Веганські білки для спортсменів - веганське нарощування м’язів - KRAFTMEILE
Може нарощування м’язів працювати веганською?
Які веганські страви взагалі забезпечують білки?
Ви шукаєте таблицю з харчовими цінностями найбагатішої білка веганської їжі?
Як поєднувати веганську їжу для збалансованого амінокислотного профілю?
Які недоліки веганської дієти і як їх можна вирішити?
Мова не піде про плюси і мінуси веганської дієти.
Не слід сліпо слідувати догмі. Безумовно, є харчові непереносимості, які слід враховувати у своєму раціоні.
Якщо вас не цікавлять основи, ви можете знайти веганське харчування для спортсменів, дотримуючись макроелементів та керівництво з розрахунку потреб у калоріях.
Спочатку деякі основи харчування:
Макроелементи
Вуглеводи (глюкоза) - це наші джерела енергії 1г = 4ккал
Білок - наш будівельний матеріал 1г = 4 ккал
Жири (ліпіди) є носіями енергії 1г = 9ккал
Макроелементи - це регулювальні колеса, за допомогою яких ми можемо досягти своїх цілей.
Серйозні рекомендації щодо білка для спортсменів говорять про потребу в 2 г білка на кг ваги на добу. Рекомендації DGE тут не актуальні, оскільки вони стосуються середнього Джо.
Вік, конституція і перш за все вид спорту також є визначальними для потреби у білках.
Для силових спортсменів це може бути більше білка, для спортсменів на витривалість - також менше.
Потреба в калоріях
У спортсменів є певна потреба в калоріях залежно від їх цілей. Це також повинно бути задоволено веганським способом.
Завжди важливо дивитися на кількість ккал їжі. Це помилка, яку часто допускають. Тільки з цієї причини ви не можете просто порівняти соєвий шніцель з яловичим стейком.
Окрім розподілу поживних речовин, соєвий шніцель у кількості 100 г має вдвічі більше ккал, ніж стейк з яловичини в 100 г. При 100 г ми говоримо про від 300 ккал до 150 ккал.
Розрахуйте потребу в калоріях:
Калорійний баланс, тобто скільки ккал ви споживаєте і скільки ккал ви споживаєте, визначає, худнете ви, набираєте вагу чи зберігаєте його. З цієї причини важливо знати споживання калорій. Тоді ви зможете скорегувати свій раціон.
Щоденну потребу в калоріях можна розрахувати, використовуючи різні методи.
Тут я використовую формулу Міффліна-Сент-Джера. Це новіша формула з 1990 року.
Базальний рівень метаболізму у чоловіків:
10x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік + 5
Базальний рівень метаболізму у жінок:
10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік -161
30-річний чоловік вагою 70 кг і 175 см заввишки
10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
= 1648,75 ккал базальної швидкості метаболізму
Коли ви розрахували базальну швидкість метаболізму, вам доведеться помножити її на один із наступних факторів. Цей множник відповідає вашому рівню активності.
1,2 = мало активності (мало або зовсім немає руху)
1375 = легка активність (легкі рухи, спорт 1 - 3 рази на тиждень)
1,55 = помірна активність (помірні фізичні вправи, спорт 3-5 разів на тиждень)
1.725 = висока активність (інтенсивні фізичні вправи, спорт 6-7 разів на тиждень)
1,9 = дуже висока активність (дуже інтенсивні фізичні вправи, спорт і робота з фізичними навантаженнями)
Отже, якщо наш приклад має помірну активність, це означає 1648,75 ккал х 1,55 = 2555,56 ккал
2555,56 ккал - це щоденне споживання калорій, яке можна використовувати як вихідну точку.
Тоді щотижневий баланс завжди є визначальним.
Приклад:
Розрахована потреба калорій становить 2500 ккал на день або 17500 ккал на тиждень.
Ви споживаєте близько 17500 ккал на тиждень і худнете ...
