Харчування під час відновлення RCS Conference
Настав час відновити навчання !
Це момент, коли ми з нетерпінням чекаємо майбутнього сезону, ми визначаємо наші цілі, наш графік змагань і те, що ми поставимо на місце, щоб покращити наші показники (візьміть тренера, стежте за харчуванням, розумовою підготовкою, покращуйте своє обладнання. .).
З боку тренувань, після перехідного періоду з меншими навантаженнями, мета полягає в тому, щоб повернути тіло поступово «на правильний шлях».
Також сприятливий час (знову) стати спортсменом, перш ніж стати повноцінним велосипедистом/триатлетом.
ПЕРЕД ВИКОНАННЯМ ВИ ПОВИННІ ДОБРО ЗДОРОВ'Я
При відновленні перші зусилля часто кропіткі, і це цілком нормально, організм став неадаптивний. Відсутність (або майже ...) клопотань не дозволило зберегти фізіологічні можливості.
Поняття кількісної оцінки тренувального навантаження є важливим елементом для розуміння, щоб найкраще адаптувати вашу спортивну програму. Важливо також виміряти свої заняття та знати, як полегшити ситуацію в потрібний час, поговоривши зі своїм тренером.
ПРАВИЛЬНЕ навантаження є індивідуальним і змінним, оскільки це залежить від ваших здібностей терпіти і засвоювати його в даний момент. Ці здібності залежать від:
- Ваша спортивна історія (зокрема, ми говоримо про м’язову пам’ять, гіпоксичну пам’ять тощо)
- Ваше одужання, стовпами якого є: сон, дієта та зволоження
- Ваш загальний спосіб життя: психологічний стрес, перевтома, нічна робота, фізична робота, сімейне життя, щоденні поїздки ...
Думка про те, що спортивне харчування зводиться до вибору між антиоксидантом чи енергетичним гелем з кофеїном, або споживання X калорій щодня повністю зменшує і перевантажує.
Одним із стовпів одужання є дієта спортсмена. Принцип надмірної компенсації, він повинен дозволити організму засвоїти виконану роботу та зміцнити себе для прогресу.
В умовах клітинного стресу (напруження, гіпоксія тощо) збільшується вироблення вільних радикалів (АФК), продуктів окислення. Організм може використовувати цей сигнал для активації адаптивних захисних механізмів для повернення до стану рівноваги, знаменитого гомеостазу.
У цій ситуації проблема полягає в тому, як швидко і безпечно оговтатися від збільшеного рівня ро, а не від кількості самого росу.
АФК, як сигнальні молекули, можуть бути такими ж шкідливими при дуже низьких дозах, як і при більш високих дозах; це механізм гормезису. Ефект гормезису можна схематизувати як П-подібну двофазну функцію (див. Малюнок нижче), де оптимальний стрес для сприяння прогресу тіла знаходиться внизу кривої. Отже, все - це питання кількісної оцінки, ні занадто багато, ні занадто мало, отже, перевага супроводження тренера, який буде вести вас і мати цілісне бачення вашого повсякденного життя.
Хронічний дефіцит адаптаційних можливостей погіршує позитивну реакцію на стрес. Тому зимовий період обмеження може також спричинити це явище невідповідності клітин. Ми виявляємо те саме явище з занадто високими тренувальними навантаженнями ... це приклад вигорання спортсменів, перетренованості після насиченість адаптаційних механізмів.
Мітохондрії: справжній хімічний стек
чи слід тоді доповнювати антиоксидантами ?
- Гордіть місце овочами, кольоровими, сирими та вареними, свіжими, сезонними та, якщо можливо, ОРГАНІЧНИМИ, щоб забезпечити максимум поліфенолів, вітамінів та фітохімікатів, присутніх у харчовій матриці (червоні фрукти, брокколі, шпинат, червона цибуля, зелений чай, какао, спеції ...)
