Харчування перед тренуванням Ці продукти є табу
Ельза Зонтаг | 15 червня 2020 р., 11:31
Рішення, що їсти перед напруженими тренуваннями, актуальне не лише для професіоналів. Навіть спортсмени-аматори можуть погіршити свої показники доброзичливою, але неправильно обраною закускою. Уве Шредер, дієтолог Німецького інституту спортивного харчування, каже, які продукти повинні бути табу перед фізичними вправами.
Те, як організм переробляє та вживає різну їжу, різниться від людини до людини - і яку їжу слід і не слід вживати перед тренуванням, значною мірою залежить від мети. На думку кваліфікованого екотрофолога Уве Шредера, велика різниця, чи хочете ви робити тривалий обмін жирового обміну з низькою інтенсивністю, інтервальними або силовими тренуваннями. Тим не менше, існує загальний перелік продуктів, які можуть негативно позначитися на результатах тренувального заняття. Дієтолог Німецького інституту спортивного харчування в Бад-Наухаймі каже, якими вони є. Б'юсь об заклад, для вас теж є кілька сюрпризів?
Їсти і пити перед тренуванням - вам точно слід уникати цього
Енергетичні напої
Так, ви правильно прочитали. Той, хто вважає, що енергетичні напої корисні безпосередньо перед тренуванням, помиляється. Оскільки енергетичні напої, що часто мають яскравий колір, наповнені цукром та підсолоджувачами. Тому дієтолог Уве Шредер попереджає: «Напої з великою кількістю цукру є гіпертонічними. Вони пов’язують велику кількість води в кишечнику і, отже, можуть призвести до діареї або нездужання ». Однак цукор також служить енергетичним підживленням для організму. Але будьте обережні: рівень цукру в крові падає так само швидко, як і підвищується. «Однак вони мають цілковитий сенс перед певними, короткими, інтенсивними навантаженнями. Тут також важливо підбирати напої, які відповідають конкретній ситуації та цільовим показникам ". Однак вміст кофеїну важить набагато важче. У поєднанні з адреналіном, який організм виробляє під час фізичних вправ, це чистий стрес для організму.
Напівзрілі банани
Якщо банани ще не дозріли повністю, вони все ще містять багато неперетравного крохмалю. Хороша ідея для активного роботи кишечника в офісі, але не для занять спортом. До речі: на цей момент вам також слід уникати смузі з напівзеленими бананами. Після спорту, звичайно, нічого проти цього немає, навпаки! Банани мають високу харчову щільність.
Газовані напої
«Багато спортсменів не можуть терпіти високий вміст вуглекислоти в мінеральній воді перед тренуванням. Тут ми рекомендуємо воду із середнім вмістом вуглекислоти ”, - пояснює екотрофолог. Більшість людей знають це з повсякденного життя. Якщо ви п’єте багато газованої води безпосередньо перед фізичними вправами, гази в шлунку можуть незручно тиснути. Це часто призводить до здуття живота, швів у боці та відрижки.
Гостра їжа
Так, кажуть, гострі спеції мають багато користі для здоров’я. Правильно. Перець чилі, імбир тощо подібні до них дійсно можуть посилити процес спалювання жиру. Ідеальна дієтична добавка до програми тренувань. Однак перед тим, як займатися спортом, слід уникати надто гострої їжі. Результатом може бути печія. Досить неприємний побічний ефект під час спортивного підрозділу.
Їжа з високим вмістом клітковини
Продукти з високим вмістом клітковини, такі як сирі овочі та цільні зерна, зазвичай призводять до збільшення обсягу газів у шлунку. Результатом може стати метеоризм. Але не тільки це. «Харчові волокна пов’язують воду. Багато води в кишечнику прискорює дефекацію. У спорті це може буквально "піти в штани" ", пояснює Уве Шредер. Тому здорову їжу, таку як овочі та хліб з непросіяного борошна, краще їсти лише після фізичних вправ.