Ваша потреба в калоріях вища, ніж розрахована. Встановіть його високим, наприклад, 2700 ккал на добу. Подивіться, що трапиться, і відрегулюйте це знову, якщо потрібно. Ваша фактична потреба в калоріях - це стан, коли ви ні втрачаєте, ні набираєте вагу. Тоді ви можете скорегувати свій раціон відповідно до своїх цілей: схуднути, набрати вагу, зберегти вагу, більше вуглеводів, більше білків тощо.
Знання цього допоможе вам розподілити свої макроелементи.
Приклад розрахунку:
Чоловікові 70 кг потрібно 140 г білка на день з 2 г білка на кг ваги.
Ми пам’ятаємо: 1 г білка відповідає 4 ккал. 140 г білка відповідає 560 ккал.
Якщо прийняти необхідний 1 г жиру на кг маси тіла, це відповідає 70 г х 9 ккал = 630 ккал
Це дало б нам 560 ккал + 630 ккал = 1190 ккал.
Решта заповнена вуглеводами. Для цього спочатку ми повинні визначити добову потребу в калоріях у ккал.
Наприклад, якщо загальна потреба у нього становить близько 2500 ккал, це означало б 2500 - 1190 = 1310 ккал
1310 ккал: 4 ккал = 327,5
Тому він може споживати 330 г вуглеводів, округлених.
Висновок:
140 г білка 70 г жиру 330 г вуглеводів
Це були б ті цінності, з якими я можу грати.
Веганські джерела білка
Зерно, бобові, рослини, горіхи та насіння є джерелами білка для спортсменів-веганів.
Харчові цінності, наведені в таблиці, мають значення у сирому вигляді.
У випадку з бобовими - це консервовані з відповідними значеннями.
Вказані грами є приблизними. Різні джерела надають різні значення.
Веганські білки, поєднуючи продукти
Для отримання повноцінного амінокислотного профілю та профілю поживних речовин веганську їжу потрібно поєднувати. Це не є нічим новим і завжди практикувалось серед різних народів.
Це завжди поєднання зерен та бобових:
Рис + сочевиця в Індії
Пшениця + сочевиця в Стародавньому Єгипті
Ячмінь + квасоля з римлянами та гладіаторами
Рис + соя для азіатів
Пшоно + нут у Північній Африці
Кукурудза + квасоля в Америці
Завжди важливо харчуватися збалансовано та різноманітно.
Білковий порошок
Білкові порошки можуть бути особливо корисними для спортсменів-веганів. Вони є єдиним веганським джерелом білка з високим вмістом білка та дуже низьким вмістом жиру та вуглеводів. Шейки в будь-якому випадку популярні серед спортсменів, яким потрібно більше калорій через їх вищий рівень базального метаболізму.
Білкові порошки потрібно змішувати з декількох рослинних джерел білка, щоб отримати хороший амінокислотний профіль з усіма незамінними амінокислотами. Це також збільшує біологічну цінність.
Рисовий білок та гороховий білок 1: 1 хороші та дешеві
Якщо соєвий білок, концентруйте, а не ізолюйте.
Слід уникати занадто великої кількості сої. Про це далі.
Я отримував сировину і завжди змішував свої веганські білкові порошки. Також тому, що я не хотів, щоб там були інші інгредієнти. Не потрібно обдурювати себе, гороховий білок, рисовий білок або навіть конопляний білок, жоден із них не має смаку. Консистенція дуже піщана. Але кого це цікавить, протеїнові коктейлі повинні служити лише одній меті, а не смакувати.
Зараз існує також великий вибір готових до використання веганських білкових порошків. Я не мав жодного досвіду з цим.
Добавки
- Вітамін В12 повинен доповнюватися веганами. Ви можете приймати таблетки по 1000 мікрограмів щодня.
- Залізо може стати проблематичним, особливо у жінок. У веганському раціоні достатньо заліза, але воно не може засвоюватися так само, як із продуктів тваринного походження.
- Цинк може бути таким же проблематичним, як залізо. Як спортсмен, ви завжди можете доповнити цинк незалежно від дієти. Я мав хороший досвід прийому 25 мг щодня.
