Харчування під час Рамадану - Вплив спортивного харчування
Під час Рамадану піст набагато важливіший, ніж харчування та поклоніння займають пріоритетне місце в навчанні. Рамадан - це перш за все священний місяць побожності та духовності mАле це також місяць усіх диспропорцій. Забудьте про свої масові програми, метою цього місяця є обслуговування !
На гормональний гомеостаз сильно впливає тривале голодування протягом дня, а також значні харчові відмінності у вечірній час і зміщення біологічних годин. Саме це гормональне середовище ускладнює набір м’язів. Потрібно створити дієтичну стратегію, щоб зберегти приріст м’язів, який настільки важко нарощується протягом року, одночасно запобігаючи можливому набору жиру. Для цього вам знадобляться:
- Визначте ціль підтримання калорійності (ізокалорійні споживання)
- Налаштуйте співвідношення макроелементів, не перевищуючи 4 г на кг ваги вуглеводів, одночасно контролюючи їх глікемічний індекс. Наші рекомендації щодо встановлення коефіцієнтів:
Білки: 2 г/кг/день (25% споживання)
Вуглеводи: 3 г/кг/день (40% споживання)
Ліпіди: 1,2 г/кг/день (35% споживання)
Порушення посту: 19:30.
Вечеря: 20:30.
Нічна закуска: 22.300.
Година: 04:00
Білки швидкого типу ШИРОТКА і вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту в період після голодування
Білки повільного типу КАЗЕЙН у попередній піст
Ця програма * має на меті інтелектуально досягати калорій плану дробово, розподіляючи споживання їжі протягом цілого вечора, щоб оптимально підживити білковий анаболізм м’язів.
* Ця програма була розроблена на основі особи вагою 70 кг, 1 м 70 та 30 років з основним метаболізмом 1618 ккал та NAP (рівень фізичної активності) 1,4.
04:00: Le S’Hour
Ключовий прийом їжі
Білок Вуглеводи Ліпіди Енергія 40г 65г 35г 735ккал Ця їжа є однією з найважливіших страв, оскільки вона передує довгому дню посту, під час якого поступово настає харчовий катаболізм. Для того, щоб задовольнити конкретні потреби цієї їжі, ми зупинимо свій вибір на повільному асиміляційному білку з антикатаболічною дією. Цілком природно, що нашим вибором буде молочний міцелярний казеїн. Його повільна асиміляція від 5 до 6 г на годину забезпечить чудовий харчовий покрив, витягуючи тривалий час безліч амінокислот, що його складають. Цей стратегічний прийом їжі також повинен забезпечувати кількість необхідних поживних речовин, таких як вуглеводи, ліпіди, а також харчові волокна, вітаміни та мінерали.
Перевага казеїну
Ви зрозумієте, саме погодинні обставини штовхатимуть нас на вибір одного білка над іншим. Природно, що ми будемо віддавати перевагу повільному казеїну протягом тижня, а не швидкій сироватці. Завдяки своїй антикатаболічній природі, казеїн буде основним білком, щоб задовольнити потреби цієї ключової їжі. Його повільна асиміляція від 5 до 6 г/годину забезпечить хороший харчовий рівень, витягуючи тривалий час свої протеїногенні амінокислоти і забезпечуючи таким чином басейн крові амінокислотами протягом набагато довшого періоду часу. Зазвичай казеїн - це вечірній білок, що має перевагу.
Коли тренуватися ?
Проведення тренувань з опору до того, як молода людина розлучиться, є стратегічним актом. Дійсно, ми знаємо, що припинення зусиль відкриває вікно харчових можливостей, сприятливих для анаболізму. Під час тренувань активуються суб'єкти анаболізму (гормони, гормональні рецептори), і гіперваскуляризація сприяє кращій доставці амінокислот у м'язи. Розміщення тренувань до того, як дитина розпадеться, дозволить їжі збігатися з цим метаболічним вікном, і, отже, поживні речовини зможуть краще виконувати свої метаболічні функції.
19:30: розрив юнака
Швидкі білки + вуглеводи з високим рівнем ГІ: комбінація переможець
Білок Вуглеводи Енергія 30г 40г 280 ккал Комбінація білок + вуглеводи забезпечує набагато потужнішу синергію дії, ніж при самостійному застосуванні (краща анаболічна реакція, кращий глікогенний поповнення). Основна увага буде приділена вуглеводам з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, а також швидким анаболічним діям білків.
Як правило, слід уникати вуглеводів з високим рівнем шлунково-кишкового тракту (занадто високі піки цукру в крові), але в період після голодування та після тренувань їх настійно рекомендують, оскільки вони легко виправлять низький рівень цукру в крові в кінці дня. Прийом вуглеводів з високим вмістом ГІ (зневоднені фрукти, мед) легко підвищить рівень цукру в крові, щоб змінити гормональну конфігурацію на користь анаболізму та зупинити катаболічні крововиливи.
Слід віддавати перевагу швидкому засвоєнню білка, щоб забезпечити ефективну доставку амінокислот у м’язи. Цілком природно, що нашим вибором буде білок із рекордною швидкістю засвоєння: Сироватковий білок
Сироватковий білок
З усіх білків сироватковий білок має найвищу швидкість поглинання (від 10 до 15 г на годину). Ця особливість робить сироватковий білок найкращим вибором білків після тренування та після голодування. Багато амінокислот, які він містить у своєму ланцюзі, вивільняться дуже швидко.
20:30 - 21:00: вечеря
Білок здоровий + Помірний вуглеводи ШКТ + Якісні ліпіди
Білок Вуглеводи Ліпіди Енергія 40г 65г 30г 690ккал Це підбадьорлива їжа, під час якої важливо забезпечити максимум якісних калорій відповідно до правильної міри: здорові білки, вуглеводи з помірним ГІ, ненасичені жири та харчові волокна.
Ми збалансовано розкладемо плиту на 4 основні блоки:
- Різноманітні сирі овочі
- Варені овочі
- Нежирне м’ясо
- Повні крохмалі
23:00: нічна закуска
Білок з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту + вуглеводи
Білок Вуглеводи Ліпіди Енергія 30г 40г 20г 460ккал Ця закуска буде спрямована на забезпечення постійного надходження поживних речовин для стимулювання анаболізму. Він повинен бути утворений із суміші білків і вуглеводів з низьким глікемічним індексом (цілі свіжі фрукти, молочні продукти) у вигляді твердої або рідкої закуски.
Глікемічний індекс - це дуже важливий параметр, який слід абсолютно враховувати. Дійсно, занадто велике вуглеводне навантаження призведе до перетворення інсуліну надлишкового цукру в тригліцериди (запас жиру). Контролюючи показники вуглеводів, нам вдається підтримувати стабільне інсулінове середовище, сприятливе для балансу наших гормонів.