Харчування після; навчання, як це працює

Хто порада для відновлення після тренування?

Всім! Насправді кожен, хто бере участь у регулярних фізичних навантаженнях, може отримати користь від дієтичної стратегії після тренування. Ця стратегія дозволить вам повторити нове тренування швидше, з подібною або вищою інтенсивністю, і швидше поліпшити свій фізичний стан.

Чи потрібна мені певна їжа або спеціальні продукти для відновлення?

Потреба в "особливій" їжі після тренування залежить від кількох факторів.

після

Важливі фактори при виборі їжі після тренування та кількість їжі.

Наприклад, молодій жінці, яка тренується бігати заради задоволення один або два рази на тиждень, насправді не потрібна певна стратегія відновлення: звичайного споживання їжі протягом розумного часу буде достатньо.

З іншого боку, футболісту, який щойно закінчив свою другу практику за день і який тренується щодня для важливого турніру, можливо, знадобиться спеціальна їжа, щоб підтримувати темп.

Ключове повідомлення Незважаючи на те, що харчування після тренувань є дуже важливим, стратегії, що застосовуються, різняться залежно від людини, і їх слід адаптувати. Для більшості людей підійде «звичайна» їжа, з’їдена незабаром після тренування. У спортсменів є особливі потреби, які необхідно оцінювати індивідуально.

Що слід знайти в їжі або перекусі після тренування?

По суті, мета полягає у зволоженні, заправленні та допомозі нашому тілу адаптуватися до зусиль, необхідних або специфічних для занять спортом (відновити пошкодження м’язів та сприяти метаболічним адаптаціям).

Важливі компоненти їжі після тренування

Про енергію

Запаси глікогену (вуглеводи, що зберігаються в м’язах) є найкращим паливом для м’язів під час фізичних вправ з інтенсивністю, що перевищує 50% максимальної потужності. Чим довші, інтенсивніші та частіші тренування, тим критичнішим є швидке поповнення запасів енергії. Тому буде доречним споживання вуглеводів після тренування.

Для того, щоб знайти потрібну кількість, цікаво подумати про автомобіль: потреби у паливі різні, коли їхати протягом декількох годин (тривалість), при гальмуванні та прискоренні кілька разів (інтенсивність) або коли ви часто користуєтесь автомобілем (частота). Коли один або кілька з цих факторів збільшуються, має сенс споживати більше вуглеводів. Крім того, краще споживати швидко (момент) вуглеводи, коли тренування запланована на 6-12 годин після першої.

Про білок

Білок дуже важливий у процесі адаптації до стресу. Дізнайтеся про переваги його споживання, скільки їсти та які продукти є хорошими джерелами.

Останнє слово

Нарешті, ми не повинні випускати з уваги ці кілька елементів:

  • Хоча їжа після тренування актуальна, те, що буде їсти решту дня, теж і навіть більше;
  • Те, що ви добре тренувались, не означає, що ви виправдано їсте десерти чи солодощі;
  • Харчові добавки після тренування - це велика мода, але часто неактуальні для більшості спортсменів-рекреаторів (!). Ви тренуєтеся 1-2 дні на тиждень? Можливо, не добавка змінить ситуацію, якщо щоденне харчування не буде якісним. Однак деякі добавки можуть бути корисними для високопродуктивних спортсменів.

Дідьє Брассар, доктор філософії, доктор філософії (c)

Список літератури

Burke L, Hawley J, Wong S, Jeukendrup A. Вуглеводи для тренувань та змагань Журнал спортивних наук. 2011; 29 (sup1): S17 - S27

Phillips S, Loon L. Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. J Sports Sci. 2011; 29 (sup1): S29 - S38

Van loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. Вплив збільшення інтенсивності фізичних вправ на споживання м’язового палива у людей. Дж Фізіол (Лонд). 2001; 536 (Pt 1): 295-304.