Харчування на етапі визначення області харчування
Дієта на етапі визначення
з РафаНадаль »21 лютого 2010 00:19
нарощували масу вже близько 10 місяців. При розмірі 1,72 я зараз важу 86 кілограмів, мій KFA становить близько 18/19%.
Хотіли б досягти показника KFa нижче 15% протягом наступних 3 місяців. Для цього я склав собі план харчування.
Звичайно, я варіюю їжу, але, звичайно, звертаю увагу на однакові харчові цінності. Калькулятор калорій показав потребу близько 2800 ккал на день.
1-й прийом їжі 7:00: сироватковий білок + 250 мл молока + 250 г нежирного кварку + 5 волоських горіхів
2-й прийом їжі о 10 годині: 125 г птиці + 2 скибочки цільнозернового хліба
3-й прийом їжі 13:00: 125 птиці + гарнір (залежно від меню в моєму кабінеті)
4-й прийом їжі 16:00: Банка тунця у воді + 1 скибочка цільнозернового хліба
5- Харчування 19:00: Нарізана індичка + салат + ріпакова олія
6. Харчування 22:00: сироватковий білок + 250 мл молока + 250 г нежирного кварку + 5 волоських горіхів
Крім того, в окремі дні проводяться 3 силові та 3 кардіотренування (60-хвилинний велоергометр).
Після кожних силових тренувань та кардіотренувань, сироватковий коктейль + виноградний цукор та BCAA.
На силових тренуваннях я продовжую тренуватися з великою вагою в низькому діапазоні повторень, намагаючись збільшити вагу, якщо це можливо.
Я був би дуже радий вашим оцінкам або оцінкам.
lg
Re: харчування на етапі визначення
з svenwise »21 лютого 2010 00:48
Re: харчування на етапі визначення
з Runn12 »21 лютого 2010 01:58
- мішок ковбаси? геть із цим
- менше молока/молочних продуктів
- замінити хліб рисом
- відсутність pws після кардіотренування - або це дуже інтенсивно ?
і: неправильна область.
/ відкладено
Кожен солідний пост, який цього не робить, сьогодні називають "тренером".
Re: харчування на етапі визначення
з метеори »21 лютого 2010 р., 11:04
Re: харчування на етапі визначення
з РафаНадаль »21 лютого 2010 14:03
Вибачте за форум, буду звертати на нього увагу в майбутньому. Харчова цінність становить близько 2500 ккал на добу. Який кращий час їсти перед сном?
Огірки, помідори та яблука додають у перші два прийоми їжі. Однак за раз лише 1 яблуко. Я не маю готової точної кількості огірків та помідорів. Який варіант мені тоді потрібен для надійного визначення потреби в калоріях?
Re: харчування на етапі визначення
з svenwise »21 лютого 2010 15:00
"Обчислення харчових цінностей" повинно означати, що ви записуєте EW, KH та F для всіх продуктів харчування та протягом усього дня.
їжа перед сном повинна бути ПОВІЛЬНИМ джерелом білка та жиру.
Потреба в калоріях визначається, беручи до уваги все, що ви їсте протягом 1-2 тижнів, а потім дивлячись на те, як розвивалася ваша вага. Ви можете розпочати з результатів роботи комп’ютера, а потім перевірити, чи підходить це. при необхідності відрегулюйте.
Re: харчування на етапі визначення
з TurboTeg »21 лютого 2010 18:20
У сильні дні ви можете залишити шейк таким, як є, але в кардіо дні пропустіть глюкозу і намагайтеся деякий час не вводити вуглеводи, щоб продовжувати спалювати жир. інакше кардіо насправді не має сенсу, яким він повинен бути.
І останній прийом їжі повинен складатися з якомога менше вуглеводів, а молоко і кварк вже містять трохи. тож залиште хоча б одну. чи хочете ви додавати жир - це, безумовно, питання думки. не вважайте цього абсолютно необхідним у дієті, якщо на той час у вас не буде занадто високий дефіцит калорій. ідеальним буде казеїновий коктейль. але я теж не вважаю сироватковий коктейль дуже поганим. Це певним чином збільшує «анаболічне» вікно вранці!
PS: Окрім цього, все одно щось може бути не так, якщо перший і останній прийом їжі за день повністю ідентичні.
PPS: Якщо у вас є час вранці, нехай пройде трохи часу між сироватковою коктейллю та рештою. безумовно покращує поглинання коктейлю. і я б також "переніс" хоча б одну скибочку цільнозернового хліба від другого прийому їжі до першого, тому що ви маєте з собою лише лактозу на сніданку.
Re: харчування на етапі визначення
з РафаНадаль »23 лютого 2010 19:48
TurboTeg писав: У сильні дні ви можете залишити шейк таким, як є, але в кардіо дні залиште глюкозу і намагайтеся деякий час не вводити вуглеводи, щоб продовжувати спалювати жир. інакше кардіо насправді не має сенсу, яким він повинен бути.
І останній прийом їжі повинен складатися з якомога менше вуглеводів, а молоко і кварк вже містять трохи. тож залиште хоча б одну. чи хочете ви додавати жир - це, безумовно, питання думки. не вважайте цього абсолютно необхідним у дієті, якщо на той час у вас не буде занадто високий дефіцит калорій. ідеальним буде казеїновий коктейль. але я теж не вважаю сироватковий коктейль дуже поганим. Це певним чином збільшує «анаболічне» вікно вранці!
PS: Окрім цього, все одно щось може бути не так, якщо перший і останній прийом їжі за день повністю ідентичні.
PPS: Якщо у вас є час вранці, нехай пройде трохи часу між сироватковою коктейллю та рештою. безумовно покращує поглинання коктейлю. і я б також "переніс" хоча б одну скибочку цільнозернового хліба від другого прийому їжі до першого, тому що у вас є лише лактоза з собою на сніданок.
