Харчування Омега-3 жирні кислоти Їжте рибу! Трамункієро
Чому риба корисна для вас
Омега-3 жирні кислоти
Риба багата омега-3 жирними кислотами. Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, які в основному містяться в льоні, ріпаку та соєвій олії, а також у рибі та інших морських тваринах. Омега-3 жирні кислоти життєво важливі для людини. Оскільки люди не можуть самі виробляти омега-3 жирні кислоти, їх доводиться споживати з їжею. Значна частина жиру в мембранах клітин мозку складається з омега-3 жирної кислоти DHA, приблизно на 1/5 нашого мозку. 1
Омега-3 жирні кислоти забезпечують ваше тіло важливими поживними речовинами, які потрібні вашому тілу, особливо мозку, для оновлення клітин та саморегенерації. Позитивний ефект омега-3 жирних кислот доведений при таких розладах мозку, як СДУГ та велика депресія. DHA особливо важливий для вашого мозку та вашої концентрації, тоді як EPA може зміцнити серце, оскільки омега-3 жирні кислоти знижують рівень ліпідів у крові та мають протизапальну дію. Риба заспокоює ваше тіло: риба робить вас щасливими.
Здоровий білок для вашого організму
Риба також є здоровим джерелом білка для вашого організму. Наприклад, 100 г оселедця містить 15,8 г білка. 100 г вареного яйця, з іншого боку, 13 г яєчного білка.
З оселедцем та оселедцем ти на місці.
Краще їхати з рулетиком з пирсом або гречкою замість рулону з пшеницею, і рулет з матеж ідеально підходить.
Публікація, якою поділився Jola No 📸 (@ jola7787) 9 липня 2019 року об 11:42 PDT
Існує три омега-3 жирні кислоти
1) Альфа-ліноленова кислота (ALA)
рослинна Альфа-ліноленова кислота/α-ліноленова кислота, коротка ALA, зустрічається в лляній, волоській та ріпаковій олії, а також у волоських горіхах. Невеликі кількості ALA містяться також у зеленому салаті, шпинаті та зеленій капусті.
2) докозагексаєнова кислота (DHA)
і 3) ейкозапентаенова кислота (EPA)
Докозагексаєнова кислота (DHA) і ейкозапентаенової кислоти (EPA) - дві з трьох омега-3 жирних кислот. Як і ALA, вони належать до групи поліненасичених жирних кислот.
Лосось, скумбрія, оселедець, мате, сардини та анчоуси містять більшу частину EPA та DHA. Ці риби також не виробляють омега-3 самі, але приймають його разом з їжею. У відкритому морі над крилем або мікроводоростями.
Порада щодо харчування:
Їжте рибу замість м’яса!
Не потрібно відразу ставати веганом. Натомість частіше їжте рибу замість м’яса в супермаркеті та ресторані. Однак обов’язково використовуйте стійкий риболовлю, оскільки моря сильно переростають, а деяким видам риб загрожує зникнення. Ми покажемо вам, якою рибою ви можете насолодитися. Так багато можна розкрити: Матьєс та оселедець - хороший вибір.
Допис, яким поділився Ragnarok_Norge (@ragnarok_norge) 15 жовтня 2019 року о 8:50 за тихоокеанським стандартним часом
Яка риба рекомендується?
Риба багата білком, а також багата вітамінами. Однак іноді риба також містить забруднюючі речовини. Наш огляд показує, яку рибу особливо рекомендують, а якої слід уникати, також на користь запасів риби. Смайлик:)/:( вказує, чи можна рекомендувати придбання риби залежно від запасів та/або ризиків для здоров'я.
🙂 Ви можете їсти цих риб з чистою совістю:
🙂 Оселедець та оселедець
Корисні для мозку омега-3 жирні кислоти
Оселедець також дуже популярний через безліч способів його приготування. Риба зустрічається в Балтійському та Північному морі, а також у всій Північній Атлантиці. Матье - це особливо м’які оселедці, які обробляють до досягнення статевої зрілості.
Харчова цінність
У жирному м’ясі багато ейкозапентаенової кислоти (ЕРА)/поліненасичених жирних кислот, омега-3 жирних кислот, яка сприяє підвищенню імунної системи та, можливо, навіть розуму. Кілька досліджень також показують, що EPA має депресивний ефект. Вміст вітаміну В12, який відіграє важливу роль у розщепленні певних жирних кислот, різниться залежно від способу приготування риби, оскільки вона чутлива до нагрівання. Найбільше в кипперах (копчена оселедець).
Купити рекомендацію
Населення в північно-східній Атлантиці, Північному морі та Балтійському морі в основному ведеться з метою стійкого промислу.
🙂 короп
З низьким вмістом жиру та повною кількістю білка
Тварини, які іноді важать кілька десятків кілограмів, є одними з найдавніших риб в еволюційному плані і дуже стійкі. Вони живуть у ставках у всьому світі.
Харчова цінність
М’ясо коропа має низьку жирність. Вміст таких вітамінів, як В6 і В12, нижчий, ніж у багатьох інших видів, а вміст йоду дуже низький. Омега-3 жирних кислот також не міститься в коропі. Але риба забезпечує багато білка: близько 23% вареного коропа складається з білка.
Купити рекомендацію
Купівля коропа з племінного розведення вважається екологічно безпечною, оскільки тварини навряд чи потребують додаткових кормів, таких як рибне борошно, і зазвичай ростуть з низькою щільністю поголів'я.
Публікація, якою поділилася Інге (@dekookpot) 18 листопада 2019 року о 3:33 за тихоокеанським стандартним часом
🙂/🙁 Ці риби рекомендуються лише обмежено:
🙂/🙁 форель
🙂 Веселкова форель з ASC, Naturland, Фінляндія, Данія ♥
🙁 Морська форель, коричнева форель
Багатий рідкісними поживними речовинами
Існує кілька видів форелі, які належать до лососевих риб: коричнева форель віддає перевагу бурхливим річкам, озерна форель, багата киснем озера. Для розведення в основному використовують райдужну форель, яка забезпечує суміш мінералів, мікроелементів та вітамінів.
Харчова цінність
100 грамів вареної форелі покривають добову потребу у вітаміні D та вітаміні B12. Окрім риби з високим вмістом жиру, вітамін D міститься лише в деяких інших продуктах, таких як яєчні жовтки та деякі їстівні гриби. Риба також багата калієм, який, крім усього іншого, необхідний для водного балансу організму.
Рекомендація щодо обмеженої покупки
Веселкова форель із північноєвропейських ферм мало впливає на екосистему, але корми для вирощуваних на фермах тварин, такі як рибне борошно та олія, надходять з нежиттєздатних джерел. Тому слід звертати увагу на органічну пломбу при покупці: вона зобов’язує виробників використовувати екологічно нешкідливі корми.
🙂/🙁 скумбрія
🙂 Північно-Східна Атлантика: лінії рук
🙁 Північно-Східна Атлантика: виловлені в дикому вигляді, гаманець, сітка з пелагічної видри, зяброві зяброві сітки | Північно-Західна Атлантика: Дикий зловлений | Середземномор’я, Східна Центральна Атлантика: Дикий вилов
Носій рідкісних жирних кислот
Скумбрія живе в школах уздовж європейського узбережжя Атлантики, у Північному та Балтійському морях та в Середземному морі. Тварини харчуються невеликими оселедцями, шприцами та тріскою, на них, у свою чергу, полюють тунець та акули.
Харчова цінність
Окрім вугра, скумбрія є однією з найбільш жирних харчових риб. Їх м’ясо містить велику кількість двох омега-3 жирних кислот EPA та DHA. Вже близько 30 г вареної скумбрії на день покривають вимогу DHA, яку рекомендують вагітним і жінкам, які годують груддю.
Рекомендація щодо обмеженої покупки
Запас у Північно-Східна Атлантика в даний час знаходиться в хорошому стані, але в деяких регіонах північно-західної Атлантики перелов. Риболовля так званими пелагічними тралами, які не досягають морського дна, в основному щадить інших видів риб.
🙂/🙁 вугільна риба
🙂 Ісландія (північно-східна Атлантика): зяброві, зяброві сітки, дно ярусів | Північно-Східна Арктика, Норвезьке море (Північно-Східна Атлантика): гаманець
🙁 Ісландія, Норвезьке море (Північно-Східна Атлантика): основні скотч-сітки | Фарерські острови (Північно-Східна Атлантика): двопрохідні сітки видри, виловлені в дикій природі | Минтай (Pollachius pollachius): Північне море: зяброві-зяброві мережі, виловлені в дикому вигляді | Північне море, Скагеррак, Каттегат, Західна Шотландія, Фарерські острови (Північно-Східна Атлантика): основні скотч-сітки | Північно-східна Атлантика (за винятком: Північне море: зяброві та зяброві мережі): виловлений дико
Худий і поживний
Риба, також відома як вугільна, живе в основному навколо Ісландії, Шпіцбергена, Норвегії та Північного моря. Він належить до тріскоподібних риб і не пов’язаний з лососем.
Харчова цінність
Біле м’ясо озерного потоку особливо нежирне, лише близько 1% жиру, а також багате мінералами та мікроелементами. 100 г минтаю містять близько 200 мікрограмів йоду - це відповідає рекомендованій добовій кількості для дорослої людини.
