Харчування; НАВЧАННЯ НА СВЯТО МОЇ ПОРАДИ; ТРІКОВАННЯ
ПИТАННЯ ТА НАВЧАННЯ НА СВЯТО | Мої поради та підказки
Сонце, пляж і море, можливо, кілька коктейлів та смачна їжа. Ви з нетерпінням чекаєте свого відпочинку цілий рік, і, звичайно, ви хочете там добре провести час і насолодитися своєю маленькою перервою. Відпустка часто асоціюється з гарною місцевою їжею. Будь то відпустка за системою "все включено" або квартира - ви хочете насолодитися смачною їжею в буфеті або в ресторані. Наприклад, деякі люди побоюються, що повернуться з відпустки із зайвими кілограмами. Оскільки повсякденне життя на канікулах абсолютно інше, їжа інша, ви можете їсти в різний час і часто більше, можливо, ви менше тренуєтесь і не ходите в спортзал, як зазвичай.
З іншого боку, є також деякі люди, які бояться втратити м’язи через перерву у відпустці. Але чи виправданий цей страх? Чи можете ви запобігти руйнуванню м’язів? І як вам вдається зберегти свою вагу у відпустці? Чи потрібно вам обійтися без усього, чи можете ви насолоджуватися цим, не турбуючись про зіпсування дієти?
Є кілька питань щодо фізичних вправ та харчування під час відпустки. Тому я хотів би дати вам декілька порад та підказок у цій публікації та описати свій досвід того, як я організовую спорт та харчування на канікулах.
Ваші думки та ваше рішення
Що для вас означає СВЯТО? Що для вас особливо важливо на канікулах? Це смачна їжа, ви хочете насолоджуватися нею, не турбуючись про калорії? Це коктейлі в барі, які ви хочете випити з друзями? А може це просто відпочинок та розслаблення? Читати одну книгу за другою на сонці чи плавати? Досліджуйте нові культури, нові міста?
Кожен індивідуальний, а також ідеї приємного, спокійного відпочинку. Для когось все включено з басейном може бути ідеальним відпочинком, для інших це зовсім нічого, вони хочуть провести свій відпочинок у кемпінгу. Важливо, щоб ви насолоджувались відпусткою, щоб ви були щасливі і щоб вам було добре. Тож якщо ви просто хочете відпочити на канікулах, не хочете займатися спортом, просто хочете насолоджуватися їжею - тоді робіть це, коли це вас радує! Якщо ви не хочете і не можете протистояти хорошій їжі на канікулах і можете жити з наслідками на вагах, тоді насолоджуйтесь їжею. Якщо вам так само подобається бути активним у відпустці, а також тут з певним усвідомленням їжі та калорій, тоді зробіть це.
Тренування у відпустці
Тренуйтеся у відпустці - так чи ні?
Подібно до того, як ви не отримаєте м’язи відразу після тренувань, ви не втратите м’язи відразу після 1-2 тижневої перерви у тренуванні. Абсолютно непогано зробити 1-2-тижневу перерву у тренуванні - навпаки: ваше тіло, ймовірно, віддячить вам за відпочинок. За цей час ви даєте своєму тілу можливість як психічно, так і фізично відновитись і розвантажити м’язи від стресів та подразників. Дозвіл організму час від часу відпочивати від тренувань і постійних подразників робить м’язові рецептори знову більш чутливими до (нових) тренувальних стимулів. Тож це, безумовно, може мати свої переваги.
Втрата м’язів у відпустці?
Тренуватися чи ні у відпустці - вирішувати вам. У багатьох готелях та на курортах із системою "все включено" зараз є невеликий тренажерний зал, тому ви можете звернути увагу на це, вибираючи готель, якщо вам важливо вийти на тренування. Якщо у вас є готель без тренажерного залу, оскільки ви не знайшли відповідного, або він вам не потрібен, існують різні інші способи підтримувати себе у формі та бути активними. Існує ряд вправ для ваги тіла, які підходять для встановлення нових подразників та захисту існуючої м’язової маси.
