Харчування під час фізичних вправ! Медичний форум ROmedic
Вітаємо з прагненням бути активними! За допомогою правильної дієти, достатньої для підтримки фізичної активності, ви можете запобігти втраті ваги. Але існують певні умови для гармонійного розвитку та не негативного впливу на процеси росту та розвитку, характерні для підліткового віку. І головною метою має бути підтримка активного та здорового способу життя. Збільшення м’язової маси рекомендується проводити після статевого дозрівання, існує пріоритетність процесів.
Перш за все, їх слід виконувати правильно і проводити поетапно: перший перехідний етап, на якому організм пристосовується до нової фізичної активності, другий, що характеризується поліпшенням фізичного стану шляхом поступового збільшення тривалості та інтенсивності вправ, а потім технічного обслуговування. Іншим аспектом, який ви повинні взяти до уваги, є зменшення інтенсивності та/або тривалості тренувань або навіть припинення, щоб дозволити відновлення, коли з’являються небажані прояви: болі, запалення, посилена втома, але особливо коли ви отримуєте травму.
Відпочинок - це така важлива стадія, як сама фізична активність та харчування.
З точки зору харчування, основною метою є забезпечення достатнього споживання енергії для підтримки зусиль і підтримки ваги. З того, що ви описали вище, мені не вдалося визначити, якою має бути споживання калорій (це залежить від того, як часто ви виконуєте, з якою інтенсивністю, якої тривалості), але 2300-2400 калорій здається розумним.
Важливішим за кількість калорій є якісні та різноманітні джерела. Ви запропонували надзвичайно одноманітне меню. Спробуйте цільнозерновий хліб, принаймні чергуйте його протягом дня з білим, щоб правильно вживати клітковину. Альтернативні молочні джерела: нежирний сир, йогурти, кисломолочні напої (сана, кефір, збите молоко). Включає сочевицю, нут, стручки, квасоля, стручки - овочі, багаті клітковиною та білком, 2-3 рази на тиждень, горіхи однакові, особливо під час сніданку або після тренування. Не застрягай на підрахунку калорій і вибирай їжу з розумом.
Не перестарайтеся з яйцями. Яєчний білок є джерелом білка, але 3 яйця під час їжі - це занадто багато. Вибирайте їсти 1 або максимум 2 яйця у вигляді омлету, не смаженого, з овочами, хлібом.
Основна увага не повинна бути спрямована на споживання білка, вам не потрібно більше 60-75 г білка (1,2-1,5 г білка на кг). Важливо споживати 10-20 г білка в перші 30 хвилин після тренування, частина закуски для відновлення з концентрованих джерел білка та вуглеводів (питний йогурт з 1 бананом і 10-20 г темного шоколаду).