- Достатнє споживання кальцію не є специфічною для веганів проблемою. Для споживання кальцію з овочів слід віддавати перевагу овочам з низьким вмістом оксаліну, таким як брокколі, кабачки, капуста, кріп, огірок, цибуля, редька тощо.
- Рослинне молоко також часто містить доданий кальцій.
- Хороша мінеральна вода зі збалансованим співвідношенням кальцію і магнію також рекомендується спортсменам.
- Вважається, що вегани ризикують спричинити дефіцит йоду. Німеччина вважається зоною дефіциту йоду; близько 30% населення не забезпечено йодом. Слід також стежити за цим. Йодована кухонна сіль - це не помилка. Я не маю досвіду використання таблеток водоростей або водоростей норі.
- Доповнення креатину та бета-аланіну також може бути корисним як силовий спортсмен. Це не є абсолютно необхідним.
- Іноді високий вміст жирних кислот омега-6 у веганській дієті може означати, що капсули риб’ячого жиру, тобто жирні кислоти омега-3, повинні бути доповнені, щоб підтримувати збалансоване співвідношення омега-6 та омега-3. Спочатку я б про це не хвилювався.
Аналіз крові
Якщо ви хочете точно знати, вам слід час від часу робити аналіз крові, так званий великий профіль.
Не всі важливі значення включені в стандартний аналіз крові.
В принципі, ви можете пройти майже все тестування, але за це доведеться платити самостійно.
Для тестування B12 корисним буде тест Holo TC або тест на сечу ММА.
Ви також можете пройти тестування вибраних мінералів та мікроелементів.
Що стосується заліза, корисним був би тест на ферритин у сироватці крові.
Тест на вітамін D (вітамін D на 25 OH) повинен робити кожен, хто цього ще не робив. Це коштує близько 25-30 €, і ви маєте ясність щодо того, як доповнити. Життя починається з 50 нм/л.
Дефіцит вітаміну D все ще широко поширений і може викликати деякі скарги.
Маркери щитовидної залози (ТТГ, Т3, Т4) також корисні та надають інформацію про дефіцит йоду, серед іншого.
Правильною контактною особою для всіх цих речей є сімейний лікар.
В основному аналізи крові - це лише знімки. Вам не слід було проходити жодного важкого тренінгу напередодні, оскільки це може сфальсифікувати цінності.
Проблеми з веганським харчуванням для спортсменів
- Однією з проблем є амінокислотний профіль джерел веганського білка. Давайте залишимося з соєвим шніцелем. Можна сказати, що в ній стільки ж білка, скільки в м’ясі. Правильно, але значно гірший амінокислотний профіль. Крім інших поживних речовин, які містяться в м’ясі, але не в сої. М’ясо дає нам повний амінокислотний профіль у міру необхідності. Рослинна їжа цього не пропонує.
Амінокислоти - це основні будівельні блоки, з яких будуються білки. Є 20 амінокислот. З 20 амінокислот 8 є незамінними, а це означає, що організм не може їх сам виробляти. Білки важливі для нас, особливо для спортсменів.
Рішення: Ми повинні поєднувати веганську їжу, щоб отримати оптимальний амінокислотний профіль.
- Спортсмени, які тренуються кілька разів на день або які потребують приблизно 5000 - 6000 калорій щодня через свою масу тіла, набагато складніше переживають веганську дієту. Високої потреби в калоріях можна досягти майже лише за допомогою шейків.
Рішення: Ви повинні бути дуже обережними щодо свого харчування. Тут стають важливими деталі. Знання того, що горіхове масло, наприклад, має більше калорій, ніж сирі горіхи, є лише одним із прикладів. В іншому випадку необхідно підготувати адаптовані рецепти шейків. Нижче наведено більше порад.
- Веганська дієта непридатна для бодібілдингу. Фізичне визначення м’язів, якого може досягти типова дієта для бодібілдингу, вимагає високого вмісту білка та низького вмісту жиру. Це насправді неможливо для веганів. Багато білка завжди пов’язано або з великою кількістю жиру, або з занадто великою кількістю вуглеводів. Також подивіться на макророзподіл найбільш багатих білком веганської їжі в таблиці.