- віджимання
- Провали на стільці
- Burpees
- Альпіністи
- Підтягування на скелелазі або рядах TRX
- Присідання та випади з власною вагою тіла
Ви можете так само легко шукати студію на місці. Я часто мав досвід, що з одноденною перепусткою можна без проблем відвідати тренажерний зал. В іншому випадку свято можна також використовувати для інших видів спорту та розваг, таких як похід, пляжний волейбол, легкі пробіжки, плавання тощо. Важливо Однак, як би ви не хотіли активно організовувати свої канікули: Тренінг у відпустці повинен весело робити! Не слід змушувати себе щодня піддаватися тиску та стресу. Якщо вам хочеться «активно» розслабитися, то зробіть це. Однак якщо вам просто не хочеться займатися спортом під час відпустки - залиште це в спокої.
Але що ж тоді відбувається з м’язами? Чи не підуть вони після відпустки?
Ні. М’язова маса не просто зникає, бо ти не займаєшся тиждень-два. Як я вже говорив, для вашого тіла може навіть добре відпочити, тому сприймайте це як своєрідне навантаження. Якщо ви звикли до регулярних стресів, тепер ви даєте своєму тілу можливість регенерації. Це корисно не тільки для організму, але і для вашої психіки.
Навіть якщо у вас є двотижнева перерва у відпустці, це лише мінімально вплине на ваші сили. На першому тренуванні після відпустки ви точно визначите, що стали трохи слабшими. Але вже через кілька одиниць у вас повернеться ваша "стара сила".
Захист від розпаду м’язів
Як я вже говорив, двотижнева перерва у тренуванні матиме лише мінімальний вплив на вашу форму та показники сили. ТІЛЬКИ якщо ви забезпечуєте своє тіло достатньою кількістю поживних речовин. Ви керуєте своїм тілом під час тренувальної перерви занадто мало калорій і занадто мало білка до, так ти будеш Втратити м’язи.
Ви можете уникнути цього шляхом
- Приносячи вам достатньо калорій
- Зверніть увагу на споживання білка.
Постановка цілей також відіграє певну роль. Ви хочете схуднути, хочете визначити, чи будуєте ви, чи просто хочете зберегти свою вагу та форму?
Дієти під час відпустки мало. Ви насправді не робите собі ласку, і зрештою, свято також повинно послужити відпочинком. Дієта завжди означає СТРЕС для організму. Тому не піддавайте себе тиску, призупиніть дієту і в кращому випадку спробуйте свою форму Зберігайте вагу.
Дієта у відпустці
Ви перебуваєте у відпустці, вам хочеться насолодитися часом та особливо смачною їжею. Смачну їжу можна знайти на кожному кутку - будь то заманливий "шведський стіл" в готелі, закуски, пропоновані між ними, або креп, морозиво, шматок піци в місті. Поєднання невиконання фізичних вправ і високої калорійності може бути не найкращим. То як ти можеш так насолоджуватися відпочинком?
Відмова або поблажливість?
Не потрібно обійтися без нічого! Я завжди люблю підкреслювати правило 80-20. Мені особисто дуже важливо дотримуватися здорового балансу та свідомо та гнучко складати раціон. Вам не слід обходитися без усіх смачних речей - я взагалі не друг із ними, будь то у відпустці чи повсякденному житті. Це абсолютно не потрібно! З моєї точки зору корисно розвивати відчуття кількості та калорійності. Таким чином, ви можете в будь-який час гнучко вирішити, що ви хотіли б з’їсти, скільки калорій доступно і чи охоплюється ваш вміст білка. ТАК - з моєї точки зору, важливо харчуватися збалансовано, поживно, насичено білками і якомога більше необробленої дієти. АЛЕ це не означає, що все, що містить жир або цукор, або що є фаст-фудом і з низьким вмістом поживних речовин, є диявольським. Не слід собі нічого забороняти, просто знайдіть правильний шлях для себе і зможете насолоджуватися "усім в міру". Я також люблю їсти піцу в ресторані, гарне морозиво, смачний соковитий бургер - і я так само люблю готувати власну версію цих страв і люблю це так само сильно !