Білкові коктейлі
Найкращий час для білкового коктейлю - явно після тренувань. Це результат дослідження американських дослідників Бреда Джона Шенфельда, Алана Альберта Арагона та Джеймса В. Кригера, яке було опубліковане у 2013 році в "Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування". Тому що тоді організм відновлюється і потребує білків, що містяться в коктейлі, для поповнення пам’яті. Однак є винятки, пояснює Уве Шредер: Перед силовими тренувальними закладами з метою "нарощування маси" споживання білка може мати сенс або навіть є доцільним для того, щоб досягти рекомендованої кількості білка в безпосередній близькості від спорту. Однак багато активних людей не можуть терпіти білок перед інтенсивною діяльністю, особливо жоден багатокомпонентний білок з високим вмістом казеїну. "Сироватковий білок має тут більше сенсу".
Смузі
На перший погляд, смузі здаються здоровим варіантом заповнення запасів енергії перед тренуванням. Однак фруктові коктейлі мають такий же ефект, як солодощі. Фруктоза, що міститься в ній, забезпечує швидкий, але короткий приплив енергії. Це було б нормально протягом короткого періоду. Однак, за словами Уве Шредера, драйву недостатньо для тривалого тренування.
шоколад
Прості цукри, такі як ті, що містяться в солодощах, призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові та забезпечують лише невелику кількість енергії. Це не робить шоколад та клейких ведмедів ідеальними джерелами енергії для тривалих силових тренувань. Такий же ефект також спостерігається з виноградним цукром (глюкозою або декстрозою) та мальтодекстрином у напоях або продуктах спортивного харчування. Шредер пояснює причину наступним чином: «Навіть кількість 10 грамів і більше в одній порції може швидко і надзвичайно підвищити рівень цукру в крові. Це може бути корисно в конкретних ситуаціях з високою інтенсивністю, короткими навантаженнями. Однак під час звичайного спорту відбувається швидка протирегуляція інсуліну. Відразу ж відбувається зниження рівня цукру в крові, частина з яких нижче початкового значення. Це явище називається реактивною гіпоглікемією. Навіть у цьому штаті неможливі топові вистави ".
Забагато води
Звичайно, важливим є достатнє надходження води в організм. Особливо для компенсації втрати рідини під час інтенсивних і пітних тренувань. Але якщо ви п'єте занадто багато води, надлишок рідини наповнює шлунок. Зокрема, вправи із шести пакетів, такі як хрускіт і присідання, можуть викликати незручне булькання в шлунку. У гіршому випадку це може призвести до спазмів.
Їжа з високим вмістом жиру
Такі продукти, як піца або капучино з великою кількістю жиру з повною жирністю, належать до групи продуктів з високим вмістом жиру і, на думку експерта з питань харчування, не рекомендуються перед тренуванням. Причина: перетравлювання жиру займає в середньому від шести до восьми годин - і це коштує енергії організму. Жир вимагає великої кількості травної роботи і пов’язує кров у шлунково-кишковому тракті. Це саме те, чого не вистачає в м’язах, або концентрується в м’язах для забезпечення енергією під час інтенсивної діяльності, а потім відсутнє в кишечнику. "Тоді жирна їжа та напої лежать як шматочок у животі - не найкращі передумови для досягнення високих показників", - пояснює Уве Шредер. Наслідками можуть бути нудота, шви та печія.
Вино, пиво та коктейлі
Як правило, від алкоголю перед фізичними вправами слід відмовитись. "Це має прямий негативний вплив на серцево-судинну систему, нервово-м'язову взаємодію та імунну систему", - говорить Шредер. В результаті координація знижується, і ви більше не маєте 100-відсоткового контролю над своїм тілом. Ризик отримання травм особливо підвищується при силових тренуваннях з обтяженнями. Тому віддайте перевагу пивам після робочого дня в дні, коли немає спорту.