Харчування частина 2 - famipoint
зміст
Білки
Білки або білки - це макромолекули, що складаються з амінокислот. Білки є одним з основних будівельних блоків усіх клітин. Вони не тільки надають клітинній структурі, але є молекулярними «машинами», які транспортують речовини, перекачують іони, каталізують хімічні реакції та розпізнають речовини сигналу. У людини ми знаходимо 20 різних амінокислот (плюс селеноцистеїн), щодо точних потреб яких організм досі не погоджується. Раніше розмежування між незамінними (життєво важливими і не може вироблятись самим організмом) та несуттєвими амінокислотами вже не виправдано, оскільки різні клінічні картини, такі як порушення функції нирок, виправдовують потребу в незамінних амінокислотах.
Рекомендації DGE щодо споживання містять не орієнтовні значення для окремих амінокислот, а для білка в цілому. Відповідно до цього, щоденне споживання білка для дорослих має становити 0,8 грама (для спортсменів до максимум 2 грамів) на кілограм ваги. Це відповідає частці від 10 до 15 відсотків від загальної добової потреби в енергії. На додаток до достатнього споживання, якість має вирішальне значення для накопичення власного білка в організмі. Біологічна цінність описує якість білка та вказує, яка частина білка, що постачається, може бути використана для нарощування тканини. Біологічне значення 100 означає, що можливе поглинання 1: 1. У наступній таблиці наведені біологічні цінності окремих продуктів харчування.
| Джерело білка | біологічна цінність |
| Куряче яйце | 100 |
| риба | 94 |
| Амарант | 92 |
| свиня | 85 |
| соєвий | 81 |
| яловичина | 80 |
| М'ясо птиці | 80 |
| Житнє борошно | 78 |
| Картопля | 76 |
| Коров’яче молоко | 72 |
| Квасоля | 72 |
| Кукурудза | 72 |
| рис | 66 |
| пшеничне борошно | 47 |
В принципі, тваринний білок має вищу біологічну цінність, ніж рослинний. Однак має сенс поєднувати тваринні та органічні білки, оскільки вони доповнюють один одного у складі своїх амінокислот. Це збільшує біологічну цінність, а також можна досягти значень більше 100. Нижче наведено кілька прикладів поєднання, які слід включити у свій раціон, щоб оптимально забезпечити організм білками:
- Крупи з яйцями: млинці, яєчні вафлі
- Крупи з молоком або молочними продуктами: мюслі з йогуртом або молоком, цільнозернові хлібобулочні вироби з сиром або кварком, макарони з сиром, рисовий пудинг
- Зерно з бобовими: макарони, рис або картопля з квасолею, горохом або нутом
- Картопля з яйцем або молочними продуктами: картопля-куртка з кварком, яєчня, яєчня або сир
Вітаміни
Вітаміни є органічними сполуками, які організму не потрібні як джерело енергії, але для інших життєво важливих функцій, але які метаболізм не може синтезувати за необхідності. Вітаміни потрібно вживати з їжею, вони необхідні. Загалом, лише ті речовини, які є життєво важливими для людини, але не можуть їх виробляти самі, називаються вітамінами. Виняток становить вітамін D, який організм може виробляти сам, якщо отримує достатню кількість сонячного світла.
Вітаміни надзвичайно важливі для здійснення та підтримки фізіологічних функцій в організмі. Вони є важливими регуляторами обміну речовин, і організм потребує їх для відновлення, використання, розщеплення та перетворення вуглеводів, білків, жирів та мінералів. Навіть якщо вони самі не постачають енергію, вони побічно беруть участь у виробництві енергії. Вітаміни також важливі для функціонування імунної системи та побудови кісток, зубів та клітин. Деякі вітаміни є антиоксидантами і усувають кисневі радикали, які неминуче виникають у клітинах. У наступній таблиці перераховані вітаміни, їх основні функції в організмі та добова потреба (залежно від віку та статі):
Приклади їх функцій
Симптоми дефіциту
Попередник: ß - каротин
(рідко) поганий зір, втома, втрата м’язів, відраза, репродуктивні труднощі
mg = міліграми, ug = мікрограми/таблиця згідно Williams 1997/DGE
Є багато факторів, які впливають на потреби людини у вітамінах. Сюди входять фізичні навантаження, серйозні захворювання, операції та травми, порушення всмоктування, хронічне зловживання алкоголем, взаємодія з певними наркотиками, куріння, вагітність чи годування груддю. Вам слід скорегувати споживання їжі тут після консультації з акушеркою або лікарем. Передозування вітамінів навряд чи можливо при звичайній їжі. Однак прийом ліків або дієтичних добавок може призвести до інколи різких передозувань із наслідками для здоров’я. Тому ми радимо забороняти будь-які види харчових добавок без консультації лікаря або нейтрального дієтолога (який не хоче продавати свої продукти).
Мінерали
Мінерали є життєво важливими, неорганічними поживними речовинами, які організм не може виробляти сам; вони повинні бути поставлені йому з їжею. Залежно від їх кількості в організмі розрізняють навалу та мікроелементи.