Дякую за корисні поради, я перегляну план, а потім опублікую його знову. Чи взагалі реалістично, що завдяки перевантаженому плану тренувань та інтенсивним силовим тренуванням, а також достатній кардіотренуванню я можу зменшити свій КФА приблизно на 12 з 17 до 12 відсотків?
Re: харчування на етапі визначення
з TurboTeg »24 лютого 2010 06:59
Ви маєте на увазі через 12 тижнів? Ну, (майже) все можливо, чи це реалістично, я вас недостатньо для цього знаю.
Вам повинно бути зрозуміло одне - чим швидше ви хочете «спалити» наявний жир, тим більше «втрачається» м’язова маса. з іншого боку, ви повинні це прийняти, тому що ніхто не хоче визначати/дієту роками!
Але якщо ви приділяєте пильну увагу своєму (високоякісному) споживанню білка, тоді ви можете максимально обмежити втрату м’язів.
Але врешті-решт це пов’язано, в основному, з вашим ставленням, амбіціями та витривалістю - адже це не буде день народження дитини, щоб «загнати» дефіцит калорій протягом 3 місяців і одночасно важко тренуватися. При цьому слід сказати, що 12 відсотків - це дуже мало - якщо у вас виходить 13-14, ви можете пишатися собою, і з візуальної точки зору існує велика різниця (між 17 і 13)!
А тепер перегляньте свій ЕП, а потім просто повністю сконцентруйтесь на тренуванні (+ регенерація)!
Re: харчування на етапі визначення
з РафаНадаль »24 лютого 2010 19:12
TurboTeg писав: З радістю, немає проблем!
Ви маєте на увазі через 12 тижнів? Ну, (майже) все можливо, чи це реалістично, я недостатньо знаю про вас.
Вам повинно бути зрозуміло одне - чим швидше ви хочете «спалити» наявний жир, тим більше «втрачається» м’язова маса. з іншого боку, ви повинні це прийняти, тому що ніхто не хоче визначати/дієту роками!
Але якщо ви приділяєте пильну увагу своєму (високоякісному) споживанню білка, тоді ви можете якомога краще зберегти втрату м’язів.
Але врешті-решт це пов’язано, в основному, з вашим ставленням, амбіціями та витривалістю - адже це не буде день народження дитини, щоб «загнати» дефіцит калорій протягом 3 місяців і одночасно важко тренуватися. При цьому слід сказати, що 12 відсотків - це дуже мало - якщо у вас виходить 13-14, ви можете пишатися собою, і з візуальної точки зору існує велика різниця (між 17 і 13)!
А тепер перегляньте свій ЕП, а потім просто повністю сконцентруйтесь на тренуванні (+ регенерація)!
Дякую за обнадійливі слова! Витривалість є, мої люди думають, що я і так абсолютний вирод. Отже, споживання білка 2,5 г/кг маси тіла вже було б корисним для стримування розпаду м’язів, так? Важливим запитанням, яке я задаю собі, є те, скільки з моєї окружності біцепса 42 см залишається, наприклад, якщо я досягаю 12% жиру в тілі або нижче. було б дуже важко, якби 35 залишилося в кінці чи щось інше. з якою абсолютною втратою ваги мені доводиться рахувати, приблизно 10 кг?
Re: харчування на етапі визначення
з TurboTeg »25 лютого 2010 00:06
Якщо вас пізніше вважають виродком, ви на правильному шляху!
2,5 г - це хороше значення, хоча ви навіть можете перейти до 3 г, якщо хочете - більше зайвого!
Мова йде не лише про захист м’язів, але й про те, що в дефі-фазі/дієті білок є просто найцікавішою поживною речовиною.
Я просто не знаю, чи порахували ви калорії, чи знаєте, скільки можна з’їсти, щоб підтримувати свою вагу постійною. тому що це було б важливо визначити, скільки калорій ви повинні споживати в найближчий період, щоб показати дефіцит - адже без цього все це не спрацює!
Тож не турбуйтеся про свої біцепси - по-перше, у вас точно не вийде 35 см, а по-друге, вас би не першим запитали після дієти, чи «набрали» ви, тому що ви часто просто виглядаєте ширшим/більш мускулистим, коли ви більш чітко визначені, оскільки контури просто видніші. і я думаю, що 38-сантиметровий плечовий суглоб набагато цікавіший, ніж коло 42 мм, що насправді стосується лише розміру.
Але не дотримуйтесь 12% - просто подивіться, як проходять перші 1-2 місяці, а потім продовжуйте шукати. Втрату ваги зараз неможливо оцінити взагалі - це буде видно. І ще раз - якщо ви з 10 кілограмами виглядаєте менш добре і задоволені, то неважливо, що говорить вага!
Як вже було сказано: змініть свій раціон (менше жиру, менше вуглеводів, більше РЕБ), включіть кардіотренажери (принаймні 1 годину з помірною частотою пульсу), продовжуйте наполегливо тренуватися (ви можете трохи спуститися з вагою і трохи збільшити обсяг) і багато спати або добре/достатньо регенерувати! І якщо ви можете, БЕЗ алкоголю - це творить чудеса, якщо ви хтось, хто любив це робити дотепер. Дієтична кока-кола також не має поганого смаку.
Re: харчування на етапі визначення
з bscool »01 березня 2010 16:45
Тож прикручуйте kh у будь-якому випадку, лише вранці, безпосередньо після поїзда, і, ймовірно, прийміть kh протягом 2 годин після цього, інакше я б так добре, як залишити їх поза.
Не вживайте цукор після кардіотренування, ви хочете спорожнити пам'ять, щоб можна було спалювати жир, але якщо ви знову заповните його, після кардіо не спалиться