Харчування насіння соняшнику, користь для здоров’я та як їх їсти
Насіння соняшнику популярні в слідових сумішах, багатозернових хлібах та барах, а також у закусках прямо з мішка.
Вони багаті корисними жирами, корисними рослинними сполуками та кількома вітамінами та мінералами.
Ці поживні речовини можуть зіграти свою роль у зменшенні ризику поширених проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця та діабет 2 типу.
Ось усе, що вам потрібно знати про насіння соняшнику, включаючи їх харчування, користь та способи їх споживання.
Що таке насіння соняшнику ?
Насіння соняшнику технічно є плодами соняшника (Helianthus annuus) (1).
Насіння збирають із великих квіткових голівок рослини, діаметр яких може перевищувати 30,5 см. В одній головці соняшнику може міститися до 2000 насінин (2).
Існує два основних типи соняшникових культур. Один тип вирощують для насіння, яке ви їсте, а інший - який переважно вирощують - вирощують для олії (1).
Насіння соняшнику, яке ви їсте, загортається в неїстівну чорно-білу смугасту оболонку, також відому як лушпиння. Ті, що використовуються для видобування соняшникової олії, мають тверді чорні оболонки.
Насіння соняшнику мають солодкуватий, горіховий смак і тверду, але ніжну текстуру. Їх часто смажать для посилення смаку, але їх можна купити і в сирому вигляді.
Насіння соняшнику походять від великих квіткових головок соняшника. Їстівний сорт має солодкуватий, горіховий смак.
Харчова цінність
Соняшник містить багато поживних речовин у крихітному насінні.
Основними поживними речовинами в 1 унції (30 грам або 1/4 склянки) сухого обсмаженого насіння соняшнику в лушпинні є (3):
| Насіння | |
| Калорії Калорії | 163 |
| Загальний жир, який включає: | 14 грам |
| - Насичених жирів | 1,5 грам |
| - Поліненасичені жири | 9,2 грам |
| - Мононенасичені жири | 2,7 грама |
| Білок | 5,5 грам |
| Паливо | 6,5 грам |
| Клітковина | 3 грами |
| Вітамін Е | 37% ІДР |
| Ніацин | 10% від AQR |
| Вітамін В6 | 11% ІДР |
| Фолат | 17% ІДР |
| Пантотенова кислота | 20% від AQR |
| Залізо | 6% від AQR |
| Магній | 9% від AQR |
| Цинк | 10% від AQR |
| Мідь | 26% ІДР |
| Марганець | 30% від AQR |
| Селен | 32% ІДР |
Насіння соняшнику особливо багаті вітаміном Е та селеном. Ці антиоксиданти захищають клітини вашого організму від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, які відіграють роль у ряді хронічних захворювань (4, 5).
Крім того, насіння соняшнику є хорошим джерелом корисних рослинних сполук, включаючи фенольні кислоти та флавоноїди - які також діють як антиоксиданти (6).
Коли насіння соняшнику проростають, їх рослинні сполуки збільшуються. Проростання також зменшує фактори, які можуть перешкоджати поглинанню мінералів. Ви можете купити пророщені та сушені насіння соняшнику в Інтернеті або в деяких магазинах (6).
Насіння соняшнику є чудовими джерелами кількох поживних речовин - включаючи вітамін Е та селен - і корисні рослинні сполуки, які можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням.
Користь для здоров'я
Насіння соняшнику можуть сприяти зниженню артеріального тиску, холестерину та цукру в крові, оскільки містять вітамін Е, магній, білок, лінолеву жирну кислоту та кілька рослинних сполук (1, 6, 7, 8).
Крім того, дослідження пов’язують насіння соняшнику з багатьма іншими перевагами для здоров’я.
Запалення
Хоча короткочасне запалення є природною імунною відповіддю, хронічне запалення є фактором ризику для багатьох хронічних захворювань (9, 10).
Наприклад, підвищення рівня вмісту запального маркера С-реактивного білка в крові пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу (11).
У дослідженні понад 6000 дорослих ті, хто повідомляв, що їли насіння соняшнику та інші насіння принаймні п'ять разів на тиждень, мали рівень С-реактивного білка на 32% нижче, ніж ті, хто цього не їв (11).
Хоча такий тип досліджень не може довести причинно-наслідковий зв’язок, вітамін Е, якого багато в насінні соняшнику, як відомо, допомагає знизити рівень С-реактивних білків (12).
Флавоноїди та інші рослинні сполуки, що містяться в насінні соняшнику, також допомагають зменшити запалення (6).
Хвороба серця
Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцевих захворювань, що може призвести до інфаркту або інсульту (13).