У наступній таблиці наведено основну масу та мікроелементи, їх основні функції в організмі та добову потребу (залежно від віку та статі):
Правильна харчова стратегія
Різноманітна дієта з урахуванням ваших потреб забезпечує міцні кістки, міцні м’язи та хороші показники крові. Він стабілізує вагу, захищає від багатьох захворювань, пов’язаних з дієтою, та зміцнює імунітет.
Але як нам в основному їсти, щоб досягти найкращого для нашого здоров’я та фізичної та розумової працездатності? Бути всім і кінцем - це основне харчування. Рекомендації Німецького товариства з харчування (DGE) є важливим керівництвом. Позитивним є те, що організм прощає нам навіть невеликі гріхи в їжі, якщо ми звертаємо увагу на деякі важливі аспекти дієти і вибираємо правильні продукти. Багато досліджень показали, що ризик захворювань, пов'язаних з дієтою, таких як порушення обміну ліпідів, серцево-судинні захворювання, певні типи раку, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та артеріосклероз.
Якщо узагальнити наведені вище показники найважливіших поживних речовин, ми дійдемо до частки щонайменше 50% вуглеводів, близько 30% жирів та 10-15% білків. Щодня слід вживати не менше 30 грамів клітковини. Тепер мало би сенс кожному інтенсивно займатися своєю дієтою та розраховувати свої особисті потреби в харчуванні для себе. Ці рекомендації також приблизно узагальнені в піраміді харчування. Вони доступні в різних графічних конструкціях, і ви навіть можете замовити тривимірну модель у DGE.
Графіка відповідно до SGE/famipoint
Спортсмени, які тренуються щонайменше п’ять годин на тиждень, повинні збільшувати порції пропорційно збільшеним витратам енергії.
Щодо харчової піраміди слід дотримуватися наступних ключових тверджень:
- Щодня вибирайте продукти з усіх рівнів.
- Роблячи вибір, враховуйте показані зважування.
- Використовуйте різноманітні продукти харчування для окремих груп продуктів.
- Готуйте їжу, орієнтуючись на жир.
- Віддавайте перевагу щадним методам приготування їжі.
- Їжте частину овочів сирими.
Нарешті, щодо здорової базової дієти, 10 порад щодо впровадження:
1. На початку віддайте перевагу дрібно меленим хлібобулочним виробам. У порівнянні з виробами з білого борошна вони містять більше поживних речовин. Хлібобулочні вироби з борошна з спельти особливо засвоюються. Білок, який він містить, корисний для нарощування м’язів.
2. Щодня їжте п’ять порцій фруктів, овочів та салату.
3. Горіхи - ідеальна закуска між прийомами їжі. Вони повинні бути несоленими та несмаженими. Вони містять цінні жирні кислоти, вітамін Е, високоякісний білок та багато іншого. Маленька купка регулярно пропонує багато переваг для здоров’я.
4. За одну-дві порції риби на тиждень або принаймні раз-два на місяць ви можете набрати додаткові бали за своє здоров’я. Хорошими ідеями є, наприклад, філе лосося на овочах і тунець в салаті.
5. Вистачає двох-трьох порцій м’яса на тиждень. М’ясо є важливим постачальником заліза, але воно також містить шкідливі для здоров’я речовини. За станом здоров’я, зокрема, слід зменшити частку червоного м’яса.
6. Використання хороших рослинних олій, таких як ріпакова олія, для приготування теплої їжі (смаження та підігрівання) та оливкової олії холодного віджиму ("екстра вірджин"), олії льону, волоських горіхів та зародків пшениці для приготування холодної їжі (салати, антипасти) покращує постачання високої якості Омега-3 жирні кислоти.
7. Віддайте перевагу твердим макаронам, рису басмати, цільнозерновому рису або рису парбойлд. Завдяки складу крохмалю (вуглеводів), який він містить, рівень цукру в крові зростає менш швидко, саме тому підшлункова залоза повинна виділяти менше інсуліну, а почуття ситості зберігається протягом більш тривалого періоду часу.
8. Випивайте не менше 1,5 літра на день. Підходящими напоями є мінеральна або водопровідна вода, фруктові та трав'яні чаї або шприци з фруктовими соками у пропорції 1: 3.
9. Щодня використовуйте трави для приготування їжі. Вони не тільки роблять їжу смачнішою, але й забезпечують надмірно важливими мінералами та вторинними рослинними речовинами.
10. Вживання йодованої кухонної солі (2 г на день) покращує надходження йоду в організм - за умови виключення деяких захворювань щитовидної залози, таких як тиреоїдит Хашимото.
І важливо для вашого гаманця та здоров’я: якщо ви харчуєтесь повноцінно, вам НЕ потрібні ніякі харчові добавки! Це стосується, поки ваш лікар не скаже вам інше через поганий аналіз крові!
