Харчування перед тренуванням - Fitness Nation
При всій увазі до добавок перед тренуванням дієта залишається на другому плані. Хоча у використанні добавок немає нічого поганого, вони в основному забезпечують нам кращу прокачку та підвищують рівень енергії. Однак нам також потрібні деякі макроелементи, щоб підготувати наше тіло до зростання.
білка
Незалежно від предмета дискусії в цьому виді спорту, білки знаходяться на вершині. Це правильно, адже білок є єдиним макроелементом, який стимулює синтез білка в м’язах. Це важливо, якщо ми хочемо нарощувати м’язову масу.
Що стосується харчування перед тренуванням, споживання білка є корисним, оскільки деякі дослідження показали, що синтез білка зменшується під час тренувань. Вживання достатньої кількості білка для стимулювання синтезу білка може запобігти зменшенню анаболізму.
Скільки білка?
Тут дуже важливо джерело білка, оскільки ключовим моментом буде кількість лейцину. Дослідження досягли 0,015 г/фунт лейцину. Тобто на людину 90 кг 30-40 грамів білка з основних джерел (м’яса, яєць, сиру). У випадку з білковим концентратом (сироваткою) він повинен складати близько 28 г, з високим вмістом лейцину.
Як довго до цього?
Якщо ви вибрали варіант струшування, достатньо однієї години до тренування.
Для твердої версії, наприклад, м’ясної, доведеться почекати 2-3 години.
вуглеводи
Вуглеводи - найбільш демонізовані в цьому виді спорту. Одні кажуть, що ми не повинні до них підходити, інші кажуть, що ми повинні їсти стільки, скільки можемо.?
Ці розбіжності трапляються тому, що кожна людина реагує по-різному. Деякі споживають 4-500 г вуглеводів лише для того, щоб підтримувати себе. З іншого боку, деякі, якщо вони стрибають з 200гр, починають набирати вагу, як ведмідь, який готується до сплячки.
Однак вуглеводи самі по собі не є анаболічними і не збільшують синтез білка в м’язах. Але рівні вуглеводів та інсуліну дуже добре поєднуються з амінокислотами та зуміють підвищити наші показники.
Скільки вуглеводів?
Ми повертаємось до того самого питання, де нам на допомогу приходить Технічний університет Техасу, який провів дослідження, об’єднавши 30 г вуглеводів + амінокислоти та 90 г + стільки ж амінокислот.
Результати були однаковими. Вони зрозуміли, що в обох випадках анаболічна реакція м’язів була максимальною.
На підставі досліджень виявляється, що у дорослих рівень глюкози та інсуліну повинен бути помірним, щоб максимізувати синтез м’язового білка.
Потім це дослідження було проведено на людях вагою 75 кг, тому, якщо ви знаходитесь у районі 85-95, вам точно знадобиться трохи більше вуглеводів, щоб досягти того самого ефекту.
До і після тренувань організм набагато краще переносить вуглеводи. Отже, ви можете споживати 30-35% щоденної кількості навколо тренування.
жири
Макроелемент, який у цьому випадку ми повинні залишити позаду. Найрозумніше споживати невелику кількість жиру перед тренуванням з кількох причин.
Перш за все, ми споживаємо значну кількість вуглеводів, яких ми не хочемо поєднувати з великою кількістю жиру, оскільки підвищений рівень інсуліну призведе до жирів у наших жирових клітинах, як і ми цього не хочемо.
Тоді було показано, що понад 10 грамів жиру знижує рівень гормону росту у відповідь на тренування. З огляду на те, що ми шукаємо будь-яку допомогу, яку ми можемо отримати, зниження гормону росту навіть не буде вказано.
По-третє, їжа з високим вмістом жиру може зменшити виділення тестостерону під час тренувань, що, очевидно, є важливим гормоном.
І останнє, але не менш важливе: жири уповільнюють роботу травної системи, тому ми не хочемо, щоб під час тренувань залишалася неперетравлена їжа. Це може призвести до болю в животі під час фізичних вправ і, звичайно, до зниження працездатності.
Висновок
Незважаючи на те, що харчування не так популярне, харчування перед тренуванням важливо.
Людині 75 кг було б непогано споживати 30 г білка, 30 г вуглеводів і якомога менше жиру (менше 10 г), тут з урахуванням вашої ваги.