З’єднання в насінні соняшнику блокує фермент, який змушує судини звужуватися. Отже, це може допомогти судинам розслабитися, знижуючи артеріальний тиск. Магній у насінні соняшнику також сприяє зниженню артеріального тиску (6, 7).
Крім того, насіння соняшнику багаті ненасиченими жирними кислотами, особливо лінолевою кислотою. Ваше тіло використовує лінолеву кислоту, щоб утворити гормоноподібну сполуку, яка розслаблює судини та сприяє зниженню артеріального тиску. Ця жирна кислота також сприяє зниженню рівня холестерину (14, 15).
У 3-тижневому дослідженні жінки з діабетом 2 типу, які їли 1 унцію (30 грамів) насіння соняшнику на день в рамках збалансованої дієти, зазнали падіння систолічного артеріального тиску на 5%. (Більша кількість показань) ( 7).
Учасники також відзначили зниження “поганого” холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів на 9% та 12% відповідно (7).
Крім того, в огляді 13 досліджень люди з найбільшим споживанням лінолевої кислоти мали на 15% нижчий ризик серцевих захворювань, таких як інфаркт, і на 21% менший ризик смерті від серцевого нападу. ті з найменшим споживанням (16).
Діабет
Вплив насіння соняшнику на рівень цукру в крові та діабет 2 типу був перевірений у кількох дослідженнях і видається багатообіцяючим, але потрібні додаткові дослідження (7, 17).
Дослідження показують, що люди, які з’їдають 1 унцію (30 грамів) насіння соняшнику на день як частину здорової дієти, можуть зменшити рівень цукру в крові натще приблизно на 10% за шість місяців порівняно зі здоровим харчуванням (7, 18).
Ефект зниження рівня цукру в крові насіння соняшнику може бути частково обумовлений хлорогеновою кислотою (19, 20).
Дослідження також показують, що додавання насіння соняшнику до таких продуктів, як хліб, може допомогти зменшити вплив вуглеводів на рівень цукру в крові. Білок і жир у насінні уповільнює швидкість спорожнення шлунка, що дозволяє поступово вивільняти цукор із вуглеводів (21, 22).
Насіння соняшнику містять поживні речовини та рослинні сполуки, які допомагають зменшити ризик запалення, серцевих захворювань та діабету 2 типу.
Потенційні недоліки
Хоча насіння соняшнику здорові, вони мають кілька потенційних недоліків.
Калорії та натрій
Хоча багаті поживними речовинами, насіння соняшнику відносно калорійні.
Вживання насіння в шкаралупі - це простий спосіб уповільнити норму їжі та споживання калорій під час жування, оскільки потрібен час, щоб розкритися та виплюнути кожну шкаралупу.
Однак, якщо ви стежите за споживанням солі, пам’ятайте, що оболонки - які люди часто всмоктують перед тим, як їх відкрити - часто покриті понад 2500 мг натрію - 108% від RDA - на 1/4 склянки (30 г) ( 23).
Вміст натрію може бути не очевидним, якщо етикетка містить лише харчову інформацію для їстівної частини - мигдалю всередині шкаралупи. Деякі марки продають версії зі зниженим вмістом натрію.
Кадмій
Ще однією причиною помірного споживання насіння соняшнику є вміст кадмію. Цей важкий метал може пошкодити ваші нирки, якщо ви тривалий час перебуваєте під впливом великої кількості (24).
Соняшники, як правило, поглинають кадмій із ґрунту та відкладають його в насінні, тому він містить трохи більше, ніж більшість інших продуктів (25, 26).
ВООЗ рекомендує щотижневе обмеження 490 мікрограмів (мкг) кадмію для дорослої людини вагою 70 кг (26).
Коли люди споживали 9 унцій (255 грамів) насіння соняшнику на тиждень протягом року, їх середня споживана кількість кадмію зросла з 65 мкг до 175 мкг на тиждень. Однак ця кількість не збільшила рівень кадмію в крові та не пошкодила нирки (25).
Тому вам не слід турбуватися про вживання в їжу розумної кількості насіння соняшнику, як 1 унція (30 грамів) на день - але ви не повинні з’їдати повний мішок за день.
Пророщене насіння
Пророщування - все більш популярний метод приготування насіння.
Іноді насіння забруднюються шкідливими бактеріями, такими як сальмонела, які можуть процвітати в гарячих і вологих умовах проростання (27).
Це викликає особливу занепокоєність у пророщених насіння соняшнику, які, можливо, не були нагріті вище 118 ℉ (48 ℃).
Сушка насіння соняшнику при більш високих температурах сприяє знищенню шкідливих бактерій. Одне дослідження показало, що сушка частково пророщеного насіння соняшнику при температурах, що дорівнюють або перевищують 122 ℉ (50 ℃), значно зменшує присутність сальмонели (27).