Постачання білка
Споживання білка залишається важливим навіть у відпустці. Білок є для нас необхідним, тому його слід завжди адекватно охоплювати. Крім усього іншого, це важливо для того, щоб ваші м’язи могли відновитися, підтримуватися або в кращому випадку (якщо ви тренуєтесь у відпустці) могли рости. Тож найкраще починати день з білка під час сніданку, наприклад, вибравши кухоль кварку, кілька варених яєць або смачний омлет. Якщо ви не змогли досягти цільового споживання протягом дня - не зводить себе з розуму відразу, не чиніть на себе тиску. Завжди розглядайте все це в контексті - непогано їсти «нездорово» протягом декількох днів, якщо ви інакше дуже усвідомлюєте тему харчування.
БАД у відпустці
Хороша підготовка - це половина роботи. Щоб бути справді впевненим і мати «надзвичайний» план, завжди зручно брати з собою на відпочинок добавки. Білкові батончики або білковий порошок легко взяти з собою і забезпечити порцією білка (і вони теж смачні).
Вибирайте мудро!
Особливо в готелі, що працює за системою "все включено", буває важко контролювати та чинити опір у буфеті. Піца, гамбургери, млинці, типові делікатеси та десерти ...
Вам не потрібно їсти овочі з куркою цілий день - просто спробуйте знайти здоровий баланс для себе. Наприклад, одного дня ви можете вибрати смачну пасту або гамбургер, наступного дня спробувати заощадити кілька калорій і вибрати легкий тариф. І те саме стосується десерту: вам не доведеться тестувати весь десертний буфет за один вечір, щоб насолодитися насолоджуватися. Виберіть один десерт одного дня, інший - другого. Тож ви можете перевірити все під час відпустки. Це не тікає від вас „(" Все в міру ";))
А в ресторані також можна зробити конкретний вибір. Наприклад, на початку трохи стримайте хлібний кошик, замовіть бічний салат заздалегідь трохи насиченим. Завжди думайте про БАЛАНС! Якщо ви хочете замовити піцу, тоді замовляйте та насолоджуйтесь нею. Наступного дня ви можете компенсувати це, наприклад, стейком з великою кількістю овочів. Все це, звичайно, завжди залежить від споживання калорій та розподілу макросів - або від ваших індивідуальних вимог, уподобань та цілей.
Приготування їжі у відпустці
Якщо ви вирішили провести відпустку в квартирі для відпочинку і там маєте власну кухню, звичайно, можете приготувати самостійно. Тому ви самі можете вирішити, що закінчиться на тарілці, як ви її готуєте і т. Д. Напевно ви теж хочете смачно поїсти один чи інший день - ви можете зробити це теж! Наприклад, альтернативний варіант - одного дня ви підете до піцерії на смачну їжу з вишуканим тірамісу як десерт, на наступний день після того, як ви приготуєте самостійно, а там смачна овочева сковорода з креветками, куркою, фетою чи подібним, а також кварк із кремезним десерт.
Насолоджуйтесь - але все в міру!
Не дозволяйте насолоджуватися відпусткою зайвими думками про калорії, дієту, втрату м’язів тощо. Якщо ви звернете увагу на споживання калорій і достатньо велике споживання білка, ви не ризикуєте додатковими кілограмами або втратою м’язів.
В Instagram я детальніше пояснив, як розробив свій раціон і тренування на останніх канікулах. Ви також знайдете там інформацію про моє харчування та тренування під час моїх 3-тижневих канікул у Південній Африці.
Сподіваюся, публікація змогла допомогти тому чи іншому, я дуже чекаю вашого відгуку.