- Споживайте достатню кількість жирних кислот омега-3: горіхи, ріпак, коноплі, камеліна; а особливо ті, що мають довгий ланцюг (EPA та DHA): сардини, скумбрія, анчоуси
І навпаки, обмежте червоне м’ясо та свинину, особливо від інтенсивного землеробства
- Збалансуйте і варіюйте свій раціон, щоб зміцнити свій статус у складі вітамінів групи В (В2, В3 і В9 зокрема), коферменту Q10, цинку, селену, вітаміну D, гліцину ... і, якщо потрібно, вдайтеся до добавок на основі аналіз крові
- Обмежте вплив токсинів навколишнього середовища: сприяти розвитку органічного або сталого секторів, обмежити ультра оброблена їжа, косметика, лосось, тунець, морський лящ, кава в алюмінієвій капсулі, добре промийте рис перед варінням (наявність миш'яку) ...
Якщо всі ці стреси залишаться помірними та позитивними, вони будуть підвищувати активність (злиття та розподіл) та кількість мітохондрій (мітохондріальний біогенез). Потім клітина стає більш ефективною для перенесення та лікування АФК.
Другим важливим поняттям є метаболічна гнучкість, і навіть більше для спортсмена на витривалість. Поєднання тренувань із відповідною дієтою оптимізує використання енергетичних субстратів, особливо жирів. Чим «гнучкішими» ви будете, тим більше ви заощадите свої запаси глікогену на низькій та середній інтенсивності, щоб краще використовувати їх на високій інтенсивності та, наприклад, змінити прохід.
- Практика періодичне голодування щодня (16/8 або 5/2 методи) або періодично голодування протягом року, подалі від великих навантажень
- Почати дієта з низьким вмістом вуглеводів та/або періодизуйте споживання вуглеводів відповідно до вашого тренування
- Не поспішайте будувати міцну аеробну базу (з низькою доступністю глікогену), не забуваючи про короткі зусилля високої інтенсивності, такі як HIIT (з високою доступністю глікогену або екзогенної глюкози за допомогою дієти та/або гідратації за зусилля), принцип поляризація навчання
Про метаболічне вікно, про яке йдеться
Це поняття метаболічного вікна - це період після вправ, який оптимізує відновлення. Це триває від Від 48 до 72 годин, але поступово закривається. Звідси порада швидко їсти після тренування, а потім повторювати регулярні прийоми («гризти») до сну або наступного сеансу.
Поєднання вуглеводів і білка (і води) стане ідеальним рішенням для поповнення запасів та ремонту. Прагніть до споживання білка 20г білка в поштових зусиллях (0,3 г/кг маси тіла або навіть більше, якщо у вас дефіцит калорій) і повторюйте це споживання приблизно кожні 3 - 5 годин, тобто під час кожного прийому їжі/перекусу. Пов’яжіть з цим у 2-3 рази більше вуглеводів через засвоювану їжу.
Для набору м’язової маси або схуднення цей момент буде важливим.
Якщо ви відстали і вже набрали значну вагу по відношенню до вашої здорової ваги, спробуйте реорганізуватися, щоб застосувати основні необхідні поради. Зменште споживання вуглеводів на відстані сеансів, особливо вранці. Підтримуйте якісне споживання жиру та трохи збільшуйте споживання білка. І звичайно, переборщити з овочами !
Зауважте також, що жирова тканина - це запальний вогнище, яке продовжує запалення низького ступеня (травми, розлади травлення, емоції, інфекції, харчова поведінка, примус, перекуси ...).
Якщо вам потрібно збагатити свій раціон білком, виберіть a гідролізат білка молока (не класичний ізолят сироватки). В іншому випадку, якщо у вас травні, запальні або імунні розлади, вибрати білок конопель, без антиеліментарних факторів, на відміну від рису, гороху, лободи, сої ...
Використання креатин може бути цікаво в цю пору року розвивати свої силові навички (навіть більше для вегетаріанців/-посилань).