Якщо в певних продуктах виявлено бактеріальне забруднення, їх можна згадати - як це сталося з пророслими насінням сирого соняшнику. Ніколи не їжте згадані продукти.
Непрохідність стільця
Споживання великої кількості насіння соняшнику одночасно іноді призводило до ураження калу - або закупорки стільця - у дітей та дорослих (28, 29).
Вживання насіння соняшнику в шкаралупі може збільшити ризик ураження калом, оскільки ви мимоволі можете їсти фрагменти шкаралупи, які ваше тіло не може засвоїти (28).
Вплив може перешкодити вам справитись кишечник. Можливо, лікарю доведеться усунути засмічення, поки ви перебуваєте під загальним наркозом.
Окрім того, що у вас запор від ураження фекалій, у вас може з’являтися водянистий стілець, що витікає з-під закупорки, а також біль у животі та нудота серед інших симптомів.
Алергія
Незважаючи на те, що алергія на насіння соняшнику є відносно рідкою, повідомляється про деякі випадки. Реакції можуть включати астму, набряк рота, свербіж у роті, сінну лихоманку, висип, ураження, блювоту та анафілаксію (2, 30, 31, 32).
Алергени - це різні білки в насінні. Соняшникове масло - смажене, мелене - може бути таким же алергенним, як і цілі насіння (32).
Рафінована соняшникова олія набагато рідше містить достатню кількість алергенних білків, але в рідкісних випадках дуже чутливі люди мали реакції на незначні кількості олії (30, 31).
Алергія на насіння соняшнику частіше зустрічається у людей, які під час своєї роботи зазнають впливу рослин або насіння соняшнику, таких як виробники соняшнику та птахівники (2).
Годуючи домашніх птахів насінням соняшнику у вашому домі, ці алергени можна викидати в повітря, яке ви вдихаєте. Маленькі діти можуть бути сенсибілізовані до насіння соняшнику через вплив білка через пошкоджену шкіру (32, 33, 34).
На додаток до харчової алергії, у деяких людей виникає алергія через контакт із насінням соняшнику, наприклад, при приготуванні дріжджового хліба з насінням соняшнику, що викликає такі реакції, як свербіж та запалення шкіри.
Відміряйте порції насіння соняшнику, щоб уникнути надмірного споживання калорій та потенційно високого впливу кадмію. Хоча це і рідко, може статися бактеріальне забруднення пророслого насіння, алергія на насіння соняшнику та кишкові закупорки.
Поради щодо прийому їжі
Насіння соняшнику продається або в шкаралупі, або в оболонці ядер.
Ті, які все ще знаходяться в шкаралупі, зазвичай їдять, розтріскуючи їх зубами, а потім виплюнувши шкаралупу - чого їсти не слід. Ці насіння є особливо популярною закускою на бейсбольних іграх та інших спортивних іграх на відкритому повітрі.
Насіння соняшнику без шкаралупи є більш універсальним. Ось різні способи їх їсти:
- Додати до композиції композицій.
- Включіть у домашні гранольні батончики.
- Посипте листяним зеленим салатом.
- Включити в гарячі або холодні каші.
- Посипте парфе з фруктів або йогурту.
- Додати до картоплі фрі.
- Перемішайте салат з тунця або курки.
- Посипте обсмажені овочі.
- Додайте до овочевих гамбургерів.
- Використовуйте замість кедрових горіхів у песто.
- Верхні каструлі.
- Подрібніть насіння і використовуйте їх як покриття для риби.
- Додайте до хлібобулочних виробів, таких як хліб та булочки.
- Занурте яблуко або банан у соняшникове масло.
При запіканні в духовці насіння соняшнику можуть набути синьо-зеленого кольору. Це пов’язано з нешкідливою хімічною реакцією між хлорогенною кислотою в насінні та харчовою содою - але ви можете зменшити кількість харчової соди, щоб мінімізувати цю реакцію (35).
Нарешті, насіння соняшнику схильні до згіркнення через високий вміст жиру. Зберігайте їх у герметичній тарі в холодильнику або морозильній камері, щоб захистити від прогіркання.
Насіння соняшнику без лушпиння є популярною закускою, тоді як сорти, що обчищені від лушпиння, можна з’їсти жменькою або додати до необмеженої кількості продуктів, таких як суміші для слідів, салати та випічка. товар.
Насіння соняшнику роблять горіхово-хрустку закуску та смачне доповнення до багатьох страв.
Вони містять різні поживні речовини та рослинні сполуки, які можуть допомогти в боротьбі із запаленнями, хворобами серця та діабетом 2 типу.
Проте вони калорійні і можуть викликати небажані побічні ефекти, якщо ви їсте занадто багато.