Харчування під час занять спортом; Коли їсти; ефективно худнути і нарощувати м’язи; Анаболічне вікно BodyKiss
Що ми повинні їсти до або після тренування? Питання часто у вашій голові. Ви хочете отримати максимум користі від тренування, в ідеалі, щоб м’язи росли або жир спалювався.
Що для них насправді важливо і які речі є правильними? І перш за все, чому вони важливі та правильні?
Існують різні думки та запитання. Наприклад, чи слід їсти перед тренуванням, щоб спалити з’їдену їжу, чи нічого не їсти перед тренуванням, щоб ще більше напасти на любовні ручки? Інше питання полягає в тому, що якщо я хочу наростити м’язи, я повинен приймати білки до або після тренування, можливо, у формі тремтіння?
Як щодо посту перед вправою?
Перш за все це залежить від виду спорту. Існують різні інтенсивності. Наприклад, існує інтервальне тренування з високою інтенсивністю HIIT. Щоб досягти максимального успіху, слід досягти максимального пульсу 80-90%. На відміну від цього, при низькоінтенсивних тренуваннях ви тренуєтеся довше і з пульсом 65-70%.
Тут ви можете точно дізнатись, що таке HIIT і як він допомагає нам досягти наших цілей.
Підсумовуючи, є два типи тренувань: низька інтенсивність та висока інтенсивність
Звичайно, існує багато інших видів навчання, але я хочу зупинитися на цих двох у цій статті, оскільки я представляю більшу кількість тренінгів з HIIT.
Харчування для інтервальних тренувань високої інтенсивності
З HIIT вам слід щось з’їсти перед тренуванням. Зрештою, мова йде про те, щоб отримати максимум від себе і не тільки збільшити витривалість, а й силу. Для цього потрібні повні запаси глікогену і певна стабільність, щоб рівень цукру в крові не ковзав у льох і не чорнів. Тому перед тренуванням слід щось з’їсти.
Під час низькоінтенсивних тренувань, наприклад, розслабленої пробіжки, мало залежить від того, їсте ви щось до або після. Наприклад, я можу добре бігати на голодний шлунок. Кожен повинен перевірити це на собі. Однак для втрати жиру це не має значення. Ось дослідження, яке проливає світло на це і пояснює, чому це не має значення. Дуже важливо, щоб у кінці дня ви вживали однакові калорії.
Зараз все ще існує група, яка хоче нарощувати м’язи за допомогою HIIT, подібно до бодібілдингу. Ви часто задаєте собі такі запитання: Їсти спочатку? Їсти після? Білковий коктейль? Креатин, щоб м’яз нарощувався вночі?
Як ви, мабуть, уже знаєте, я все одно не прихильник добавок та дієтичних добавок, тому що вважаю, що це не потрібно звичайному спортсмену. По-іншому ви дивитесь на це як на культ тіла, як культуристи, і прагнете до кар’єри культуриста. Але це не моя мета, я просто хочу мати м’язи, які не виходять на перший план. Тому я не приймаю жодних добавок та харчових добавок.
Анаболічне вікно
Я можу лише сказати вам, що дослідження з цієї теми дуже широкі. Деякі вірять у так зване «анаболічне вікно». Розмовно це просто означає, що після тренування є невеликий проміжок часу, коли ви повинні дуже швидко споживати білки, щоб м’язи могли швидко засвоювати та регенерувати білки, а не зменшуватися. Білки - найважливіший будівельний матеріал для росту м’язів. Ось чому багато бодібілдерів побоюються, що вони не будуть споживати білок за такий короткий час і що їх тренування могли бути марними.
Основна проблема полягає в тому, що багато хто вважає, що важливо щось з'їсти після тренування, інакше це буде марно. Англійська спортивна медицина вже дала багато результатів, таких як це дослідження. Але навіть там все ще існує багато різних поглядів. Тому я думаю, що кожен повинен сам переконатися, як це найкраще зробити. Це дуже індивідуально і залежить від того, наскільки ви активні.
Щоб бути в безпеці, намагайтеся щось з’їсти якомога швидше після тренування. Це "вікно" триває близько 2 годин, і тоді щось слід їсти. Я в будь-якому випадку завжди голодний, і оскільки я тренуюсь ввечері, я також готую вечерю потім.
Я точно з’їдаю щось за 1 годину до тренування. Але це також залежить від вашого травлення. Наприклад, Деніелу однозначно потрібна година перерви на їжу перед тренуванням, і мені було б достатньо 20 хвилин. Але деяким потрібна 2-годинна перерва перед тренуванням. Ви повинні бачити, що вам подобається, а що ні. Навіть у бодібілдингу є деякі, хто любить тренуватися натщесерце.
У будь-якому випадку, не обов’язково купувати харчові добавки, адже тренінг ефективний лише в тому випадку, якщо ви дійсно берете участь. Звичайно, дієта також відіграє важливу роль, але вона також може добре працювати без порошку. Просто переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість вуглеводів, білків і жирів.
Дискусія про поповнення запасів глікогену після тренувань є правдивою, але стосується лише екстремальних спортсменів, тобто людей, які тренуються двічі і більше на день. Оскільки, звичайно, для наступного тренування має бути достатньо енергії. Але якщо після тренування ви готуєте лише розслаблено або сидите перед телевізором, тоді білки потрібні для нарощування м’язів, аніж вуглеводи.
2) Що слід їсти до, а що після?
Перед цим слід їсти їжу, яка швидко поповнює запаси глікогену для фізичних вправ. По можливості те, що швидко потрапляє в організм і легко засвоюється. Тож максимально швидкі та легкі вуглеводи.
У такому випадку я волію їсти банан, горіхове масло або горіхи. Якщо у вас алергія або вам це не подобається, ви можете просто приготувати тост з ковбасою або яйцем і авокадо. Він також легко засвоюється, не робить вас млявим і швидко приносить енергію. Тим не менше, я рекомендую планувати 30-60-хвилинну перерву після їжі, навіть якщо це дуже індивідуально, як написано вище.
Важко сказати, що ти повинен робити і що можливо, тому що всі різні. Я просто хочу дати вам керівництво та показати, як я це роблю.
Після тренування я люблю готувати щось, що містить білки, вуглеводи та жири, наприклад, картопляну запіканку або рибу. Важливо, щоб ви споживали багато складних вуглеводів після тренувань, будь то цільнозерновий рис і хліб. Складні вуглеводи корисні для травлення і не призводять до того, що рівень інсуліну стрімко зростає, і ми повільно маємо енергію, доступну для решти дня. Звичайно, також важливо, щоб ви вживали білок. І це протягом цілого дня.
Напій
Нарешті, те, про що занадто часто забувають: пияцтво. Вам обов’язково слід вживати достатню кількість рідини протягом дня і навіть під час тренувань, якщо ви не робите високоінтенсивного ІІТ.;-)
Чи є альтернативи "нудній" воді?
Для цього я придумав 3 фітнес-напої і пояснив вам, як зробити воду смачнішою та кориснішою. Ви можете знайти напої та пояснення на моєму новому кулінарному каналі Bodyfood, який я посилаю на вас тут.
Сподіваюся, ви зможете застосувати ці поради і до свого щоденного раціону!
Повідомте мене в коментарях, чи віддаєте перевагу їсти до або після тренування і що будете їсти після цього.