим солінням

Перерви
Під час навчання важливо дати можливість навчальному матеріалу закріпитися. Не можна годинами вкладати в це знання і сподіватися, що мозок все це запам’ятає. Вам потрібні перерви - не тільки ввечері.

Я мав найкращий досвід виходу на вулицю після кількох годин навчання. Більшу частину часу я бігав на короткому колі, приймав короткий душ, а потім продовжував навчання. Це перерва не більше години, і коли ви повернетесь за свій стіл, ви помітите, що можете краще сконцентруватися. Замість бігу асани йоги або медитація також можуть допомогти очистити голову. Ніколи не недооцінюйте силу перерв, оскільки вони знижують рівень вашого стресу, особливо в ці часи.

вечеря
Те саме стосується вечері, як і обіду: збалансована їжа з довголанцюговими вуглеводами, корисними жирами та білками - це міра всього.

Змішайте тунця з нежирним вершковим сиром, з цільнозерновим хлібом і паприкою
Різотто з великою кількістю овочів і трохи пармезану
Макарони з томатним соусом і куркою
сочевичний суп

Готувати дуже просто - крокпот
Приготування в каструлі дуже економічно і економить час. Я писав статтю про це деякий час тому. Це казан, який працює на електриці і довго готує їжу при низькій температурі. Приготування їжі - це дитяча гра з цим горщиком: ви просто кладете всі інгредієнти, необхідні для рагу, чилі чи супу, в каструлю і включаєте її за допомогою таймера. Тоді вам просто потрібно почекати, поки закінчиться 6-10 годин приготування, і ви приготуєте 4 або більше порцій одним махом. Якщо після цього порціонувати та заморозити, про вас піклуються на найближчі тижні, якщо вам не хочеться готувати, а Foodora просто занадто дорога в довгостроковій перспективі!

Альтернатива, якщо ви зголоднієте до солодких речей - цукерки без цукру

Я знаю, що на етапі іспиту цукерки просто стрибають. Але не слід поступатися цьому. Альтернативою, яку я завжди використовував на етапі навчання, хоч і не є здоровою, є цукерки без цукру.

Перевага полягає в тому, що у вас є щось солодке у роті, не споживаючи занадто багато калорій, як з шоколадом або печивом. Недоліком є те, що ці цукерки без цукру містять тонну штучних підсолоджувачів. Все-таки це хороший варіант.

Однак не слід недооцінювати здоровий і не надто короткий сон. Занадто багато сну також є досить несприятливим. Спробуйте спати 7-8 годин, зберігаючи при цьому регулярний щоденний ритм. Лягайте спати щодня в один і той же час, а вставайте приблизно в один і той же час. Ритуали дозволяють ефективно організовувати розпорядок дня, не витрачаючи часу між ними. Так ви зможете краще сконцентруватися на навчанні. Це як силові тренування: Краще бути коротким і солодким, ніж “так собі”, а потім повіситись у студії назавжди. Коротке і солодке допоможе вам набагато швидше!

Чого не слід робити

Є продукти, які в даний час не так популярні на цій фазі (і насправді загалом). До них належать:

Смузі - занадто багато фруктози і не наповнює вас. Вони також дорогі
Молочна кава - непотрібні калорії з молока, цукру та сиропу
Швидке харчування - на жаль, у Big Mac ви не знайдете якісної їжі ...

Моя порада: Після обіду невеликий шматочок темного шоколаду смачно смакує, відчуває себе винагородою і не дозволяє рівню цукру в крові піти на американські гірки!

Звичайно, ще є маса підказок, але я думаю, що це початок, щоб добре пройти фазу іспиту. Після етапу іспиту ви можете знову розпочати спортивну програму і, сподіваємось, насолодитися літом, не починаючи спочатку з пляжної фігури.