Повноцінне харчування та вартість
Як уже згадувалося вище, вам зазвичай не потрібні жодні харчові добавки при повноцінному харчуванні. Це, звичайно, заважає галузі, але, лише в Німеччині оборот близько 1,5 мільярда євро, той чи інший здоровий клієнт може обійтися. Тож насамперед ви економите гроші на ці часто непотрібні підготовки. В іншому випадку збалансоване харчування не повинно бути дорожчим за звичайну (переважно нездорову) харчову поведінку німців. На цьому етапі ми хотіли б дати вам кілька порад про те, як ви можете харчуватися збалансовано і при цьому заощадити гроші.
1. Робіть самостійно, а не купуйте готові продукти
Готові продукти з супермаркету часто дорогі і, насамперед, шкідливі для здоров’я. Ті, хто готує страву самостійно, економить гроші і стежить за інгредієнтами. Таким чином, наприклад, можна заощадити жир або цукор. Крім того, ви споживаєте значно менше нездорових добавок таким чином. Томатний соус з банки часто набагато дорожчий, ніж домашній з проціджених помідорів, парової цибулі та декількох трав. З цієї нагоди ви також можете використати помідори, які вже трохи з часом. Окрім того, власне виробництво смакує свіжішим та кращим.
2. Купуйте основні продукти в магазинах зі знижками
Ви можете без вагань отримати у дискаунтері макарони, рис, хліб, фрукти чи овочі. Продукти там насправді коштують дешевше. У Німеччині товари перевіряють дуже ретельно, а якість висока навіть у дешевих магазинах. Отже, це не завжди повинен бути магазин здорового харчування. Харчові цінності органічних продуктів харчування не кращі, ніж у звичайних продуктів.
3. Якість над кількістю стосується м’яса
Якщо поглянути на кількість споживання м’яса, рекомендовану DGE у цій главі, швидко стає зрозумілим, що більшість людей у промислово розвинутих країнах їдять занадто багато м’яса. Просто зменшення кількості споживаного м’яса може заощадити багато грошей, оскільки м’ясо є дорогою їжею. Краще купувати менше, якісних, нежирних товарів. Звичайний індичий шніцель коштує не більше, ніж пачка ковбас, і набагато корисніший. Замість добової ковбаси вибирайте кварк із зеленню або нежирний вершковий сир з огірком та помідорами як намазку. А на вихідних шинка може бути на хлібі або смажена на столі. Це не тільки легко для гаманця, але й корисно для вашого здоров’я.
4. Шукайте сезонні продукти
Фрукти та овочі, які зараз дозрівають тут, дешевші за екзотичні фрукти. У них часто за спиною довгий і складний транспорт. Крім того, продукти, які рухаються прямо з куща або з землі на полицю, наповнені вітамінами та іншими корисними інгредієнтами. Порівняння цін варто на тижневому ринку, і ринки в різних районах міст часто мають суттєві різниці в цінах. Окрім економії витрат, купуючи сезонні товари, ви також підтримуєте регіональних фермерів та захищаєте навколишнє середовище.
5. Оживіть залишки кухні
Також можна готувати заздалегідь. Залишки страви з попереднього дня можна трохи змінити, і ви не ризикуєте залишати міні-порції в обидва дні. Наприклад, макарони з понеділка можуть зробити чудовий салат з макаронних виробів у вівторок. Однак на даний момент бюджетування є важливим. Якщо ви готуєте занадто велику кількість, ви ризикуєте, що їжа потрапить у сміття.
6. Здорова і дешева: вода з-під крана
Сода та кола не тільки дорогі, вони ще й шкідливі для здоров’я, оскільки містять багато цукру. Просто пийте воду з-під крана. Водопровідна вода - принаймні прямо до вхідних дверей - найкраще контрольована їжа в Німеччині. Тут ви знайдете порівняння законодавчо встановлених граничних значень для водопровідної та мінеральної води. Ті, хто обійдеться без придбаної мінеральної води, можуть значно заощадити. Якщо ви хочете трохи смаку, ви також можете пити несолодкі чаї. Вони навіть смакують холодно. Якщо ви відразу зварили цілу каструлю, вам знадобиться менше пакетиків чаю, ніж якщо варити чашку за чашкою. Так ви заощадите ще більше. Спрейцери для соку дешевші і настільки ж гарні на смак, якщо замішати їх із трьома частинами води і однією частиною соку замість половини. І цей склад також здоровіший.
7. Харчування разом вдома
Готувати їжу дешевше, ніж їсти поза домом. Тож тут можна заощадити один-два євро. Це також приємна традиція для родин збиратися за столом за трапезою. Позитивний побічний ефект: ті, хто їсть правильну їжу тричі на день, запобігають тязі до їжі. Закуска, куплена швидко в дорозі, зазвичай нездорова і дорога.
Як член нашої спільноти, ви можете задавати питання на цю тему на цьому форумі. Ми також вдячні за подальші пропозиції.
Додаткову інформацію з цієї теми можна переглянути або завантажити: