Харчування перед напівмарафоном, що їсти Рецепти для спортсменів
Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Чи слід їсти макарони? Що я повинен снідати? Ви дійсно повинні залишити 3 години між останнім прийомом їжі та стартом напівмарафону ?
Я знаю, коли ми починаємо, наш мозок кипить мільярдом питань.
Ми хочемо робити найкраще - тому що ми наполегливо тренувались (чи ні), не впадаючи в головний біль.
Отже, не вдалося знайти мільярд відповідей у цій статті, ось це вже є поради щодо поширених запитань.
# 1 Легкозасвоювана їжа з низьким вмістом ГІ до напівмарафону
Виграшною формулою для тренувань на витривалість є харчування:
- засвоюється зменшити або навіть повністю виключити ризик розладів травлення (нудота, блювота, здуття живота, діарея тощо);
- з низький глікемічний індекс або помірний, щоб уникнути гіпоглікемії.
Якщо ви вважаєте, що це китайська мова, коли ви читаєте низький ГІ або глікемічний індекс, то прочитайте цю статтю. Ви побачите, що це зрештою досить просто.
Для напівмарафону не важливо починати коригування дієти заздалегідь (особливо, якщо ви вже маєте відповідну дієту). Залежно від переносимості травлення коригуйте прийом їжі за 1-3 дні до напівмарафону.
Напередодні та вранці ми уникаємо:
- жирні страви: картопля фрі, страви в соусі, холодне м’ясо, сири, аперитивні торти…;
- посуд, що містить волокниста або ферментуюча їжа: цільні зерна, цибуля-порей, цибуля, капуста, бобові ...;
- вуглеводи з високим ГІ: білий хліб, біла паста, джем, цукерки, газовані напої, випічка, печиво ... Як результат, макаронна вечірка не обов'язково є найбільш підходящою.
Ми зберігаємо (залежно від нашої толерантності до травлення та звичок) трохи:
- овочі з низьким вмістом клітковини такі як кабачки, помідори, зелена квасоля, бажано варена, очищена, насіння;
- вершкового масла або пюре з олійних культур на сніданок та краплинка оливкової олії в посуді;
- фрукти ідеально готується як компот для засвоюваності.
Ми робимо ставку на:
- низький/помірний вуглеводи ШКТ: хліб із закваски (краще хліба з непросіяного борошна), рис басмати, лобода, вівсянка, солодка картопля, напівзернові спагетті, акацієвий мед, сироп агави, курага ...
Суттєвий момент для розуміння
Ми не просто машини для спалювання вуглеводів ! Нашому організму також потрібні вітаміни, мінерали, жири та білки. Це все в дозі !
За винятком рідкісних випадків, це так непотрібно або навіть контрпродуктивно вирізати овочі та фрукти перед випробуванням на витривалість. Ці інгредієнти забезпечують вітаміни, мінерали та допомагають контролювати рівень цукру в крові (наприклад, білки та жири). Ще дуже корисно уникати реактивної гіпоглікемії. Подивіться трохи вище, щоб вибрати їх з розумом.
А тепер давайте подивимося кілька ідей щодо їжі перед півмарафоном. Звичайно, це слід адаптувати відповідно до вашої толерантності до травлення та ваших звичок.
Ідеї харчування перед півмарафоном
Ідеї харчування напередодні напівмарафону:
- куряча грудка з рисом басмати та очищеними та насінням кабачків + 1 краплинка оливкової олії + 1 компот без додавання цукру;
- кіноа з томатним соусом + 1 краплинка оливкової олії + 1 манний пиріг з соєвим молоком та сиропом агави;
- тріска з напівфабрикатами спагетті та зеленою квасолею + 1 краплинка оливкової олії + 1 компот без додавання цукру.
Ідеї для сніданку перед півмарафоном:
- тост із заквашеного хліба з маслом або медом або варенням або пюре з олійних культур за вашими звичками + білий корм (або рослинний еквівалент) з невеликою кількістю акацієвого меду + 1 напій;
- спортивний торт типу банановий хліб + 1 напій;
- гречаний млинець + компот + 1 напій.
No2 Харчування перед напівмарафоном: допоможіть своєму травному тракту
Це не Святвечір !
Слухайте своє тіло, з’їсти свою начинку. Таким чином ви полегшите травлення, уникаючи неприємного здуття живота.
Інший важливий момент для полегшення роботи травного тракту, полягає в МАСТИКАТІ правильно кожен укус. Порахувати принаймні 7-10 пострілів щелепу перед ковтанням.
Чим більше їжа подрібнюється в порошку і змішується зі слиною до того, як вона потрапляє у ваш шлунок, тим більше ви можете бігати, як газель.
# 3 Дайте час зберегти його під час півмарафону
Час перебування їжі в наших шлунках коливається (майже) в 10 разів! Рис або яйця, зварені всмятку, пройдуть в нашому шлунку від 1 до 2 годин, тоді як сардини в олії можуть залишатися від 7 до 9 годин !
Ось чому вибір продуктів, які потрібно їсти безпосередньо перед напівмарафоном, має колосальний вплив (див. підказку № 1). Під час півмарафону ніхто не хоче піднімати сардини !
Шляхом просування продукти з високою засвоюваністю і піде достатній спокійний час для вашого шлунково-кишкового тракту, він може швидко і якісно виконувати свою роботу. Так у вас будуть доступні поживні речовини під час фізичних вправ, і ви обмежите розлади травлення. Що може позбавити вас від втрати багато часу під час напівмарафону.
Залиште інтервал Мінімум 3 години між кінцем вашого сніданку та початком вашого розминка . Наприклад, якщо ваша південь о 9 ранку, і ви плануєте зігрітися з 8.15 до 8.30, то ваш сніданок повинен закінчитися не пізніше 5.30 ранку.
Якщо ви чутливі до рівня травлення ще більше збільшити час травлення.
Боїтесь закінчити енергію? Носіть раціон очікування, пристосований для задоволення потреб у вуглеводах та воді між сніданком та напівфабрикатами.
У будь-якому випадку, найкраще - це перевірити все це під час тренувань.
# 4 Передбачення = щаслива карта
Я нічого вас не навчаю, кажучи вам, що ми всі різні. Те, що підходить для вашого колеги чи найкращого друга, може не підійти для вас. Тож єдиний спосіб дізнатись, що дозволить вам пробігти свій півмарафон, як газель, - це перевірити свою дієту ДО тесту.
Ідеально протестувати їжу з напередодні ввечері та снідати кілька разів під час тренувань. Тривалі поїздки ідеальні для кондиціонування. Це дозволить побачити:
- чи дозволяє тип та кількість їжі відчувати легкість пір’я та гепардів швидко та уникати гіпоглікемії та розладів травлення;
- якщо часу між останнім прийомом їжі та початком перегонів достатньо, щоб уникнути нудоти, блювоти, діареї та інших чарівних розладів травлення.
І це ще не все !
Уявіть, це великий день, вам залишилося лише годину чи дві від початку.
Існує маса причин для стресу: Чи достатньо було мого сніданку? Хіба моя мета не надто амбітна? Я справді не встиг закінчити свій план тренувань, чи все-таки доберусь? Я навіть не знаю цього міста, а погодні умови жахливі! Крім того, ваш друг/чоловік/колега висловлюється проти вас ...
Коротше кажучи, хто каже стрес, також каже, що порушений транзит - діарея, здуття живота або навіть блювота.
Тож якщо ви знаєте, що їжа перед напівмарафоном вам підходить, ви маєте розкіш бути спокійнішими. Я все одно повинен сказати вам, що якщо ви відчуваєте свої емоції на рівні травлення, деякі незручності можуть зберігатися.
No5 Зосередьтесь на напоях перед напівмарафоном
Успіх вашого напівмарафону також вимагає хорошого зволоження. Це означає:
- Категорично уникайте алкоголю, включаючи пиво перед вашим півмарафоном. Він зневоднює, порушує метаболізм глюкози і впливає на якості вашого сну. Я пояснюю все це в цій статті.
- Будьте поміркованими у споживанні кави, чаю та напоїв для схуднення через їх сечогінну дію.
- Пийте воду, коли відчуваєте спрагу. Занадто багато води може бути небезпечним, тому не будьте занадто завзяті. У помірному середовищі достатньо 1,5-2 л води на добу.
Ось ще одне поширене запитання про напої перед півмарафоном.
Чи слід приймати напої на основі мальтодекстрину для заповнення вуглеводів за 3 дні до напівмарафону? ? З моєї точки зору, це контрпродуктивно. Я детально розповідаю вам у цій статті.
Харчування перед напівмарафоном: Висновок
За допомогою кількох простих налаштувань ви можете встановити шанси на свою користь для успішного харчування до напівмарафону. По-перше, збільшіть засвоюваність їжі та надайте перевагу вуглеводам з низьким рівнем ГІ.
Потім пережовуйте їжу належним чином і дайте своєму травному тракту достатньо часу для виконання своєї роботи.
Нарешті, передбачення дозволяє вам стати безтурботним на День D.
Отже, яку пораду ви запропонуєте як пріоритет для наступного півріччя? Чи є у вас інші поради, якими можна поділитися щодо їжі перед півмарафоном? ?
Потрібні більше ідей щодо їжі перед півмарафоном? Ось ТОП 10 продуктів перед тренуванням.
До швидкої зустрічі, спортсмени, "робіть добре" !
Фото Pixabay та Elodie Cluzeau
Пошуки, використовувані для пошуку цього елемента: напіврезервне джерело живлення