Рекомендація щодо обмеженої покупки
Більшість популяцій сайди, особливо з північно-східної Атлантики біля Ісландії та Норвезького моря, вважаються здоровими. Тим не менш, слід звертати увагу на печатку MSC при покупці. Це гарантує, що риба походить із стійких районів.
Публікація, якою поділився Ragnarok_Norge (@ragnarok_norge) 5 листопада 2019 року о 10:31 за тихоокеанським стандартним часом
Protect Ви повинні захищати та уникати цих риб:
🙁 вугор
Загрожує вимиранням
Личинки європейського вугра вилуплюються з Флориди, мігрують у внутрішні європейські води і повертаються до місця свого народження через чотири-15 років, коли досягають статевої зрілості. Під час міграції тварини накопичують запаси жиру до 25 відсотків маси тіла.
Харчова цінність
Вугор - одна з найбільш жирних риб. Його м’ясо містить багато вітаміну D, який сприяє метаболізму кісток і підтримує нарощування м’язів. Всього 100 грамів вугра покривають добову потребу дорослого. Тим не менше, Федеральний інститут оцінки ризику застерігає від великого споживання: такі забруднювачі, як діоксини, поліхлоровані біфеніли та ртуть, накопичуються в м'ясі.
Не рекомендується купувати
Виду загрожує зникнення. Екологічна організація WWF не рекомендує купувати. Племінний вугор також не є альтернативою; молодняк (так звані скляні вугри) ловлять на відгодівлю, оскільки вид майже не розмножується в неволі.
Pol Аляска минтай (минтай)
Важливі білки з півночі
Найпопулярніша їстівна риба в Німеччині живе у великих школах північної частини Тихого океану.
Харчова цінність
Білуване, тверде м’ясо містить мало жиру і багате на амінокислоти, які нашому організму потрібні для накопичення білків. Близько 200 г вареного минтаю Аляски покриває добові потреби дорослої людини. Риба також є хорошим джерелом калію, важливого для функціонування нервів, та селену, який захищає клітини організму від пошкодження.
Не рекомендується купувати
Запаси минтаю на Алясці в основному вважаються стабільними. Однак Грінпіс не радить купувати його, оскільки багато риболовецьких флотів працюють із вибірковими тралами, які руйнують морське дно.
🙁 Атлантичний лосось
Корисні жири для мозку
Щоб мати достатньо сил для їх міграції на нерест, лосось з’їдає величезну жирову подушечку. Якість, яку зберігає вирощений лосось.
Харчова цінність
Вміст жиру в філе лосося порівняно високий, у середньому 13,5%. Рожеве м’ясо містить велику кількість докозагексаєнової кислоти (DHA) та ейкозапентаенової кислоти (EPA), дві з 3 жирних кислот омега-3. DHA сприяє розвитку очей та мозку у плодів та немовлят. Німецьке товариство харчування рекомендує вагітним і жінкам, які годують груддю, споживати в середньому 200 мг ДГК на день. 100 г лосося на тиждень вже покривають цю вимогу.
Не рекомендується купувати
Оскільки хвороби швидко поширюються в тісних клітках вирощування лосося, деякі країни (зокрема Чилі) все частіше використовують антибіотики. Натомість норвезький лосось щеплений, так що заводчики майже повністю обходяться без антибіотиків. Дикі запаси вважаються переловленими.
Od Тріска
Печінка, повна вітамінів
Вона народжується тріскою, а коли стає статевозрілою, її називають тріскою. Ареал його поширення поширюється майже на всю Північну Атлантику.
Харчова цінність
На відміну від поширеної думки, риба, приблизно 1,2 мікрограма на 100 грамів, містить значно менше вітаміну D, ніж деякі інші види, такі як лосось, скумбрія або вугор. З іншого боку, печінка тріски містить особливо велику кількість вітаміну А: приблизно в 1700 разів більше, ніж у м’ясі риби. Всього шість грамів печінки тріски (1 чайна ложка) покривають добову потребу дорослої людини у вітаміні, який важливий для функції очей та росту клітин, а також зміцнює шкіру та слизові оболонки.
Не рекомендується купувати
Риболовля не є стійкою скрізь. Тріска переловлюється.
🙁 Пангасіус
З низьким вмістом поживних речовин і нерегульований
Прісноводна риба з сімейства струнких сомів походить з Південно-Східної Азії. Сьогодні аквакультури у В’єтнамі виробляють близько 90% від кількості, споживаної у всьому світі. Пангасіус переважно вегетаріанський і швидко росте, що робить його ідеальною вирощуваною рибою.
Харчова цінність
Нежирне м’ясо, яке експортується до Європи, підходить для тушкування, смаження або браконьєрства. Порівняно з іншими видами риб, вміст вітамінів А і В12 низький. Пангасіус також містить лише важливі для організму омега-3 жирні кислоти, у невеликих кількостях - 0,1 грам на 100 г. В атлантичному лососі приблизно в дванадцять разів більше.
Не рекомендується купувати
За останні роки селекція швидко зросла, майже не регулюється та забруднює місцеві води. Якщо ви хочете купувати стабільно, вам слід звернути увагу на пломбу ASC (аквакультура).
🙁 тунець
Бажаний і майже знищений
Тунець належить до сімейства хижих риб, які мешкають у всіх світових океанах. Найпоширеніші види - це скіпджек (тунець зі скіпджеком) і тунець жовтий.
Харчова цінність
М’ясо риби має низький вміст жиру, велику кількість білка та повний ніацин, вітамін, необхідний організму для енергетичного обміну. Це допомагає організму накопичувати незамінні амінокислоти та жирні кислоти. 140 г покривають добову потребу в ніацині дорослої людини. В окремих випадках може статися, що м’ясо наближається до максимально дозволеного вмісту ртуті (один мг на кілограм). Тому Федеральний інститут оцінки ризику радить усім вагітним і жінкам, що годують груддю, вживати тунець в помірних кількостях.
Не рекомендується купувати
Популяція скіпджека в цілому здорова у всьому світі, а в багатьох місцях жовтий тунець переловлюється. Інші види, наприклад, синій тунець, іноді перебувають під загрозою зникнення.
🙁 судак
Популярний, але з низьким вмістом вітамінів
Хижа риба, яка широко поширена в Північній, Східній та Центральній Європі, живе в озерах і річках, а також у частинах Балтійського моря, бідних сіллю. Зандер здавна був популярний серед рибалок як харчова риба, і в останні роки його все частіше пропонують у ресторанах.
Харчова цінність
Зандра є однією з найнижчих жирних риб. Білувате, тверде м’ясо має жирність менше одного відсотка. Відповідно, вміст жирних кислот омега-3, які повинні запобігати захворюванням серця та кровообігу, дуже низький - 0,2 г на 100 г риби. За вмістом мікроелементів та вітамінів судак знаходиться в середньому діапазоні порівняно з іншими рибами.
Не рекомендується купувати
Судак вважається сильно виловлюваним. Крім того, морські птахи або морські свині неодноразово гинуть у встановлених мережах, якими ловлять рибу в Балтійському морі. Отже, екологічна асоціація WWF рекомендує помірне споживання та покупку у сертифікованих MSC риболовлі.
Вживайте рибу стабільно
На що слід звернути увагу, купуючи рибу?
риба та морепродукти є єдиними продуктами, які ми все ще видобуваємо у великих кількостях з дикої природи. Щороку з морів, озер та річок витягується понад 91 мільйон тонн. В результаті майже 30% запасів переловлюється, і постійно ловиться більше морських тварин, ніж відростає. Деякі види, такі як південний синій тунець, навіть знаходяться під загрозою зникнення.
Крім дикої риби ми також їмо тварин з аквакультури. Щорічно у ставках, басейнах або гігантських морських клітках виводять близько 47 мільйонів тонн. Хоча такі культури захищають дикі запаси, вони теж мають мінуси. Часто мова йде про заводське господарство в обмеженому просторі. У деяких рослин залишки корму та виділення призводять до надмірного запліднення навколишніх морських територій. А деякі бажані риби, такі як вугор або тунець, не розмножуються в місцях розведення, тому молодняк ловлять з моря і в кінцевому підсумку лише відгодовують.
Через масовий промисел запаси кількох видів впали. Якщо ви хочете купувати відповідально, вам слід звернути увагу на схвалення та повідомити себе:
Печатка схвалення для сталого риболовлі
Виловлені в дикому вигляді тварини проводяться Радою морського управління MSC, міжнародна некомерційна організація з печаткою.
Для вирощуваних у рибі риб існує Рада з управління аквакультурою ASC. Ферми повинні довести, що вони підтримують якість води і що рівень смертності при їх розведенні низький. Крім того, вони не годують вирощувану рибу рибним борошном, який надходить із переловлених запасів.
Вищі вимоги до рибництва гарантує гексагональну державну органічну пломбу в Німеччині. Господарствам доводиться зменшувати щільність заготівлі риби та використовувати кормове борошно від органічного виробництва.
Органічна асоціація Naturland є найсуворішою, який, крім усього іншого, забороняє ловити рибу спеціально для кормів, приділяє особливу увагу видам, що відповідають видам, а також передбачає певні соціальні стандарти для працівників у рибництві.
Але не кожна риба без печатки схвалення автоматично викликає сумніви. Навіть якщо більшості споживачів буде важко прийняти усвідомлене рішення: більшість видів зустрічається у багатьох просторово відокремлених популяціях - деякі з цих популяцій перебувають у хорошому стані, інші в сумнівному стані.