Харчування під час вагітності та перелік рекомендованих продуктів під час вагітності
Харчування під час вагітності є однією з головних проблем сьогоднішніх жінок, які усвідомлюють важливість здорового харчування для розвитку дитини.
Рекомендована їжа під час вагітності їх насправді рекомендують навіть під час годування груддю і можуть представляти здоровий спосіб життя після цього. У цій статті ви побачите, що не так складно харчуватися здорово і що такий сильний імпульс, як здоров’я дитини, може бути постійним стимулом для усиновлення матері. здоровий тривалий спосіб життя. Крім того, майбутні мами хочуть знати які продукти рекомендується уникати набору ваги під час вагітності.
Ми зустрічаємо стільки історій у ЗМІ про те, що дозволяється їсти під час вагітності, а що забороняється, тому ми вирішили написати цю статтю з основними джерелами інформації Medical News Today, яка посилається на дослідження та дослідження, проведені вченими та клініка Майо - орган охорони здоров’я.
Здоровий початок
В ідеалі, жінкам, які хочуть завагітніти, слід відмовитися від алкоголю та куріння та прийняти різноманітне і збалансоване харчування (починаючи за кілька місяців до завагітніння). Добавки фолієвої кислоти рекомендуються як під час вагітності, так і в період до вагітності. І якщо вагітність стала несподіванкою, не хвилюйтеся. Ще не пізно дати дитині найкраще харчування для ідеального росту.
Що слід їсти жінкам під час вагітності? Правила здорового харчування під час вагітності насправді є загальними правилами здорового харчування. Не забувайте їсти регулярно, включаючи a різноманітність продуктів харчування і в основному дотримується таких пропорцій:
Давайте їсти за двох?
Правильна відповідь - ні, під час вагітності ми не повинні їсти за двох. Харчування під час вагітності не повинно включати перебільшення і не слід звинувачувати «тягу» до надлишку їжі. Жінка нормальної ваги насправді не потребує зайвих калорій в перші шість місяців вагітності. Це пов’язано з тим, що організм стає більш ефективним в засвоєнні та використанні поживних речовин з їжею. Протягом останніх трьох місяців дитині потрібно додати у свій раціон лише 200-300 кілокалорій. Це означає приблизно чотири яблука або два шматки хліба. Рекомендована калорійність їжі для вагітної становить близько 2000 калорій/день до останніх трьох місяців вагітності, коли ви додаєте 200 або 300 калорій. Однак Міністерство охорони здоров’я США рекомендує вагітним харчуватися відповідно до апетиту, одночасно стежачи за вагами.
Скільки повинна набирати вагу вагітна жінка?
- Якщо вона має правильну вагу для свого зросту з нормальним індексом маси тіла (ІМТ), тоді вагітна жінка важитиме приблизно 11.4-15.9 кг під час вагітності.
- Якщо у вас недостатня вага, з індексом маси тіла (ІМТ) менше 19,8, вагітна жінка повинна набирати вагу в середньому до 18.2 кг.
- Якщо у вас надмірна вага, з індексом маси тіла (ІМТ) понад 26, вагітна жінка повинна набирати менше ваги (6,8-11,4 кг).
Вагітні жінки не повинні їсти стільки, скільки по калоріям, але повинні з’їдати по дві, що стосується поживних речовин. Що означає ця річ? У збалансованому харчуванні є певні продукти, які особливо важливі для виховання дитини. Інтернет-журнал ProDieta.ro також представив інші статті про харчування під час вагітності, але ми повертаємося з цією новою статтею, в якій ми докладно представляємо таблиці поживних речовин та правильні продукти для вагітних жінок та дітей.
Незважаючи на те, що не існує чарівної формули абсолютно здорового харчування під час вагітності, все ж існує ряд поживних речовин, які заслуговують на особливу увагу при правильному харчуванні під час вагітності. Лікар порадить приймати полівітамінні добавки під час вагітності, але також бажано правильно харчуватися. Ми представляємо нижче a список рекомендованих продуктів під час вагітності і оптимальні поживні речовини.
Фолієва кислота
Фолієва кислота - це вітамін групи В, який допомагає запобігти дефектам нервової трубки, серйозним відхиленням у роботі головного та спинного мозку. Нестача фолієвої кислоти в раціоні під час вагітності може збільшити ризик передчасних пологів. Синтетична форма фолієвої кислоти в харчових добавках і збагачених продуктах харчування відома як фолієва кислота.
Скільки фолієвої кислоти слід приймати вагітній жінці: 800 мікрограмів фолієвої кислоти до зачаття та 1000 мікрограмів на день під час вагітності (загальні дані - найкраще вам порадить лікар).
Найкращі джерела фолієвої кислоти: збагачені злаки є дуже хорошими джерелами фолієвої кислоти. Зелені листові овочі, цитрусові, сушена квасоля та горох є хорошими джерелами природної фолієвої кислоти.
| Крупи | 15 - 45 грам 100% збагачених злаків | 400 мікрограмів |
| Шпинат | 1/2 склянки (90 грам) вареного шпинату | 100 мікрограмів |
| Квасоля | 1/2 склянки (88 грам) вареної квасолі | 90 мікрограмів |
| Спаржа | 4 відварених шматка | 85 мікрограмів |
| Арахіс | 28 грам сушеного та смаженого арахісу | 40 мікрограмів |
| Апельсини | 1 маленький апельсин | 30 мікрограмів |
Джерело: Національна база даних про поживні речовини USDA для стандартних посилань 2007
Зміцнення кальцію в кістках
Як вагітна жінка, так і дитина потребують кальцію для міцних і здорових кісток і зубів. Кальцій також допомагає нормальній роботі кровоносної, м’язової та нервової систем. Якщо під час вагітності в раціоні недостатньо кальцію, дитина отримуватиме необхідний кальцій з кісток матері.
Скільки фолієвої кислоти слід приймати вагітній жінці:1000 міліграмів на день. Вагітним підліткам потрібно 1300 міліграмів на день.
Найкращі джерела кальцію: Молочні продукти - дуже хороші джерела кальцію, і їх не слід брати до раціону під час вагітності.
| Йогурт | 230 грам простого йогурту | 415 міліграмів |
| Молоко | 1 склянка (245 грам) молока | 306 міліграмів |
| Сир | 45 грам сиру | 275 мг |
| апельсиновий сік | 200 грам апельсинового соку, збагаченого кальцієм | 200 - 260 міліграмів |
| Лосось | 85 грам лосося | 181 міліграм |
| Шпинат | 1/2 склянки (90 грам) вареного шпинату | 120 міліграмів |
| Крупи | 1 склянка (20 - 60 грам) збагачених кальцієм пластівців | Від 100 до 1000 мг |
Джерело: Національна база даних про поживні речовини USDA для стандартних посилань 2007
Білок - сприяє зростанню
Білок необхідний для виховання дитини, особливо під час другого та третього триместру вагітності.
Скільки білка повинна споживати вагітна жінка щодня: 71 грам на день.
Найкращі джерела білка: Пісне м’ясо, птиця, риба та яйця - чудові джерела білка. Сушена квасоля, горох, тофу, молочні продукти та арахісове масло також містять багато білка і є рекомендованою їжею під час вагітності.
| М'ясо птиці | 85 грам курячої грудки | 27,6 грам |
| Більше | 85 грам лосося | 21,6 грам |
| Сир | 1 склянка (210 грам) нежирного сиру | 28 грам |
| Молоко | 1 склянка (245 грам) молока | 8,3 грам |
| Арахісове масло | 2 столові ложки (32 грами) вершкового арахісового масла | 8 грам |
| Яйця | 1 зварене круто яйце | 6,3 грама |
Джерело: Національна база даних про поживні речовини USDA для стандартних посилань 2007
залізо
Організм використовує залізо для виробництва гемоглобіну, білка в еритроцитах, який несе кисень до тканин. Під час вагітності об’єм крові збільшується, щоб адаптуватися до змін у організмі вагітної жінки та допомагати дитині формуватися. Таким чином, потреба в залізі майже подвоюється.
Дефіцит заліза в організмі вагітної жінки може зробити її більш сприйнятливою до інфекцій і спричинити втому. Більше того, ризик передчасних пологів зростає, і дитина може мати недостатню вагу при народженні.
Скільки заліза потрібно вагітній жінці: 27 міліграмів заліза на день.
Найкращі джерела заліза: нежирне червоне м’ясо, птиця та риба є хорошими джерелами заліза. Інші варіанти включають збагачені залізом злаки, горіхи та сухофрукти.
| Крупи | 3/4 склянки (24 грами) збагаченої залізом крупи | 18 міліграмів |
| Квасоля | 1 склянка (256 грам) вареної квасолі | 5,2 міліграма |
| Шпинат | 1/2 склянки (90 грам) вареного шпинату | 3,2 міліграма |
| М'ясо | 85 грам м’яса яловичини | 3 міліграми |
| Птахи на задньому дворі | 100 грамів індички | 2,3 міліграма |
Джерело: Національна база даних про поживні речовини USDA для стандартних посилань 2007
Пренатальні вітаміни зазвичай містять залізо. У деяких випадках лікар може рекомендувати окрему добавку заліза. Гемове залізо з продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, найлегше засвоюється організмом, тому раціон жінки під час вагітності повинен містити м’ясо. Залізо (як з тваринної, так і з рослинної їжі) засвоюється набагато легше, якщо воно пов'язане з вітаміном С з продуктів харчування або добавок.