- Занадто багато клітковини і багато сирої їжі може призвести до проблем з травленням. Метеоризм і загальне здуття живота - не рідкість. Щоденні боби та рис візьмуть своє. Не всі терплять бобові.
Рішення: Кожен повинен експериментувати і випробовувати, що він може добре засвоїти, а які продукти слід виключити. Ми не всі однакові. Ви повинні самі з’ясувати, який розподіл макроелементів вам підходить. Деякі люди добре працюють з вуглеводами для інших, занадто багато вуглеводів досить погано. Ви також можете виявити, що дієти на рослинній основі не корисні для вас; тоді слід робити наслідки.
Біодоступність, тобто наскільки добре організм може засвоювати білки, також відіграє певну роль. Кажуть, що біодоступність рослинних білків гірша, ніж у тваринних джерел.
Практично не існує легких для засвоєння, багатих білком джерел веган.
Практичні рекомендації для спортсменів та спортсменів-рекреаторів
Планування харчування
Слід планувати свій раціон заздалегідь точніше, ніж за допомогою всеїдної дієти. Оскільки веганські страви часто займають більше часу, ніж просто подрібнення стейка на сковороді, потрібна більша підготовка. Це додаткові зусилля, які слід докласти спочатку.
Як вступ, я б зробив прості рецепти приблизно 5-10 страв. Я мав би змогу їсти ці веганські страви в різних варіаціях знову і знову.
На початку вам доведеться більш уважно поставитися до веганської дієти, якщо це буде працювати як спортсмен у довгостроковій перспективі. Ця стаття повинна дати хороший вступ до цього. Також допомагає відстеження прийому їжі.
Відстежуйте харчування
Засіб для запису їжі з харчовими цінностями (калоріями, білками, вуглеводами та жирами). Суть полягає в тому, щоб контролювати кількість ккал, яку ви вживаєте, і мати точний огляд розподілу макроелементів.
Для цього вам потрібна вага для зважування сирої їжі. Вам потрібен блокнот і ручка або відповідний додаток, або ви можете зробити це в Інтернеті на таких сайтах, як цей https://fddb.info/
Все, що ви їсте і, можливо, п'єте, фіксується. Ви можете безпосередньо вводити свої страви з інгредієнтами та мати усі необхідні цінності.
Якщо ви серйозно ставитесь, вам слід пройти це протягом декількох місяців, щоб відчути свою дієту. У якийсь момент ви зможете оцінити і це.
Соєві продукти
Для соєвих продуктів віддайте перевагу ферментованій сої, такі як темпе, місо або натто; вони здоровіші.
Соя - бобові культури. Ферментація значно зменшує токсини, такі як фітинова кислота та лектини. Жири в сої складаються здебільшого з жирних кислот омега-6, і не дуже дешеві.
Соя - не найздоровіша їжа через містяться в ній фітоестрогени. Фітоестрогени - це вторинні рослинні сполуки, подібні до жіночих статевих гормонів естрогенів.
У разі непереносимості гістаміну соєві продукти, а також деякі горіхи також дуже несприятливі.
Всупереч поширеній думці, азіати також, як правило, їдять мало сої, а потім ферментують її, всупереч поширеній думці. Словом, смакуйте сою в помірних кількостях.
Моя фаза веганства - це час, коли я багато дізнався про їжу та дієти. Я вітаю всіх, хто створює рослинну дієту разом із великими фізичними вправами. Зараз я знову їжу всеїдних. Причиною цього для мене є краща переносимість, простота у повсякденному житті, смак та розподіл макроелементів, який є більш контрольованим для моїх цілей.
Можливо, мій досвід та поради допоможуть то одному, то іншому.
Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями!
Якщо у вас є якісь подальші поради чи власний досвід, напишіть їх мені як коментар.
Якщо ви більше нічого не хочете пропустити, підпишіться на безкоштовний бюлетень!